Volgens gegevens verzameld door Running USA hebben zich in 2019 17,6 miljoen mensen geregistreerd voor hardloopevenementen. dat aantal is indrukwekkend, het daalde met 2,7% ten opzichte van 2018 en liet een gestage daling zien vanaf 2013, toen 19 miljoen hardlopers de finish haalden bij hardloopevenementen van alle afstanden in de VS
Maar deze statistieken tonen alleen het aantal mensen dat deelneemt aan hardloopevenementen, zoals races of uithoudingsvermogen uitdagingen. Er zijn beperkte gegevens om het aantal mensen aan te tonen dat aan hardlopen of joggen doet, alleen vanwege de gezondheids- en welzijnsvoordelen die het biedt.
Sommigen vragen zich misschien af of de voordelen van hardlopen ongeacht het tempo van toepassing zijn. Anders gezegd, zijn de gezondheidsvoordelen van hardlopen nog steeds van toepassing als je aan het joggen bent?
Het verschil tussen hardlopen en joggen komt neer op snelheid. Soms gebruiken hardlopers het woord 'jogger' om degenen aan te duiden die langzamer lopen, of ze gebruiken het woord 'joggen' om langzaam te rennen (bijvoorbeeld tijdens een warming-up of cooling-down). Elite lopers doen vaak veel aan joggen. Ze joggen bijvoorbeeld tijdens herstelruns of tussendoor.
Dus, is hardlopen gezonder dan joggen? Er is beperkt bewijs om aan te tonen dat het toevoegen van snelheid aan uw wekelijkse training voordelen biedt. Ten minste één onderzoek heeft gesuggereerd dat hardlopen met een hogere intensiteit geassocieerd is met een verminderd risico op hypertensie, hypercholesterolemie en diabetes.
In dit onderzoek werd snelheid gebruikt als een indicatie van intensiteit. Maar de auteurs van het onderzoek wezen erop dat hun resultaten geen causaliteit aantoonden. Ook werd het probleem van hardlopen met hoge intensiteit maar met een lagere snelheid niet aangepakt.
Er zijn andere onderzoeken gedaan naar snelheid, met name snelheidsintervallen. Omdat intervaltraining met hoge intensiteit aan populariteit heeft gewonnen, is er meer onderzoek gedaan naar de voordelen die deze vorm van training kan bieden. Voor hardlopers betekent intensieve training meestal sneller rennen (in plaats van joggen).
Bijvoorbeeld een korte recensie gepubliceerd in 2017 in het Journal of Sports en gezondheidswetenschappen richt zich op het probleem van de loopsnelheid en de bijbehorende voordelen. De auteur geeft aan dat het is aangetoond dat snel hardlopen (sprinttraining) de hardloopprestaties verbetert en andere voordelen biedt, zoals een verhoogde zuurstofopnamecapaciteit en een lager risico op hardloopblessures, vanwege het verminderde werkvolume en de trainingstijd.
Maar alleen omdat (snel) draaien doet voordelen bieden, betekent dit niet dat joggen niet voordelen opleveren. Sommige voordelen worden zelfs vaker gezien bij joggers die een langzaam tot gemiddeld tempo aanhouden.
Waar komt het op neer? Als u geïnteresseerd bent in het starten van een hardloopprogramma voor wellness, hoeft u zich geen zorgen te maken over snel hardlopen. Zoals bij elk oefenprogramma, is consistentie de sleutel. Stel een programma op dat realistisch is voor jou. U zult waarschijnlijk voordelen behalen, ongeacht het tempo.
Elke vorm van lichaamsbeweging kan gezondheidsvoordelen opleveren. De National Institutes of Health wijst erop dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen een gezond gewicht te behouden, een betere nachtrust te krijgen en beter ouder te worden. Maar onderzoek heeft ook enig inzicht opgeleverd in manieren waarop met name joggen of hardlopen uw gezondheid kan beïnvloeden.
Hardlopen verbrandt aanzienlijke calorieën. Volgens een caloriecalculator verbrandt een persoon van 150 pond ongeveer 357 calorieën in 30 minuten terwijl hij een mijl van 10 minuten rent. Als diezelfde persoon een mijl van 8 minuten zou rennen, zouden ze in diezelfde tijd ongeveer 447 calorieën verbranden.
