Kat Wirsing Welke training u ook doet, de kans is groot dat uw bilspieren zijn betrokken. (Zelfs al een klein beetje!)
Kortom, je achterkant speelt een belangrijke rol in de algehele krachtniveaus van je lichaam - wat betekent dat je zeker de beste kontoefeningen moet weten om in uw trainingsroutine op te nemen om die * grote * spier sterk te houden. (Ja, de bilspieren zijn eigenlijk een van de grootste spiergroepen in het lichaam.)
In het geval je het hebt gemist, kunnen alle sport- en fitnessactiviteiten enorm profiteren van sterke bilspieren. Onze bilspieren helpen bijvoorbeeld bij ons vermogen om te hangen en te hurken, waardoor we in een patroon van veilige, veilige beweging worden gehouden terwijl we trainen. Sterke bilspieren betekenen ook een sterke rug- en bekkenstabiliteit, waardoor de lagere rug ongemak gedurende de dag wordt geminimaliseerd.
Eenvoudige activiteiten zoals wandelen, wandelen en de trap op en af gaan, bevatten ook de bilspieren en kunnen je kontspieren gebruiken terwijl het uitvoeren van deze activiteiten de beweging over het algemeen zoveel gemakkelijker en letselvrij maakt. (Betekenis:geen pijn of pijn meer als je de kelderstappen omhoog beklimt of je kinderen in het park achtervolgt.) Plus, sterke bilspieren kunnen je ook een betere hardloper maken - en je zelfs helpen om knieblessures te voorkomen.
Nu jullie allemaal up-to-date zijn als het gaat om glute-kracht, is het tijd om in details te komen. Hierna volgen de 35 beste kontoefeningen om deze week aan uw trainingsroutine toe te voegen. Deze oefeningen zijn de moeite waard om in je dagen in het onderlichaam op te nemen of ze samen te voegen als een doe-het-zelf-bilsportrek.
tijd: 15 minuten
apparatuur: Je kunt al deze bewegingen doen met alleen je lichaamsgewicht, maar als je je lichaam wilt blijven uitdagen, voeg dan een toe Stabiliteitsbal (of verhoogd oppervlak, zoals een bank), weerstandsband (lang of lus) en een reeks vrije gewichten in de mix.
Goed voor: Bilspieren, kontspieren
instructies: Kies hieronder minstens drie bewegingen. Voer 15 herhalingen van elk uit en ga dan verder met de volgende oefening. Nadat je alle bewegingen hebt voltooid, rust je tot een minuut. Herhaal vervolgens drie keer voor vier totale rondes.
Hoe: Ga op handen en knieën, en leg het ene uiteinde van de mini -band rond de rechtervoet, plaatst het andere uiteinde op de linkerdij, net boven de knie. Terwijl ABS strak houdt, slaat u de bilspieren op om langzaam met de rechterbeen terug te schoppen totdat deze recht is. Knijp bij volledige extensie de bilspieren voor een extra seconde. Breng het zorgvuldig terug naar beneden. Dat is een vertegenwoordiger.
➡ Doe mee met wh+ Vandaag en krijgen onbeperkte toegang tot digitale inhoud, exclusieve trainingen en meer!
Hoe: Begin in een lage lunge -positie met rechtervoet naar voren, linkervoet naar achteren. Beide benen moeten worden gebogen op 90 graden, torso parallel aan vloer, rechterhand op de rechter dij en linkerarm uitgestrekt, vingertoppen op mat. Duw door het rechter (of voorwaartse) been, neem een kleine sprong in de lucht, til je linkerknie van de vloer en rijd hem omhoog naar de borst, zwaaiend gebogen rechterarm naar voren tot de elleboog in lijn is met schouder. Keer de beweging terug om terug te keren om te starten. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Ga op je rechtervoet staan, met de linkerknie gebogen en voet van de grond. Buig je rechterknie en strekt je linkerbeen uit totdat de knie een paar centimeter van de grond ligt, waardoor je armen voor je liggen voor balans. (Voel je vrij om een blok of bal te gebruiken als een marker van waar je knie zou moeten landen.) Keer langzaam terug om te beginnen. Dat is een rep.
