Vraag Ik ben 5'7 en mijn huidige gewicht is rond de 170
I
ben net ongeveer 5 maanden zwanger en heb altijd gesport sinds mijn tienerjaren
Mijn huidige leeftijd is 41.
Wat is een veilige hoeveelheid gewicht om op te drukken bij de zittende beenpres?
75 pond met 30 keer 2-3 herhalingen werkt goed voor mij is dit te veel gewicht?
Dank u
Antwoord De juiste hoeveelheid gewicht die u moet tillen, is de hoeveelheid (herhalingen en sets) die u kunt doen met een perfecte vorm.
Stel de achterkant van de machine zo af dat uw ruggengraat in een hoek van 30 graden staat, dit is het veiligst voor uw ruggengraat. Zorg ervoor dat wanneer je benen gebogen zijn, je een hoek van 90 graden op de knieën hebt. Dijen moeten verticaal zijn (of er dichtbij) en je scheenbeenderen parallel aan de vloer.
Op dit moment doe je 2 tot 3 sets met 30 herhalingen. Dit zijn veel herhalingen. De meeste protocollen voor gewichtstraining gebruiken 15 tot 20 herhalingen voor beginners, 10 tot 12 herhalingen voor de meeste geconditioneerde mensen, 6 tot 8 herhalingen voor atletische training en 4 tot 6 herhalingen voor bodybuilders.
Als je het koud hebt, probeer je elke training langzaam je weerstand een beetje te verhogen, om bij ongeveer 15 herhalingen vermoeidheid te voelen. Dit moet veilig voor je zijn.
MAAR...
Voor sommige vrouwen maakt ligamentlaxiteit in de laatste helft van de zwangerschap bepaalde bewegingen af te raden.
Bij een beweging zoals legpress, zal de excentrische contractiefase (wanneer uw dijen worden gestrekt) de meeste spanning op uw ligamenten uitoefenen. Als u ooit pijn voelt tijdens of na een training, dan geeft dit aan dat uw ligamenten niet langer voldoende functionele stabiliteit bieden en dat u uw weerstand moet verminderen. Als gewrichtspijn, ongemak of onvermogen om het gewricht volledig te buigen aanhoudt, moet u die specifieke beweging stoppen.
Zorg ervoor dat AL uw excentrische fasen van al uw trainingsselecties langzaam, soepel en met een perfecte vorm worden uitgevoerd.
Hoewel het moeilijk kan zijn voor vrouwen die graag trainen om sommige van hun favoriete activiteiten in de laatste helft van de zwangerschap op te geven, is het ook het perfecte moment om te crossen en iets te proberen zoals aqua-aerobics, zwemmen, yoga, niet/laag gewicht dragen aerobics zoals ligfiets of elliptische trainer.
Ook in de laatste helft van de zwangerschap moet u beginnen met het testen op diastase recti en uw oefeningen aanpassen als uw middellijn te breed wordt. Als het nog geen deel uitmaakt van uw normale training, begin dan dagelijks met buikcompressies, of op de meeste dagen van de week, om uw transversale buikspieren te isoleren en te versterken.
Meer info over krachttraining tijdens de zwangerschap vind je op:
http://befitmom.com/strength_training.html
Meer info over diastase recti tijdens de zwangerschap vind je op:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