Een persoon van 150 pond verbrandt 357 tot 447 calorieën of meer wanneer hij 30 minuten rent, afhankelijk van het tempo. Maar diezelfde persoon verbrandt slechts 147 calorieën in 30 minuten tijdens een stevige wandeling.
Dit aanzienlijke calorieverbruik kan hardlopers helpen om een gezond gewicht te behouden in combinatie met een evenwichtige voeding plan. En studies hebben aangetoond dat het mensen ook kan helpen een gezondere lichaamssamenstelling te bereiken en te behouden.
Zo bleek uit een grote meta-analyse die in 2015 werd gepubliceerd dat wanneer fysiek inactief maar gezonde volwassenen (in de leeftijd van 18 tot 65 jaar) kregen een hardloopprogramma dat gewoonlijk 3 tot 4 sessies per week omvatte, ze verminderden de lichaamsmassa met 3,3 kg (gemiddeld) en het percentage lichaamsvet met 2,7% (gemiddeld) na een jaar in vergelijking met zittende maar gezonde volwassenen.
Een andere studie keek naar body mass-indicatoren van langdurige duurlopers met een gemiddelde leeftijd van 49 jaar. Deze hardlopers deden gemiddeld 23 jaar mee aan de sport en renden gemiddeld ongeveer 28 mijl per week. Onderzoekers ontdekten dat de hardloopgroep een lagere gemiddelde body mass index of BMI had (21,4 vs. 23,7) en een 10% grotere vetvrije massa liet zien dan de controlegroep.
Net als veel andere vormen van regelmatige fysieke activiteit, kan een hardloopprogramma hart en longen verbeteren functie. Op de korte termijn verhoogt lichaamsbeweging zowel het hartminuutvolume als de bloeddruk, maar zodra het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, zal het waarschijnlijk een lagere hartslag in rust en een sterker hart vertonen.
Sommige onderzoekers hebben hun bezorgdheid geuit over de impact van langdurig inspannend hardlopen (zoals marathontraining). De "juiste dosis" van krachtig hardlopen (de beste intensiteit en de meest effectieve duur) en de impact ervan op de gezondheid van het hart blijft onduidelijk. Maar veel wetenschappers hebben ontdekt dat matig hardlopen aanzienlijke cardiovasculaire voordelen biedt.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat hardlopers een 45% lager risico hadden van overlijden door hart- en vaatziekten, zelfs wanneer onderzoekers zich aanpasten voor verstorende factoren, waaronder de feiten dat hardlopers eerder mannen, jonger en slanker waren; waren minder geneigd om te roken en deel te nemen aan andere soorten fysieke activiteiten; had een lager percentage chronische ziekten; en had een hogere cardiorespiratoire conditie.
Onderzoeken hebben ook aangetoond dat wanneer inactieve volwassenen beginnen te rennen, ze waarschijnlijk hun HDL (goed) cholesterol en verhoging van de maximale zuurstofopname (VO2 max), factoren die verband houden met een betere gezondheid van het hart.
De waarde van VO2 Max-testen bij atletenJoggers hebben mogelijk meer voordelen dan hardlopers als het gaat om het sterfterisico. Onderzoekers wijzen erop dat bepaalde gezondheidsrisico's, zoals myocardiale fibrose, aritmieën en calcium in de kransslagader, zijn aangetoond bij intensieve sporters, zoals hardlopers. Maar die risico's zijn niet zo duidelijk bij matige sporters.
Epidemiologische studies suggereren dat er een verminderd risico op overlijden is bij degenen die sporten met de grootste mortaliteitsvoordeel dat wordt getoond bij degenen die deelnemen aan matige aerobe activiteit. Specifiek voor hardlopen is er een groter voordeel met een dosis van 1 tot 2,5 uur hardlopen per week in een langzaam tot matig tempo.
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat hardlopen van slechts 5 tot 10 minuten per dag en met lage snelheden (10 minuten of langzamer) gepaard gaat met aanzienlijk verminderde risico's op overlijden door alle oorzaken en hart- en vaatziekten.
De auteurs van het onderzoek voegen er echter aan toe dat er minder duidelijk bewijs is van een mortaliteitsvoordeel bij hogere niveaus van hardlopen. Hoewel uit ten minste één ander onderzoek is gebleken dat regelmatige intensieve training van het uithoudingsvermogen bij marathonlopers, professionele wielrenners en Olympische atleten beschermende voordelen biedt tegen hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.
