Welke training heb je nodig om een halve marathon te lopen? De halve marathon is 13,1 mijl of 21 kilometer lang. Het duurt 3 tot 4 uur om te voltooien in een continu stevig wandeltempo. Je zult in de loop van een paar maanden je loopafstand moeten opbouwen om met een goed gevoel over de finish te komen.
Eerst moet je je loopuithoudingsvermogen opbouwen om een goede kilometerbasis op te bouwenvan comfortabel lopen gedurende 3 mijl. Dat is het minimum dat nodig is voordat je begint met trainen op een langere afstand voor een halve marathon of marathon.
Als u vanaf een hogere basis begint (comfortabel lopen van 5 tot 7 mijl op een tijd), zou je waarschijnlijk een halve marathon van 13,1 mijl kunnen halen zonder te trainen. Maar het gaat waarschijnlijk pijn doen.
Je wilt die fout geen twee keer maken. Als je je goed wilt voelen aan de finish, in plaats van binnen te strompelen met blaren, pijntjes en kwaaltjes, moet je eenmaal per week met meer kilometers trainen. Ontdek hieronder hoe lang je over de halve marathon moet doen op basis van je gemiddelde tempo.
Zodra je een goede basis hebt gelegd, wandel je één keer per week geleidelijk een lange dag het verhogen van uw kilometerstand. Wandelaars doen het goed door hun lange dag elke 2 weken met 2 mijl te verlengen. Volg het trainingsschema voor de halve marathon als je 16 weken hebt om te trainen voor je evenement.
Door uw lange loopafstand geleidelijk te vergroten, geeft u uw lichaam de tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en te wennen aan de langere kilometers. Dit zal helpen om je voeten sterker te maken en je uithoudingsvermogen te vergroten tijdens de halve marathon.
Voor een verkort schema, als je nu al 7 mijl kunt lopen, zou een lange dag van 9 mijl moeten doen in uw eerste trainingsweek. Ga volgende week terug naar 7 mijl voor de langste dag. Voeg de komende weken meer kilometers toe aan uw lange wandeling en concentreer u op het tempo. Houd dan rekening met 1 tot 2 weken minder kilometers maken voor je halve marathonrace. Je moet ook op andere dagen van de week blijven trainen; deze grafiek is alleen gericht op uw wekelijkse langeafstandsdag.
Misschien ben je iemand die nooit blaren krijgt als je over je gebruikelijke afstand loopt. Maar zodra u uw afstand vergroot tijdens het trainen voor een halve marathon, kunt u dit probleem krijgen. U kunt ook merken dat schoenen met meer demping ertoe leiden dat u minder vermoeid raakt aan uw voeten en benen wanneer u meer kilometers maakt.
Blaren voorkomen tijdens het lopen?Als je een halve marathon loopt, ben je 3 tot 4 uur onderweg uur. Het krijgen van de juiste hoeveelheid vloeistoffen en snacks wordt veel belangrijker. Je hebt in die periode wat koolhydraten nodig om je lichaam van brandstof te voorzien. Je lange wandelingen zijn het moment om hiermee te experimenteren en het goed te doen.
Als je tijdens je halve marathon sportdrank en snacks op de baan hebt, kun je het beste gebruik diezelfde producten tijdens je lange trainingswandelingen om te zien of je ze goed verdraagt.
Je moet weten wat je eindtijd is, zodat je zeker weet dat je als je aan een halve marathon begint, kun je voor de cutoff-tijd finishen. Houd er rekening mee dat niet elke race is georganiseerd om langzamere racers tegemoet te komen. U kunt dit het beste weten voordat u zich aanmeldt.
Zelfs als je er een vindt die wandelaars verwelkomt, kun je ontdekken dat de dingen anders zijn bij de staartje van een race. Het is verstandig om bijvoorbeeld je eigen water en snacks mee te nemen, omdat ze misschien op zijn of de steunstoppen zijn opgevouwen tegen de tijd dat je ze bereikt.
Trainen voor en het voltooien van een wandeling van een halve marathon is zeer de moeite waard. En je kunt het in slechts een paar maanden doen, vooral als je al gewend bent om regelmatig te lopen.