Vraag Ik ben 17 weken zwanger van een tweeling en voordat ik zwanger werd, was ik erg actief met matige tot zware gewichten, hardlopen en yoga. Mijn OB heeft me gevraagd om te stoppen met het tillen van gewichten van meer dan 7 pond, maar heeft gezegd dat lichte tot matige lichaamsbeweging voorlopig prima is. Welke oefeningen kan ik doen om mijn bilspieren en hamstrings sterk en in vorm te houden die niet veel gewicht vergen en veilig zijn voor zwangere vrouwen? Dank u
Antwoord Elliptische trainers, traplopers en lopen op een hellende loopband zijn allemaal goede machinekeuzes voor u tijdens de zwangerschap om kracht in de bilspieren en hamstrings te behouden.
Incline leg press, als je toegang hebt tot deze machine, is ook veilig. Zet de rugleuning in een hoek van ongeveer 30 graden en stel de stoel zo af dat uw dijen verticaal zijn en uw schenen evenwijdig aan de vloer als voorbereidingspositie.
De ligfiets kan worden gebruikt voor aerobe oefeningen en voor alle beenkracht wanneer uw buik erg groot wordt.
Prenatale yoga met een goed opgeleide instructeur zou ook goed voor je moeten zijn. Voer geen yogabewegingen of ademhalingstechnieken uit die uw buik krachtig uitzetten, omdat dit diastasis recti of abdominale scheiding kan veroorzaken.
Bij bewegingen zoals kat/koe, laat het gewicht van uw buik niet vallen in de koefase, of op enig moment in een viervoetige positie.
Begin met het werken aan uw Transversale Abdominis, of TvA, om de ernst van diastase en/of bekkeninstabiliteit te voorkomen/verminderen, en bereid u voor op de bevalling.
Twee leuke TvA-oefeningen voor de zwangerschap vind je op:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Als u diastase recti ontwikkelt, moet u TvA-isolaties uitvoeren met abdominale spalken, weergegeven op:
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Gebruik altijd de "log roll"-techniek bij het in- en uit bed stappen of bij het opstaan van de vloer.
