Vraag Beste Helene,
Ik ben bijna 16 weken zwanger en hoewel ik in mijn tweede trimester zit, heb ik nog niet de behoefte gevoeld om mijn trainingen te veranderen in termen van capaciteiten. Ik doe aan spinning gevolgd door twee keer per week gewichten en een keer per week een intense high-impact cardiosessie. Ook doe ik nog steeds elke ochtend 10 minuten buikspieren op mijn rug, ook al heb ik gelezen dat je moet stoppen als je in je tweede trimester bent. Zijn deze aanbevelingen flexibel of is er echt een scherpe afsluitingsdatum bij "tweede trimester?" Ik slaap ook nog steeds op mijn buik.
Het enige dat ik heb veranderd, is dat ik mezelf wat meer speling geef als ik me tijdens de training te uitgeput begin te voelen. Ik probeer nog steeds tot op zekere hoogte mijn grenzen te verleggen, maar minder dan voordat ik zwanger was.
Ik zou uw deskundig advies zeer op prijs stellen.
Bedankt,
Nili
Antwoord De meeste atletische vrouwen hebben pas na ongeveer 24 weken de behoefte om de intensiteit van hun trainingen te verlagen.
De placenta stopt met groeien na 20 weken. Vanaf dit punt is het vermogen om zuurstof en voedingsstoffen over te dragen beperkt. Atletische vrouwen, vooral degenen die veel aerobe oefeningen doen, krijgen grotere placenta's dan minder fitte vrouwen. Atletische vrouwen baren slankere, sterkere en zelfs slimmere baby's, dus ik wil je feliciteren met het feit dat je een fitte moeder bent!
In de laatste helft van de zwangerschap groeit je baby snel en heeft daarom meer zuurstof nodig. Je lichaam doet dus meer werk om aan deze vraag te voldoen, 24/7. Dit betekent dat uw waargenomen inspanning voor een bepaalde belasting zal toenemen en dat u de intensiteit van uw trainingen langzaam moet afbouwen. Blijf altijd in een zone die u als "enigszins moeilijk" ervaart.
Veel spinning-workouts brengen het lichaam zelfs voorbij de aerobe drempel. Zorg ervoor dat u dit niet doet. U moet tijdens de zwangerschap altijd met een normale stem kunnen bewegen en spreken, zelfs als u gewend bent uw lichaam harder te duwen.
Wat betreft de beperking van inspanning op de rug, u verwijst naar een aandoening die liggende hypotensieve stoornis wordt genoemd. Bij minder dan 10% van alle zwangerschappen veroorzaakt liggend op de rug compressie van de Vena Cava, de grootste ader in de romp. Als de bloedstroom naar het hart en de longen voldoende beperkt is, zullen de vrouwen plotseling duizelig worden.
Hier bestaan veel misvattingen over. Bijna alles wat je op internet en in tijdschriften over dit onderwerp leest, klopt niet. Liggen/oefenen op de rug beperkt de arteriële bloedtoevoer naar de placenta NIET en is op geen enkele manier schadelijk voor de foetus. Uit meerdere goede onderzoeken van de afgelopen jaren blijkt dat sporten op de rug voor de meeste zwangere vrouwen juist veilig is. Dr. James Clapp, de leidende wetenschappelijke onderzoeker op het gebied van prenatale inspanningsfysiologie, verklaarde tijdens een conferentie over prenatale inspanning dat hij gelooft dat deze beperking binnenkort zal worden herzien.
Maar ik maak me zorgen over je ab-routine. Crunches en andere oefeningen die de bovenste wervelkolom buigen, zijn niet ideaal tijdens de zwangerschap en kunnen zelfs een oorzaak zijn van diastasis recti. Vanwege de houdingsveranderingen van de zwangerschap, moeten vrouwen hun buikwerk concentreren op oefeningen die de onderste wervelkolom buigen en oefeningen die stabilisatie van de neutrale wervelkolom vereisen. Bovendien moeten alle zwangere vrouwen zich richten op het versterken van de diepste buikspier, de Transversale Abdominis of TvA.
TvA-sterkte tijdens de zwangerschap helpt rugpijn, bekkeninstabiliteit en diastase recti te voorkomen. Omdat de TvA verantwoordelijk is voor uitzetting, speelt zij een grote rol in de duwende fase van de bevalling. Na de bevalling is het de eerste spier die je wilt revalideren, zowel om de diastase te herstellen als om de buik weer plat te maken.
Meer informatie over aerobics tijdens de zwangerschap vindt u op:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
Meer informatie over liggende hypotensieve stoornis tijdens de zwangerschap is te vinden op:
http://befitmom.com/supine.html
Meer informatie over buik- en kernconditionering tijdens de zwangerschap is te vinden op:
http://befitmom.com/strength_training.html
Meer informatie over diastase recti tijdens en na de zwangerschap vindt u op:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
