Vraag VRAAG:Ik ben 29 jaar oud en gezond, maar fysiek niet fit. Ik zou mezelf beoordelen als licht overgewicht. Ik ben in verwachting en zou graag regelmatig gaan sporten. Is het veilig voor mij om 30 minuten per dag op een loopband te gaan lopen? En in welk tempo? Kan ik ook gewichten heffen? (3-5 lbs) En is er enige waarheid in de bewering dat het niet de bedoeling is dat een zwangere vrouw haar armen boven haar hoofd opheft tijdens de zwangerschap (blijkbaar kan het snoer zich om de nek van de baby wikkelen)??? Ik ben gewoon benieuwd of dit van toepassing is of niet, want veel van de gewichtsroutines die ik op dvd heb, hebben overhead-extensies.
Dank u,
-Lexi-
ANTWOORD:Hoeveel weken ben je al?
---------- OPVOLGEN ----------
VRAAG:Ik ben pas 4-5 weken verder.
Antwoord Gefeliciteerd met de motivatie om te gaan sporten! Zowel u als uw zich ontwikkelende baby zullen enorme gezondheidsvoordelen behalen door uw deelname aan regelmatige prenatale oefeningen.
Fitness wandelen op een loopband is een goede plek om te beginnen. U wilt in een snel tempo een hartslag willen die uw hartslag op een niveau brengt dat u als 'enigszins moeilijk' ervaart. Als je deze intensiteit 30 minuten kunt volhouden, prima. Maar als je merkt dat je het moeilijk hebt, verlaag dan de intensiteit door langzamer te lopen of de helling te verlagen.
Na drie weken sporten op de meeste dagen van de week, of wanneer u gemakkelijk 30 minuten in een gematigd tempo kunt doen, kunt u de intensiteit van uw trainingen langzaam verhogen. Begin met een minuutje sneller te lopen of op een steilere helling, en ga dan terug naar een meer gematigd niveau gedurende de volgende drie minuten. Na een paar weken hiervan kunt u de tijd op het hogere niveau verlengen.
Blijf altijd in een zone waar u een normale spreekstem kunt behouden, niet hijgen. U kunt uw cardiovasculaire kracht langzaam blijven opbouwen tot u 20 weken bent.
Begin na twintig weken langzaam de intensiteit van uw trainingen af te bouwen. Overweeg op dit moment een prenatale yogales te beginnen of te zwemmen. U kunt blijven fitnessen tot aan de bevalling, of enkele weken ervoor.
Wat betreft gewichten, 3 tot 5 pond is erg licht en zal hoe dan ook geen groot effect op je lichaam hebben. Maar gewichten vergroten houdingsproblemen, slecht lichaamsgebruik en structurele problemen, dus ik raad je aan een geweldige personal trainer in te huren die ervaring heeft met prenataal, die je kan leren hoe je gewichten correct kunt gebruiken.
Het is NIET waar dat het tillen van gewicht boven het hoofd ervoor zorgt dat de navelstreng zich om de nek van de baby wikkelt! Het boven het hoofd tillen van zware gewichten kan de wervelkolom in de laatste stadia van de zwangerschap belasten, wanneer de buikwand niet voldoende controle over de kern biedt en ligamenten en ander bindweefsel slapper zijn.
Aangezien u iets boven uw ideale gewicht zit, kunt u overwegen een voedingsdeskundige te raadplegen die het ideale aantal calorieën kan bepalen dat u dagelijks moet consumeren. Zo voorkom je dat je te veel aankomt als je zwangerschap doorgaat.
