Vraag Hallo,
Ik ben een ervaren hardloper. Ik heb vorig jaar twee marathons gelopen en na de marathons bleef ik op een lager niveau (15 km lange runs per week). Ik ben tijdens mijn zwangerschap blijven hardlopen. Ik ben nu 19 weken zwanger en vraag me af of het veilig is om over een week een halve marathon te lopen. Ik heb pijn in mijn onderbuik/bekkenbeen na een lange duurloop, maar de pijn neemt af nadat ik rust. Ik heb ook een paar stekende pijnen gevoeld aan één kant van mijn buik (niet tijdens het hardlopen) en die kwamen en gingen snel. Is dit normaal zwangerschapsongemak of komt het door mijn hardlopen? Moet ik stoppen met hardlopen voor de rest van de zwangerschap? Wat zijn de risico's voor de baby en voor mezelf, indien van toepassing.
Bedankt
Antwoord Omdat je voor en tijdens deze zwangerschap een zeer hoog fitnessniveau hebt behouden, is je lichaam goed gewend aan het hardlopen met zowel het volume als de intensiteit die een halve marathon vereist.
De placenta stopt met groeien na 20 weken zwangerschap en heeft op dit punt zijn maximale capaciteit voor de uitwisseling van zuurstof, voedingsstoffen en afvalproducten. Je hoge conditie heeft geresulteerd in een placenta die groter en efficiënter is dan de meeste. En uw baby heeft in feite met u "getraind" en heeft een veel sterker, efficiënter cardiovasculair systeem dan de meeste. Om deze redenen zal een halve marathon uw cardiovasculaire systeem niet overbelasten.
U dient echter speciale voorzorgsmaatregelen te nemen. Zorg ervoor dat u veel vocht binnenkrijgt en drink met regelmatige tussenpozen, ook al heeft u misschien geen dorst. Houd uw koolhydraatniveaus gelijk, voor, tijdens en na het hardlopen. Probeer het evenement niet te doen zonder eten/supplementen.
Wees alert op ongunstige weersomstandigheden. Als het zonnig, droog en heet is, of vochtig en heet, zal uw lichaam er veel meer last van hebben en zult u merken dat uw waargenomen inspanningsniveau veel hoger is dan normaal. Wees erop voorbereid dat u de race onder deze omstandigheden niet afmaakt. Als u op enig moment, om welke reden dan ook, het gevoel heeft dat u "op leeg loopt", dan is dit een signaal om te stoppen. Niet-zwangere atleten kunnen de vermoeidheid/pijn doordrukken, dat zou u niet moeten doen.
Vanaf twintig weken zouden alle vrouwen langzaam moeten beginnen met het afbouwen van de intensiteit van hun aerobe activiteiten. En aangezien uw baby sneller groeit en in de laatste helft van de zwangerschap steeds meer zuurstof begint te vragen, zal uw waargenomen inspanning voor een bepaalde activiteit blijven stijgen. Ongeacht het fitnessniveau, alle zwangere vrouwen moeten in een gematigde aerobe trainingszone blijven. Kom nooit tot het punt van hijgen.
Pijn in het bekkenbeen is een rode vlag voor mogelijke bekkeninstabiliteit. Zwangerschapshormonen verzachten de banden ter voorbereiding op de bevalling. Soms wordt het ligament dat het rechter en linker schaambeen verbindt, de symphasis van het schaambeen, te los en kan dit normaal gefuseerde gewricht onstabiel worden. Hardlopen met een hoge impact kan de aandoening veroorzaken of verergeren. Als u pijn blijft voelen aan dit gewricht, moet u stoppen met hardlopen en overschakelen op niet-impactoefeningen. Veel zwangere sporters stappen in de laatste helft van de zwangerschap over op zwemmen. Het biedt geweldige voordelen voor cross-training met weinig tot geen belasting van de gewrichten.
Bekkeninstabiliteit is een duidelijke contra-indicatie voor hardlopen. Gebruik hier je gezond verstand. Als je bekken-/schaampijn na elke run optreedt, dan raad ik je aan om de halve marathon niet te doen.
De stekende pijn aan één kant van de buik is te wijten aan het uitrekken van het ronde ligament, een veelvoorkomend ongemak tijdens de zwangerschap. Om pijn te verlichten, voert u een "hippe wandelaar" uit aan de pijnlijke kant. Ga naast een aanrecht staan en plaats een hand op het aanrecht voor balans. Til de voet van de pijnlijke kant een paar centimeter van de vloer. Til vervolgens je heup aan de pijnlijke kant dichter bij je oksel. Dit haalt de trekkrachten van de ligman af en zorgt voor onmiddellijke verlichting. Voer meerdere keren per dag uit, of indien nodig.