Het is bekend dat gewichtdragende activiteiten, zoals hardlopen, de botdichtheid verbeteren en beter ondersteunen bot gezondheid. Wanneer botten onder stress komen te staan, worden botcellen (osteoclasten en osteoblasten) gestimuleerd om zichzelf te hermodelleren en te herstructureren, zodat de botten beter in staat zijn toekomstige krachten van vergelijkbare grootte en richting te weerstaan.
Maar dit kan een ander geval zijn waarbij de dosis een verschil maakt. Sommige studies hebben gesuggereerd dat adolescenten en volwassenen die aan hardlopen deelnemen, vaak een lagere botmineraaldichtheid hebben dan atleten die deelnemen aan bal- en krachtsporten. Sommige onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat het lager kan zijn dan hun inactieve leeftijdsgenoten.
Maar onderzoekers weten ook dat atleten die deelnemen aan duursporten, zoals hardlopen, hoger kunnen zijn risico op te weinig eten en te veel sporten, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van de botten. Als deze aandoeningen aanhouden en ernstig genoeg zijn, loopt u het risico osteoporose te krijgen, een ziekte waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor uw botten kwetsbaar worden voor fracturen.
Als onderzoekers langeafstandslopen echter op clubniveau evalueerden (in tegenstelling tot competitieve training op elite-niveau), ontdekten ze dat hardlopen de botvorming kan verhogen en dat het geen schadelijk effect lijkt te hebben op de boteigenschappen.
En onderzoeken naar verschillende manieren om de botgezondheid te verbeteren bij mensen die al osteoporose hebben ontwikkeld, hebben ontdekte dat joggen (vooral in combinatie met andere activiteiten zoals traplopen of tennis) de juiste hoeveelheid stress op het lichaam legt om de vermindering van de botmineraaldichtheid te beperken.
Degenen die deelnemen aan hardlopen en degenen die hardlopers coachen, wijzen snel op de substantiële psychologische voordelen van hardlopen. De "runner's high" is een goed gedocumenteerd fenomeen.
In gepubliceerde onderzoeken wordt runner's high beschreven als "een plotseling aangenaam gevoel van euforie, anxiolyse (verminderde angst), sedatie en analgesie (het onvermogen om pijn te voelen)." Onderzoekers geloven dat de aandoening optreedt omdat het lichaam endorfine aanmaakt. Het vrijkomen van een stof genaamd anandamide, een natuurlijke endocannabinoïde, kan ook een rol spelen.
Natuurlijk zal niet elke run resulteren in een gevoel van euforie. Zelfs de best getrainde hardlopers zullen waarschijnlijk af en toe mentaal en fysiek ongemak ervaren tijdens trainingen. Maar studies hebben aangetoond dat een consistent hardloopprogramma waarschijnlijk aanzienlijke psychologische voordelen zal opleveren, zowel op de korte termijn als in de loop van de tijd.
Studies hebben het lichaamsbeeld en de waargenomen fysieke fitheid gekoppeld aan het gevoel van eigenwaarde. Dat wil zeggen, degenen die vertrouwen hebben in hun lichaam en geloven dat ze fysiek fit zijn, hebben waarschijnlijk een beter zelfbeeld.
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat fysieke activiteit direct en indirect het gevoel van eigenwaarde, het beeld en waargenomen fysieke fitheid bij volwassenen. Om deze reden adviseren experts een programma van fysieke activiteit voor mensen met een laag zelfbeeld.
Degenen die hardlopen of joggen als fysieke activiteit kiezen, kunnen nog meer voordelen genieten. Een onderzoek onder 424 niet-professionele hardlopers die gemiddeld meer dan 28,8 mijl per week renden, toonde aan dat 96% van hen mentale en emotionele voordelen van hardlopen rapporteerde. Vierenzestig procent merkte specifiek op dat ze meer zelfvertrouwen ervoeren als gevolg van het hardlopen.
Een ander onderzoek vergeleek niet-elite marathonlopers met degenen die aan casual jogging deelnemen. Interessant is dat uit de studie bleek dat marathonlopers zichzelf meer zelfvoorzienend en assertief vonden, maar joggers (die geen marathons afmaakten) hadden meer geluk. Er moet echter worden opgemerkt dat het onderzoek beperkt van omvang was, waarbij slechts 68 mannelijke hardlopers betrokken waren.