Hoe: Begin in een staande positie met je voeten onder de heupen en handen aan je zijde. Beweeg door de linker- of rechterbeen te buigen en de hiel naar de bil te brengen. Breng het vervolgens snel terug om te starten. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin in een status met beide handen aan je zijkanten. Spring en land met de benen open (iets breder dan heupafstand), terwijl je ook je handen boven het hoofd brengt. Spring weer, land met je benen weer bij elkaar en de armen aan je zijde en herhaal het dan.
Hoe: Begin met je heupen naar achteren, knieën enigszins gebogen en torso boog zich naar voren op 45 graden. Houd het handvat van een kettlebell met beide handen vast, armen strekken zich recht naar de vloer uit. Knijp bilspieren uit, strek de benen, til torso op en stuwden heupen naar voren in één beweging, waardoor het gewicht uiteindelijk naar de borsthoogte zwaait. (Houd de armen recht en de kern strak!) Breng dan in omgekeerde tijd de kettlebell tussen dijen deze keer als je scharniert. Dat is een rep.
Hoe: Begin met je schouders over de polsen, knieën onder heupen en laat je hele lichaam een paar centimeter van de mat worden verheven. Stap linkshand en rechter voet tegelijkertijd naar voren, gevolgd door rechterhand en linkervoet. Houd je rug plat en heupen stabiel. Tel om de drie stappen vooruit als One Rep.
Hoe: Sta tegenover een doos, stap of trappen. Houd de halters voor je borst. Plaats de linkervoet op de bank en houd uw rechtervoet op de vloer. Duw door de linkervoet, til je lichaam op totdat je in een staande positie bent aan de bovenkant van de bank. Rijd de rechterknie omhoog totdat deze een hoek van 90 graden vormt. Pauzeer en keer langzaam terug om te starten. Dat is een rep.
Hoe: Begin in een staande met de knieën enigszins gebogen. Spring zijwaarts, links, breng het rechterbeen achter je en reik de rechterarm voor je lichaam voor balans. Spring naar de rechterkant en breng het linkerbeen achter je en linkerarm voor je. Je borst moet opblijven en je heupen moeten de hele beweging laag blijven. Eén sprong aan één kant is gelijk aan één vertegenwoordiger.
Hoe: In een zittende positie met je knieën gebogen en Voeten plat op de vloer, laat je armen aan je zijkanten, handpalmen in mat geperst, vingertoppen naar voren gericht. Rol terug op schouders, til je heupen van de mat en strek je benen recht in de lucht. Rol vervolgens naar voren, rol naar voren, buigpoten om voeten naar de vloer terug te brengen en doorzolen te duwen om te staan en recht omhoog te springen. Houd je armen uitgestrekt aan de zijkanten en land met gebogen knieën. Dat is een rep.
Hoe: Begin met voeten samen te staan met een paar gewichten op schouderhoogte, ellebogen gebogen voor het lichaam. Stap de rechtervoet naar voren en buig knieën om te laten zakken in een long, stoppen wanneer beide benen 90 graden hoeken vormen. Druk door de rechterhiel om te staan en stap naar voren en laat in een long vallen. Dat is een vertegenwoordiger.
