Vraag Ik ben 34 weken zwanger van mijn tweede kindje. Ik ben tijdens mijn zwangerschap blijven sporten, waaronder spinning, circuittraining en pilates. Ervan uitgaande dat ik geen ongemak voel, is het dan veilig om de hele tijd door te blijven sporten?
Antwoord Als u de laatste weken van uw zwangerschap ingaat, kunt u blijven sporten, maar u moet uw training indien nodig aanpassen.
Spin-aanpassingen zijn onder meer in je stoel blijven zitten en geen sprints. Je baby groeit nu snel en zal meer zuurstof van je vragen. Dit verhoogt uw waargenomen inspanningssnelheid, zodat u uw cardio-workouts uitdagender zult vinden. Verlaag de intensiteit van je sessies zodat je altijd op het niveau van 'enigszins moeilijk' blijft. Overschrijd nooit uw anaërobe drempel tot het punt waarop u hijgt of buiten adem raakt. De intensiteit van uw training moet op een niveau zijn waarop u de hele tijd in dat tempo kunt doorgaan. Als je lichaam je begint te vertellen dat je moet vertragen, vertraag dan. U moet ook uw afkoelfase aanzienlijk verlengen om te voorkomen dat bloed zich in uw ledematen verzamelt. U zult zich flauw voelen als dit gebeurt.
Circuittraining zou in orde moeten zijn, maar hier moet je speciale aandacht besteden aan je techniek. Als je buik echt groot begint te worden, ja ik weet dat je nu denkt dat het groot is, maar je zult groter worden, het zal steeds moeilijker voor je worden om een neutrale ruggengraat te behouden. En dit geldt ook voor uw Pilates. Hopelijk heb je je oefeningsselectie zo aangepast dat je in een van deze twee modaliteiten oefeningen doet waarbij je een neutrale wervelkolom moet stabiliseren. Als je dat nog niet hebt gedaan, begin dan nu. Ik denk niet dat gewogen squats, noch met zware vrije gewichten, noch op een Smith-machine een goed idee zijn in de afgelopen maand of zo, omdat dit soort bewegingen gemakkelijk te veel intra-abdominale druk kan veroorzaken.
Aangezien je goed klinkt in verschillende fitnessregimes, ga ik ervan uit dat je weet hoe je je transversale buikspieren (TvA) moet samentrekken om je ruggengraat te ondersteunen. Denk tijdens het sporten aan alles wat je doet als een TvA-oefening. Dit is gemakkelijk te doen in Pilates, zoals leraren dit aangeven, maar zelfs in een basisgymnastiekoefening zoals een lat pull of een zittende samengestelde rij, moet je de TvA voor en tijdens elke rep inschakelen.
Houd er rekening mee dat veel fitte vrouwen heel snel werken en de neiging hebben om de eerste en tweede fase te versnellen. Laat je weekendtas inpakken en klaar voor vertrek. Als je water breekt, ga dan niet treuzelen, maar ga meteen naar het ziekenhuis.