Ten slotte hebben verschillende onderzoeken hardlopen in verband gebracht met een hoger niveau van zelfrespect en zelfvertrouwen. doeltreffendheid. Self-efficacy wordt gedefinieerd als het geloof in iemands vermogen om succesvol te zijn in een specifieke taak. Het is een situatiespecifieke vorm van zelfvertrouwen en beïnvloedt hoe mensen denken, voelen, zichzelf motiveren en handelen.
Hardlopen is ook in verband gebracht met een verbeterde stemming bij zowel de algemene bevolking als bij mensen die zijn gediagnosticeerd met een stemmingsstoornis.
Zo heeft een in 2018 gepubliceerde studie de effecten onderzocht van een 12 weken durende programma voor volwassenen en kinderen bij wie een complexe stemmingsstoornis is vastgesteld. Voor het onderzoek kwamen 46 deelnemers twee keer per week bijeen en gingen van voornamelijk wandelen naar voornamelijk hardlopen.
Aan het einde van het programma namen ze als groep deel aan een 5K-run. Wekelijkse sessies omvatten ook motiverende gesprekken over onderwerpen als psychische aandoeningen, hardloopstrategieën, voeding en mindfulness.
Onderzoekers ontdekten dat deelname aan het hardloopprogramma de stemmingssymptomen, waaronder depressie, angst en stress bij zowel volwassen als jeugdige deelnemers. De auteurs van het onderzoek hebben ook ondersteunend onderzoek geleverd waaruit blijkt dat slechts een enkele aflevering van hardlopen de stemming kan verbeteren. Onderzoekers erkenden echter de kleine omvang van het onderzoek en stelden lopende onderzoeken voor.
De uitdaging die hardlopen biedt, kan de mogelijkheid bieden voor persoonlijke transformatie. Deze ervaring wordt vaak waargenomen door coaches die hardlopers door fysieke beproevingen begeleiden.
David Silk is de maker van Precision Run, een methodegestuurde loopbandklasse die aangeboden in Precision Run-studio's en op de Equinox+-app. Volgens Silk dwingt hardlopen je om fysiek en emotioneel ongemak op een zeer reële en rauwe manier onder ogen te zien. Hij legt uit dat zelfs voor ervaren hardlopers er geen manier is om het te vermijden of het gemakkelijk te maken.
Maar geconfronteerd worden met de emotionele muur van hardlopen kan leiden tot mentale doorbraken en een verhoogd gevoel van prestatie. Silk zegt zelfs dat hij dit fenomeen vaak ziet bij de nieuwe lopers die hij coacht tijdens zijn lessen.
"Hardlopen is voor niemand gemakkelijk", zegt hij, "dus wanneer een iemand zich ongemakkelijk kan voelen bij iets dat zo eerlijk en echt is, en er zijn geen echte kortere wegen, ze worden geconfronteerd met de emotionele muur van rennen... het is als een soort wake-up call. Het is een zeer complex gevoel dat tot de oppervlakte veel waarheden en realisaties over iemands fysieke (en mentale) welzijn."
Het is niet ongebruikelijk dat een hardloper tijdens de les tegen die muur aanloopt en dan letterlijk een schouder nodig heeft om op uit te huilen. Ze voelen zich gefrustreerd en vaak boos en het is op dat cruciale moment dat ik meer mensen hun leven ten goede heb zien veranderen.
— David Silk, maker van Precision Run en Equinox+ instructeurOver het algemeen is bekend dat lichaamsbeweging de kwaliteit van de slaap verbetert zonder nadelige bijwerkingen dat kan optreden als u een slaapverhogend middel gebruikt. Dit voordeel is zowel bij volwassenen als bij adolescenten waargenomen.
Eén studie onderzocht de manier waarop hardlopen de slaapkwaliteit kan verbeteren bij 51 adolescente jongens en meisjes die willekeurig werden toegewezen aan een hardloopgroep of een controlegroep. De hardlopers renden gedurende drie opeenvolgende weken elke ochtend 30 minuten op matige intensiteit tijdens weekdagen. Aan het einde van de proef vertoonden de hardlopers een betere slaap en psychisch functioneren in vergelijking met de controlegroep.
Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat hardlopen het slaappatroon van oudere volwassenen kan verbeteren.
