Vraag Hallo, ik ben 23 weken samen met mijn eerste zwangerschap, 31 jaar oud. Mijn zwangerschap is heel gezond. Nooit heb ik enige ochtendmisselijkheid ervaren. Ik ben een zeer regelmatige sportschoolbezoeker, minimaal 4 dagen per week, gewichten en cardio. Mijn lichaam is erg gewend om te sporten. Mijn vraag is met squats. Hoe veilig zijn ze zo ver in mijn zwangerschap? En is het ook veilig om buikspieroefeningen te doen? Het is heel belangrijk voor mij om sterk en zo fit mogelijk te blijven zonder mijn baby schade te berokkenen. ik heb het gewicht in al mijn krachttraining per mijn dr. maar elk advies dat je mijn beentraining kunt geven om benen en billen stevig te houden, zou geweldig zijn. Op vrijdag doe ik mijn beendag en dat doe ik vaak, maar nu beperk ik me tot squats met 5 lbs aan elke kant van de bar, lunges zonder gewicht, hamstringkrullen en quad-extensies en een bilspieroefening. Wat me verbaasde is hoe pijnlijk ik de volgende dag was, zelfs met het minder gewicht. en is het veilig voor mij zo ver om mijn buikspieren nog steeds te doen? ik gebruik nu gewoon een oefenbal voor hen en ben voor de zekerheid helemaal afgevallen. Elk advies dat je hebt, zal geweldig zijn. Dank u!
Antwoord Bij 20 weken zwangerschap stopt de placenta met groeien, dus het functionele vermogen is nu ingesteld. Probeer daarom niet uw cardiovasculaire conditie te verhogen. Naarmate je zwangerschap vordert, zal de zuurstofbehoefte van je baby blijven stijgen, en als reactie daarop moet je langzaam beginnen met het afbouwen van de intensiteit van je aerobe trainingen. U zult merken dat uw mate van waargenomen inspanning ook zal stijgen.
Blijf altijd in een gematigde cardiozone, ongeacht het tempo dat u als "enigszins moeilijk" ervaart.
Squats zijn oké zolang je functionele controle hebt over je Transversale Abdominis. Aangezien je erg fit bent en tijdens je eerste zwangerschap, is de kans groot dat je "klein" draagt en dat je buik nog niet echt "uitgesprongen" is. Maar als dit eenmaal gebeurt, en het zal binnenkort voor u gebeuren, als dat nog niet het geval is, dan zal de buikwand te uitgerekt worden om uw wervelkolom functionele ondersteuning te bieden. Op dit punt zou ik je aanraden om te stoppen met gewogen squats.
Als je een goede techniek hebt, kun je mogelijk isometrische squats uitvoeren (met de ruggengraat op een hoge diagonaal) tijdens je zwangerschap. Vanwege laxiteit van de ligamenten zijn lunges, met name voorwaartse lunges en stap lunges, riskant.
Natuurlijk moet u bij elke training Transversale Abdominis-isolaties uitvoeren, samen met basisoefeningen voor kernstabilisatie waarbij de neutrale positie van de wervelkolom wordt gebruikt. Zittende samengestelde rijen, met een kabeltrekkracht, zijn een andere "must-do" -oefening tijdens de zwangerschap. Je kunt hiervoor ook fitnessbanden gebruiken.
Wat betreft buikspieren, geen crunches meer. Oefeningen die de bovenste wervelkolom buigen tegen de zwaartekracht in, kunnen meer kwaad dan goed doen en kunnen een scheiding van de buik veroorzaken. Ook geen schuine krullen meer.
Voor buikspieren moet je nu oefeningen doen die alleen de onderste wervelkolom buigen, geen gewichten. Je kunt dit soort oefeningen doen op de bal, op de bank of staand. Eenvoudige rotaties van de zittende wervelkolom, te beginnen met de wervelkolom langwerpig in de neutrale positie, zijn een manier om de schuine standen veilig te werken in de laatste helft van de zwangerschap
Voor meer info over krachttraining tijdens de zwangerschap ga naar:
http://befitmom.com/strength_training.html
Ga voor meer informatie over aerobics tijdens de zwangerschap naar:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