12. Stabiliteit Ball Hip Thrust
Hoe: Begin met armen achter het hoofd (ellebogen breed), bovenrug geperst in stabiliteitsbal (of verhoogd oppervlak, als een bank), benen gebogen, voeten plat op de vloer en heupen die boven de vloer zweven. Leun achterover in stabiliteitsbal en til de heupen naar het plafond totdat dijen parallel zijn aan mat. Keer terug om te starten. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin op het rechterbeen met het linkerbeen iets achter het lichaam te staan, teen wees en rustend op de vloer, rechterarm op heup, en linkerarm strekt zich recht naar beneden aan de zijkant. Betrek ABS en leun langzaam naar voren, til het linkerbeen recht achter het lichaam op en laat de romp naar de vloer zakken totdat beide parallel aan het plafond zijn en de linkerhand bijna aanraken. Rijd naar de rechterhiel om terug te keren naar Start -positie. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin op het linkerbeen te staan met een gewicht in de rechterhand, de arm strekte recht en gewicht voor de dijen, de palm naar het lichaam, linkerarm aan zij en rechterbeen recht en een paar voet achter het lichaam met hiel hoog. Houd een lichte bocht in de linkerknie en leun dan naar voren, scharnierend aan de heupen met een platte rug terwijl het gewicht naar de vloer laat zakken. Rijd naar de linkerhiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin met een bank of trap te staan, handen op taille en voeten onder heupen. Stap de rechter voet op de bank of trap en trek de linkerknie omhoog naar de borst. Omgekeerde beweging om terug te keren om te starten. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin staan met een weerstandsband gewikkeld rond schenen, voeten onder heupen, met handen geklemd voor de borst. Zet een grote stap naar rechts, buig dan knieën, leun achterover en lager totdat de dijen parallel zijn met de vloer. Betrek bilspieren en druk terug op hakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is een rep.
Hoe: Wikkel een weerstandsband rond dijen en lig dan met knieën gebogen, voeten plat op de vloer en armen aan de zijkanten op de vloer. Betrek de kern, druk vervolgens op hakken en knijp bilspieren om je heupen naar het plafond te verhogen - de hele tijd spanning op de band. Houd de positie een seconde vast voordat u verlaagt om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger
Hoe: Begin te liegen Op de rug met knieën gebogen en voeten plat op de vloer, armen aan de zijkanten op de vloer. Betrek de kern, druk vervolgens op hakken en knijp bilspieren om heupen naar het plafond te tillen. Houd de ruimte tussen kin en borst en houd de bovenrug op de grond. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin op rug te liggen met knieën gebogen en voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Betrek de kern, druk vervolgens op hakken en knijp bilspieren om de heupen op te heffen totdat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën naar schouders. Til de rechterknie naar de borst. Pauzeer, dan rechtsonder. Herhaal herhalen met het andere been. Dat is een rep.
Hoe: Begin op de rug met armen te liggen, benen gebogen tot 90 graden hoeken (schenen parallel aan vloer) en voeten op stabiliteitsbal (of verhoogd oppervlak, als een bank). Duw naar beneden in de voeten, bovenrug en armen om heupen een paar centimeter van de grond te tillen. Keer terug om te starten. Dat is een rep.
Hoe: Ga uit elkaar staan met schouderbreedte. Houd twee gewichten in handen, buig armen en leg ze achter de schouders op de rug. Dit is uw startpositie. Houd de knieën enigszins gebogen en torso recht, en scharnier dan langzaam naar voren van de heupen tot het bovenlichaam parallel aan de vloer is. Houd even vast en keer dan terug om te beginnen. Dat is een rep.
Hoe: Begin met schouderbreedte uit elkaar te staan en handen aan de kant. Duw heupen naar achteren en buig de knieën tot de dijen bijna parallel aan de grond zijn en handen brengen om voor de borst in te sluiten. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een rep.
Hoe: Begin op handen en voeten met een halter verscholen in de vouw van het rechterbeen. Houd dat been gebogen in een hoek van 90 graden en voetgebogen, druk vervolgens door de zool om het been recht omhoog te schoppen totdat de knie in lijn is met heup en parallel aan de vloer. Keer de beweging terug om terug te keren om te starten. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Ga op handen en knieën met een weerstandsband rond dijen gewikkeld. Leg de linkerbeen recht en breng het in de lucht tot in lijn met heupen en parallel aan de vloer, voetgebogen. Dit is uw startpositie. Betrek bilspieren om de been nog een paar centimeter op te tillen en onderleuning naar de heuphoogte. Dat is een rep.
Hoe: Sta lang op en zet dan een grote stap naar voren met je rechtervoet, kom naar de bal van je links. Arms zijn aan zijkanten. Dit is je startpositie vanaf hier, knieën en onderlichaam buigen tot de knieën zijn gebogen tot 90 graden hoeken terwijl je handen voor de borst brengt. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een rep.