En als je je zorgen maakt over de impact van hardlopen voor het slapengaan, hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat er geen reden tot zorg is. In 2020 ontdekten onderzoekers dat intensieve training in de vroege avond de slaap niet verstoort en zelfs kan verbeteren bij hardlopers met een duurtraining.
Een aantal onderzoeken brengt hardlopen in verband met verminderde stressniveaus. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mannen die deelnemen aan een regelmatig joggingprogramma een grotere emotionele stabiliteit en minder stress vertonen in vergelijking met zittende mannen. Andere studies suggereren dat marathonlopers en joggers minder spanning, woede, verwarring en vermoeidheid rapporteren dan niet-sporters.
Silk beschrijft het proces van het loslaten van stress dat hij ziet wanneer mensen beginnen deel te nemen aan zijn lopende lessen.
Ik zie zoveel hardlopers een gevoel van positiviteit, helderheid, focus en geluk krijgen als ze gaan hardlopen. Ik beschrijf het aan hardlopers als een soort emotionele zuivering waardoor je je zoveel beter voelt dan toen je begon. Ik ervaar het zelf de hele tijd. Dit voordeel blijf ik geloven dat het een van de krachtigste hulpmiddelen is om depressie te bestrijden.
— David Silk, maker van Precision Run en Equinox+ InstructorDegenen die buiten hardlopen, mogen dat ook stressverlagende voordelen krijgen door blootstelling aan de natuur. Studies hebben aangetoond dat het bezoeken van natuurlijke omgevingen gunstig kan zijn bij het verminderen van zowel fysieke als psychologische stressniveaus.
Maar David Silk zegt dat hardlopen op een indoor loopband ook voordelen kan bieden omdat het nauwkeurig kan zijn en boeiend. Hij zegt dat de dynamische en complexe loopbandtraining de "minst saaie vorm van hardlopen" is, omdat je alles kunt regelen, zoals snelheid en hellingshoek, om het hardlopen zowel effectief als persoonlijk te maken.
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging in het algemeen effectief is bij de behandeling van depressie. Een grootschalige Cochrane Uit een in 2013 gepubliceerde recensie bleek dat lichaamsbeweging iets effectiever kan zijn in het verminderen van symptomen van depressie in vergelijking met sommige psychologische of farmacologische therapieën, hoewel de auteurs opmerken dat de bevindingen gebaseerd waren op een klein aantal onderzoeken.
Degenen die gediagnosticeerd zijn met een fysieke of mentale stoornis kunnen merken dat hardlopen, met name , kan hen helpen hun toestand te beheersen. Naast de verbetering van stemmingsstoornissen en een laag zelfbeeld zoals hierboven vermeld, is hardlopen vergeleken met psychotherapie bij de behandeling van de geestelijke gezondheid en is aangetoond dat het gunstige resultaten oplevert.
De auteurs van een recensie stelden dat hardlopen een therapeutisch hulpmiddel kan zijn voor een reeks van psychologische aandoeningen, zoals depressie, angst, spanning, stemmingswisselingen en een laag zelfbeeld.
Hoewel het duidelijk is dat hardlopen een scala aan mentale en fysieke gezondheidsvoordelen kan bieden, het betekent niet dat hardlopen een behandeling voor een medische of psychische aandoening moet vervangen zonder begeleiding van uw zorgverlener.
Als je geïnteresseerd bent in het starten van een hardloopprogramma om je gezondheid te verbeteren, neem dan contact op met je provider over uw doelen en ontdek of er overwegingen of wijzigingen zijn waarvan u op de hoogte moet zijn. Je kunt ook de hulp inroepen van een hardloopgroep of een coach voor begeleiding en ondersteuning.
Als je aan je hardloopreis begint, onthoud dan dat het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het toevoegen van kilometers tijd kost . David Silk suggereert dat als je net begint met hardlopen, je je moet concentreren op de lengte van de run, ongeacht of het op een loopband of buitenshuis is. Loop de eerste week alleen 15 minuten en probeer dan een paar weken een duurloop van 30 minuten.
Hij voegt er ook aan toe dat het belangrijk is om te onthouden dat de uitdaging de moeite waard is. Hij zegt dat "de ongemakkelijke momenten om te beginnen nieuwe gevoelens, een gezonder lichaam en een potentieel in jou zullen ontsluiten dat maar weinig dingen kunnen. Je bent hiervoor gemaakt."