Vraag Ik heb slechts ongeveer 10 keer gejogd sinds ik bevallen ben van mijn zoon, die nu 14 maanden oud is. Ik heb waarschijnlijk al 2-3 weken niet gejogd. Ik ben ongeveer 8 weken zwanger. Moet ik nu proberen te joggen of wachten tot na de geboorte?
Antwoord Aangezien u momenteel niet gewend bent aan joggen, raad ik u aan weer te beginnen met cardio-conditionering door fitnesswandelen en joggen te combineren.
Begin met ongeveer 5 minuten fitnesswandelen. Loop snel en neem een iets grotere pas dan uw normale wandeling. Overgang naar langzaam joggen gedurende 1 minuut, dan fitnesswandeling gedurende 4 minuten. Houd dit patroon 30 minuten vol.
Als deze routine te vermoeiend is, of als uw enkels of knieën pijn beginnen te doen, of als u begint te hijgen, verminder dan de jogtijd tot intervallen van 30 seconden om de 5 minuten.
Als deze routine te gemakkelijk voor u is, verhoog dan de jogtijd tot 2 minuten joggen en 2 minuten fitnesswandelen.
Als u deze routine 3 of 4 keer per week doet, kunt u uw aerobe uithoudingsvermogen langzaam verhogen door meer te joggen en minder te wandelen, totdat u ongeveer 20 weken verder bent. Na 20 weken moet u langzaam beginnen met het afbouwen van de intensiteit van uw trainingen. Naarmate uw baby groeit en meer zuurstof nodig heeft, zal de waargenomen intensiteit van uw trainingen toenemen. Blijf altijd in een zone die u 'enigszins moeilijk' vindt. Kom nooit op het punt waarop u hijgt en pufft, aangezien dit betekent dat u uw anaërobe drempel hebt overschreden.
Als u slechts één of twee keer per week traint, gaat u langzaam vooruit. Maar zelfs als het moeilijk voor je is om consistent te zijn met je sessies, doe wat je kunt. Sommige aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap zijn aanzienlijk beter dan geen.
Probeer te joggen op zachte oppervlakken zoals een baan, vuil of loopband. Vermijd alleen joggen op beton, vooral na 20 weken, en ren niet bergafwaarts omdat het te zwaar is voor de knieën.
