Vraag Hallo Helena,
Ik merkte een "rug" in mijn maag toen ik mijn rug kromde vanaf ongeveer week 10 van mijn zwangerschap en ben nu in mijn veertiende week en heb sindsdien geleerd dat het een maagspierdivariatie is, wat een vrij veel voorkomende klacht is tijdens de zwangerschap. Het lijkt in mijn geval ongewoon vroeg te zijn gebeurd!
Ik heb veel gewandeld, oefeningen voor het bovenlichaam gedaan met lichte handgewichten en getraind voor een pilates-dvd die specifiek is voor het tweede trimester van de zwangerschap, maar ik vraag me nu af of ik een van deze dingen moet vermijden. Ik wil niet helemaal stoppen met sporten. Denk je dat dit iets is waar ik me speciaal zorgen over moet maken?
Bedankt voor elk advies dat u kunt geven.
Antwoord Vrouwen met een gescheiden buik (diastasis recti) mogen geen oefeningen uitvoeren die het bovenlichaam van de vloer tillen/rollen/buigen of tegen de kracht in, of oefeningen waarbij de wervelkolom wordt gedraaid. Geen crunches, sit-ups, roll-downs/roll-ups, schuin werk, boothouding, triangelhouding, etc. Ontspan bij oefeningen in de viervoetige houding nooit je buikspieren en laat je buik naar beneden vallen met de zwaartekracht. Ook geen "buikademhaling".
Om diastase te voorkomen of de ernst van de aandoening te verminderen, moet u uw diepste buikspier, uw dwarse buikspier, versterken. Zorg er ook voor dat naarmate uw buik groter wordt, u uw bekken niet laat kantelen, omdat deze positie de middellijn extra belast.
Vrouwen met diastase moeten altijd de "log roll"-techniek gebruiken wanneer ze uit bed komen of van de vloer opstaan.
Twee geweldige, prenatale buikspieroefeningen om diastase te voorkomen zijn te vinden op:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Als de middellijn breder is dan 2,5 vingerbreedte, voeg dan handmatig spalken toe met de handen.
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Deze oefeningen zijn veilig om dagelijks te doen, tot aan de geboorte en de vroege postpartumperiode.
Log roll video demonstratie:
http://www.youtube.com/watch?v=Xoe8PaYvRRc
Meer informatie over diastase is te vinden op:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
Begin ook, als u geen aerobe activiteit doet! Streef op de meeste dagen van de week naar minimaal 30 minuten matige aerobe activiteit, zoals fitnesswandelen.
Om meer te weten te komen over de diepgaande voordelen van aërobe oefening tijdens de zwangerschap, voor zowel u als uw zich ontwikkelende baby, gaat u naar:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
