De feestdagen brengen vaak heerlijke maaltijden en traktaties, en het kan moeilijk zijn om gezond te eten met zoveel goed eten in de buurt. In plaats van je favoriete gerechten over te slaan of uit te snijden, waarom niet proberen een paar kleine wijzigingen in je recepten aan te brengen om gezondere versies te bereiden? We spraken met Anjali Shah, een food -blogger die de kieskeurige eter runt. Ze wil gezond eten gemakkelijk en leuk maken. Bekijk haar ideeën en eenvoudige trucs voor gezondere koken deze feestdagen.
Ja! Ik begin met een gemakkelijke - ik kies altijd voor volle granen in plaats van witte korrels. Dus ik gebruik volkorenpasta (of, alternatief, linzenpasta), bruine rijst in plaats van witte rijst en volkorenbrood in plaats van wit brood.
Een ander ding dat ik graag doe, is bezuinigen op de crème die in zoveel vakantierecepten zit. Als ik een soep op basis van crèmes maak, neem ik witte bonen en meng ik ze met kip of groentebouillon. Dan voeg ik er een scheutje crème aan toe. Het is nog steeds een mooie, romige soep, maar het is niet zo zwaar. Bovendien zijn bonen een goede eiwitbron.
Ik hou ook graag de hoeveelheid olie en boter in recepten in tweeën. Het gerecht smaakt nog steeds echt goed, maar het is een beetje lichter.
Mijn laatste ruil is voor recepten met veel suiker. Denk aan een zoete aardappelschotel. Zoete aardappelen en sommige van de andere ingrediënten zijn zelf zoet. Ik vertrouw op hun zoetheid en beschouw suiker als een versterker, dus ik gebruik de helft van de hoeveelheid in het recept.
Ik kijk graag naar een recept en denk aan de kleuren erin. Bijvoorbeeld mac en kaas:wat zijn de kleuren? Wit en geel. Dat is een beetje beperkend als ik een kleurrijk bord wil bouwen, dus ik denk aan de andere kleuren die ik eraan kan toevoegen. Vervolgens kies ik de groenten die die kleuren vertegenwoordigen. In mac en kaas vind ik groen en oranje leuk. Probeer voor sinaasappel te pureren met pompoen en het in het gerecht te roeren. Het is hetzelfde met zoiets als havermout. Het is wit, dus welke andere pops van kleur kunnen worden toegevoegd? Mijn favoriete keuzes zijn bessen en stenen vruchten zoals perziken, kersen en pruimen.
Voor mensen die niet van groenten houden, is het pureren van verschillende groenten een geweldige manier om een gezonde gerecht te maken en belangrijke voedingsstoffen toe te voegen. Gepureerde bloemkool, die een milde smaak heeft, kan aan alles worden toegevoegd, terwijl je helpt om meer groenten in te persen. Als je een soep maakt, voeg dan gepureerde spinazie toe. Het neemt de smaak aan van wat er nog meer in de soep zit, maar verpakt in voedingsstoffen.
Voor mensen die van groenten houden, voegt u een salade toe aan de meeste maaltijden of een bijgerecht van geroosterde, roergebakken of gebakken groenten met kruiden.
Als je een beetje kruiden aankan, hou ik van gemalen rode peper of zwarte peper. Ik hou ook van gember en knoflook. Ik denk dat deze helpen de smaak te stimuleren.
Kortom, je moet beslissen hoe gezond je wilt gaan. Er zijn veel manieren om dingen gezonder te maken, maar ik zie het als een spectrum. Het is zo simpel als zeggen dat je de suiker met een kwart of half gaat snijden. Het is geen enorme verandering, maar het betekent minder suiker. Wanneer ik de suiker verminder, voeg ik vaak vanille, kaneel of nootmuskaat toe voor smaak. Aan de andere kant onder druk ik in volkoren gebakmeel voor bloem voor alle doeleinden. Mijn gebakken producten zijn nog steeds donzig, maar nogmaals, ik gebruik een volkoren in plaats van een witte korrel. Een andere geweldige vervanger is Griekse yoghurt voor zure room.
Voor kinderen hangt het af van hoe kieskeurig ze zijn, maar ik begin graag met het serveren van een verscheidenheid aan groenten en fruit met alle maaltijden. Het is een goede blootstelling. Een truc die ik heb ontdekt die werkt, is om kinderen te vragen het aantal beten te eten dat gelijk is aan hun leeftijd. Als ze 5 zijn, betekent dat 5 beten van welke groenten je die nacht serveert.
Voor kinderen die alleen brood, kaas en pasta eten, purerende fruit en groenten pureren een geweldige manier om ze in meer maaltijden te krijgen. Maak tijdens het ontbijt pannenkoeken met volkoren bloem en bedek ze met appelsaus of gepureerde peren met gepureerde bananen. Maak voor de lunch een gegrilde kaas op tarwebrood in plaats van wit brood. Probeer als kant een tomatensoep en je kunt gepureerde groenten zoals spinazie of bloemkool toevoegen die ze niet eens merken! Probeer voor het avondeten een quesadilla op volkoren tortilla's met groenten en kaas.
Als ik een premade soep of bouillon koop-of iets premade-kies ik voor de opties met lage natrium. Als ik groenten nodig heb, maar ze nodig heb om langer mee te gaan, koop ik bevroren. Maar mijn favoriete tip is om vast te houden aan de omtrek van de winkel. Dat is meestal waar de fruit, groenten, granen, zuivelproducten en eiwitten zoals vlees worden verkocht. Het midden van de winkel heeft meestal meer verpakte en verwerkte voedingsmiddelen die minder voedzaam kunnen zijn.
Het is misschien nog steeds stressvol, maar van tevoren proberen te plannen kan nuttig zijn-en niet alleen tijdens de vakantie, maar ook het hele jaar door. Plan de maaltijd of maaltijden op een dag, supermarkt voor alles wat je nodig hebt op een andere dag, en doe dan de maaltijdvoorbereiding van tevoren, zodat dingen klaar zijn om te gaan als het tijd is om te beginnen met koken. Als je familie hebt, splitst de verantwoordelijkheden op of laat ze erbij betrokken zijn zodat het sneller gaat en leuker is.