Hoe: Ga staan met heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht voor de borst, ellebogen wijzen naar de vloer. Duw heupen naar achteren en buig knieën om in een squat te zakken. Duw jezelf terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin met een doos (of stoel) te staan met gewicht in de linkervoet, rechtervoet zwevend en armen aan de zijkanten. Betrek de kern, buig de linkerknie en duw de heupen naar achteren om naar beneden te zinken in een squat met één pijpen totdat de kont de doos van de kont raakt, die tegelijkertijd de armen recht voor de body en rechter voet uitstrekken voor balans. Zodra de stoeltekens doos, drukt u door de linkervoet om terug te keren naar staande positie.
Hoe: Begin met schouderbreedte uit elkaar te staan, tenen naar voren, armen aan de zijkanten. Buig knieën, stok de kont achter en laat het in een squat vallen en brengt handen samen voor de borst. Spring dan explosief zo hoog mogelijk van de vloer op, zwaaiende armen recht achter het lichaam voor momentum. Land zachtjes op de ballen van voeten en lager onmiddellijk in de volgende squat. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin op het linkerbeen te staan met de rechtervoet lichtjes en rechterhiel opgeheven. Houd een kettlebell of halter voor het lichaam vast. Duw heupen naar achteren en laat de romp naar voren naar 45 graden hoek. Rijd door de linkerhiel om de beweging om te keren om terug te keren naar de startpositie. Dat is een rep.
Hoe: Begin lang te staan met voeten onder heupen en armen geklemd voor de borst. Betrek de kern, til de rechtervoet van de vloer en doe een grote stap achteruit en naar de buitenkant van de linkervoet. Buig vervolgens op de knieën tot de rechterknie de vloer achter de linkervoet tikt. Rijd door de voeten om de beweging om te keren en terug te keren naar Start -positie. Dat is een rep.
Hoe: Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, handen aan je zijde. Reik met uw rechterhand naar beneden naar uw voet en laat uw lichaam zakken totdat uw linkerknie 90 graden is gebogen. Herhaal het onmiddellijk aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Sta met gewicht op de rechtervoet en het linkerbeen lang achter het lichaam met tenen gericht en rustend op de vloer. Buig de rechter knie iets en scharnier bij heupen om de romp enigszins naar voren te brengen. Slag je handen voor het lichaam. Dit is uw startpositie. Betrek vervolgens door links bilspieren om recht linksbeen terug en omhoog te schoppen tot bijna parallel met vloer. Langzaam en met controle, keert de beweging om terug om terug te keren.
Hoe: Begin op handen en voeten in tafelpositie met polsen onder schouders en knieën onder heupen. Haal je linkerarm voor je en rechterbeen achter achter en vorm een rechte lijn van linkerhand tot rechts. Houd even vast, trek dan arm en been eronder onder de romp zodat linker elleboog en rechter knie verbindt. Strek nog een keer lang uit en ga dan terug om te starten. Dat is een rep.
Hoe: Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan, knieën enigszins gebogen, met een paar gewichten voor dijen, palmen tegenover het lichaam. Houd de knieën enigszins gebogen, druk de heupen terug terwijl je scharnieren aan de heupen en laat de gewichten naar de vloer zakken. Knijp bilspieren om terug te keren naar staan. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin in een diepe scharnierpositie (heupen naar achteren, knieën enigszins gebogen en torso leunde bijna parallel naar de vloer), met handen die een kettlebell op de vloer tussen de voeten grijpend. Knijp bilspieren uit en druk op heupen naar voren om benen recht te maken en het gewicht op te heffen en het dicht bij schenen te houden. Wanneer Bell knieën bereikt, buig je ellebogen en trek je het naar de borst. Buig vervolgens de knieën en zink de heupen naar achteren en naar beneden in een squat. Zodra de dijen ongeveer parallel met de vloer zijn, drukt u door de voeten om benen uit te strekken en terug te keren naar staande positie. Dat is een vertegenwoordiger.