Sneller fit worden met sprints van 30 seconden

Als je sneller fit wilt worden, overweeg dan om sprinttraining aan je schema toe te voegen. De intensieve inspanning van een sprinttraining van 30 seconden kan indrukwekkende resultaten opleveren. Sprinttrainingen zijn geweldig voor mensen die geen tijd hebben voor lange, stabiele uithoudingsoefeningen, maar dezelfde (of betere) cardiovasculaire voordelen willen.

Overzicht

Hoewel veel trainingsrichtlijnen drie keer per week tot 60 minuten matige lichaamsbeweging aanbevelen, de meeste mensen slagen er om vele redenen niet in om zoveel te bewegen, waaronder gebrek aan tijd en gebrek aan resultaten. Als je weinig tijd hebt, maar je hartgezondheid en algehele conditie wilt verbeteren, kunnen sprintworkouts een perfecte oplossing zijn.

Er zijn aanwijzingen dat korte, intensieve sprinttrainingen de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen verbeteren in ongeveer de helft van de tijd van traditionele duurtraining.

Sprint Workout Science

Sprinttraining kan effectief worden gebruikt door zowel topsporters als recreatieve sporters. Een recent onderzoek naar sprinttraining met wielrenners liet grotere prestatieverbeteringen zien in minder tijd bij het gebruik van sprinttraining met hoge intensiteit ter vervanging van de gebruikelijke snelheidstrainingen.

Deze korte perioden van intensieve training (vergelijkbaar met intervaltraining) verbeteren de spiergezondheid en -prestaties vergelijkbaar met enkele weken traditionele duurtraining. De resultaten van het onderzoek lieten positieve veranderingen zien in metabole markers zoals K+-concentraat (de hoeveelheid kalium in het bloed) en lactaataccumulatie, waarvan onderzoekers denken dat het vermoeidheid en verbeterde prestaties kan hebben vertraagd.

Andere bevindingen hebben aangetoond dat korte, intensieve training meer calorieën verbrandt dan hetzelfde hoeveelheid cardio-oefeningen op matig niveau.

Fit worden met intensieve trainingen

Voorbereiding

Sprinttrainingen kunnen worden gedaan tijdens het hardlopen, zwemmen, fietsen of bijna elke andere cardiovasculaire oefening. Houd rekening met de volgende voorzorgsmaatregelen voordat je sprinttraining aan je schema toevoegt.

• Veiligheid: Omdat dit een oefening met hoge intensiteit is, wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt en de vragenlijst voor fysieke activiteit (PAR-Q) doorneemt voordat u aan een sprinttraining begint.
• Basisfitness: Het is ook belangrijk om een ​​sterke basis van fitness te hebben in de activiteit die je gebruikt voor sprints. Om een ​​basis van conditie op te bouwen, volgt u de 10 procent-regel en verhoogt u geleidelijk uw trainingsvolume.
• Frequentie: Vanwege de intensiteit van deze trainingen, zouden de meeste atleten niet meer dan drie keer per week sprintwerk moeten doen.
• Spierpijn . Het starten van een sprintprogramma kan moeilijk zijn of vertraagde spierpijn veroorzaken als u voorafgaand aan deze training niet veel hebt getraind. We raden aan om ongeveer 3 tot 4 weken basisfitness te hebben voordat je begint.

Stapsgewijze handleiding

Zorg ervoor dat je vóór je sprinttraining een grondige warming-up voltooit. Blessures zijn waarschijnlijker als je lichaam niet goed is voorbereid.

Hoe (en waarom) opwarmen voor het sporten

Voer drie keer per dag sprinttrainingsroutines uit week. Geef tussen de sprinttrainingen minimaal een tot twee dagen rust of een andere gemakkelijke oefening.

• Opwarming . Warm voor de sprint grondig op met gemakkelijke oefening gedurende 5-10 minuten. Voer dezelfde oefening uit die u voor uw sprints gaat gebruiken.
• Sprinten . Voer je eerste sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 60 procent. Als u spierspanning of gewrichtspijn voelt, ga dan terug en ga verder met opwarmen.
• Herstellen . Herstel gedurende 2 minuten door te vertragen tot een comfortabel tempo, maar blijf in beweging. Dit kan een gemakkelijke jogging of een wandeling zijn, afhankelijk van uw conditie.
• Sprinten . Voer je volgende sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 80 procent.
• Herstellen . Herstel gedurende 2 minuten.
• Sprinten . Voer de rest van je sprints uit met een maximale intensiteit van 100 procent of een totale inspanning van 30 seconden. Je zou voor iedereen tot het uiterste moeten gaan.
• Herstellen . Herstel 2 tot 4 minuten na elke sprint, zodat je ademhaling en hartslag zo laag worden dat je een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen.
• Herhalen . Herhaal de sprint/herstelroutine 4-8 keer, afhankelijk van je niveau en vaardigheid. Voor je eerste training wil je stoppen bij 4 sprints. Dat is prima. Probeer op te bouwen tot 8.

Schema

Het doel is om deze training zes keer in twee weken te doen, en dan terug te gaan naar twee keer per week voor onderhoud gedurende zes tot acht weken voordat u van training verandert. Doe op de dagen na je sprinttraining gemakkelijkere runs van 20-30 minuten om te helpen herstellen maar je kilometers te behouden.

Als de resultaten je bevallen, kun je langer doorgaan met deze routine. Maar het is een goed idee om uw trainingen om de paar maanden en het hele jaar door te variëren. Voel je vrij om de routine naar wens aan te passen; kijk zelf wat voor jou het beste werkt.

Sprintworkouts zijn intens en het kan zijn dat u een pauze moet nemen en een tijdje wat langere, langzame workouts moet doen

Een woord van Verywell

Sprinttraining biedt een optie voor diegenen die niet veel tijd hebben om te sporten, maar toch hun cardiovasculaire systeem willen verbeteren. Hoewel dit type training veeleisend is en een hoge mate van motivatie vereist, kan het in korte tijd tot dramatische verbeteringen leiden.