Vraag Hallo, ik ga mijn 7e zwangerschapsmaand in. Voorafgaand aan de zwangerschap was ik matig actief, gemiddeld 3 trainingen per week (aerobe en krachttraining).
Er is mij verteld dat ik in mijn 3e triatlon niet met mijn armen hoog boven mijn hoofd mag strekken en ook geen gewichten mag optillen. Kunt u de reden hiervoor toelichten?
Antwoord Voor degenen die niet gewend zijn aan krachttraining, kan het tillen van gewichten boven het hoofd tijdens de zwangerschap de facetgewrichten belasten of uitlijnen; de gewrichten waar een wervel articuleert met zijn buurman. In het laatste trimester en de periode na de bevalling zijn de gewrichten losser en kwetsbaarder voor blessures door zwangerschapshormonen.
Gewichtheffen boven het hoofd is over het algemeen technisch moeilijk. Het vereist een goede facilitering van de rotator cuff, voldoende bewegingsvrijheid in de schoudergordel en stabilisatie van de ribbenkast en de kernmusculatuur. Deze technieken zijn moeilijker te bereiken tijdens de zwangerschap, vooral tijdens het laatste trimester wanneer de buikspieren vaak niet sterk genoeg zijn om de kernstabiliteit te bieden.
Gewichtstraining verbetert zowel een goede als een slechte techniek. Naar mijn mening kunnen vrouwen met een uitstekende tiltechniek en een goede kernstabiliteit tijdens de zwangerschap veilig gewicht boven het hoofd tillen. Maar zelfs hier moeten de gewichten geleidelijk worden verlaagd om de uitzetting van de buik op te vangen. Zeker, de meeste vrouwen hebben dit vaardigheidsniveau niet, en daarom is er een algemeen verbod op dit soort tillen.
Vanuit functioneel oogpunt, aangezien de verzorging van pasgeboren baby's bijna constant een draagdoek vereist, is het zinvol om het lichaam hierop voor te bereiden tijdens de zwangerschap. Het strekken van de voorkant van de borstkas, vooral wanneer het opperarmbeen, of het bovenarmbeen, naar buiten is geroteerd, en het behouden van kracht in de bovenrugspieren helpt in grote mate bij het voorkomen van kyfose (of te veel kromming in de bovenste wervelkolom), een veel voorkomende zwangerschap probleem. Kyfose remt een goede werking van de rotator cuff.
De militaire pers (tillen naar een frontdiagonaal) is een van de belangrijkste oefeningen voor goed tillen en dragen tijdens dagelijkse activiteiten. Het bootst de beweging na van het optillen van een stapel borden naar een hoge plank en het in en uit een wiegje of autostoeltje tillen van de baby. Ik ben van mening dat deze oefening zo lang mogelijk tijdens de zwangerschap moet worden voortgezet.
Gewoon de armen boven het hoofd strekken tijdens het laatste trimester wordt niet als een hoog risico beschouwd. In feite zorgen veel van deze bewegingen voor een goede bewegingsvrijheid in de schoudergordel, evenals in de romp en de wervelkolom.
Oefening recept is nooit een one-size-fits-all voorstel, zelfs tijdens de zwangerschap. Ga voor meer informatie over kracht en core conditioning tijdens de zwangerschap naar:http://www.befitmom.com/strength_training.html
