Hoe Dorsiflexion uw hardlopen optimaliseert

Dorsaalflexie treedt op wanneer u uw voet omhoog brengt naar de voorkant van uw been. Voor een goede dorsaalflexie moet u uw voet tussen de 10 en 30 graden naar uw scheenbeen bewegen.

Hoewel je dit als een basisbeweging zou kunnen beschouwen, speelt dorsaalflexie een belangrijke rol bij efficiënt hardlopen en veel hardlopers slagen er niet in om dit waardevolle onderdeel van hun sport te bereiken.

Waarom Dorsiflexie belangrijk is voor hardlopen

Dorsiflexion kan hardlopers op de volgende manieren helpen efficiënter te worden:

Verminder blessure: Een slechte voetstoot in een repetitieve beweging zoals hardlopen kan hardlopers openen voor allerlei soorten verwondingen omdat het lichaam compensaties begint te maken. Terwijl alles in de kinetische keten omhoog gaat, moeten hardlopers altijd proberen de dorsaalflexie te verbeteren om korte- en langdurige blessures in hun benen, heupen, rug en nek te voorkomen.
Verklein de kans op vallen: Een slechte dorsaalflexie kan het valrisico van hardlopers vergroten omdat de voet niet landt waar het zou moeten, vandaar dat dorsaalflexie ook wel 'voetval' wordt genoemd. Dit geldt vooral tijdens het sprinten, omdat een voetstoot van vitaal belang is voor snelheid en kracht.
Verkort de eindtijden: Met efficiënte dorsaalflexie kunnen hardlopers de snelheid verhogen omdat ze de tijd dat hun voeten de grond raken, beperken. Hoe meer flexielopers in hun enkels creëren, hoe lichter ze op hun voeten worden en hoe meer tijd ze in de lucht genereren. Dit kan de finishtijden met seconden en zelfs minuten verkorten in langere races zoals een marathon.
Verhoog het vermogen: Door simpelweg je voet 10 tot 30 graden te verhogen, kun je meer middenvoet landen. Dit is gunstig omdat je in het centrum van je massa zult landen. Dit geeft je het extra gewicht dat je nodig hebt om harder af te duwen dan dat je meer naar je tenen zou kunnen landen.

Op welk deel van mijn voet moet ik landen tijdens het hardlopen?

Oorzaken van slechte dorsaalflexie

Je kunt je dorsaalflexie verminderen en het hardlopen moeilijker maken door een van de volgende dingen:

Zenuwbeschadiging: Een van de meest voorkomende oorzaken van slechte dorsaalflexie is compressie van de zenuw van een been. Bovendien, een beknelde zenuw in de wervelkolom kan uw looppatroon veranderen.

Spierzwakte: Gebrek aan kracht in uw heupabductie, bilspieren, dijen en onderbenen kunnen bewegingscompensaties veroorzaken, vooral als de ene kant zwakker is dan de andere. Lopers met dominante rechter- of linkerkant hebben de neiging om met meer kracht contact te maken met de grond en gewichtheffen met meer standvastigheid aan hun gunstige kant.

Blessure aan uw onderlichaam: Verwondingen aan uw voeten en benen, zoals verstuikte enkels en plantaire fasciitis, tot aan uw heupen en rug, kunnen uw manier van bewegen veranderen. Je lichaam maakt onjuiste aanpassingen wanneer een van deze bindweefsels beschadigd raakt.

Genetica: Uw genetica kan u vatbaar maken voor problemen met dorsaalflexie, zoals beenlengte en structurele afwijkingen. Hulp zoeken bij een chiropractor kan helpen.

Flexibiliteitsproblemen: Als u strakke spieren in uw kuit of hamstrings heeft of als u melkzuur opbouwt als gevolg van intensieve cardio- of gewichthefsessies, kan uw loopvermogen beperkt worden.

Enkelbeperking: Littekenweefsels in het gewricht kunnen bewegingsproblemen veroorzaken. Een gewricht fungeert als een natuurlijk scharnier voor je voet en als dat gewricht niet goed kan functioneren, kun je de mate waarin je je voeten oppakt verminderen.

Aandoeningen: Elke aandoening van het ruggenmerg, spierdystrofie of multiple sclerose kan ertoe leiden dat de voet over de vloer sleept wanneer u beweegt.

Chirurgie: Heup- of knievervangende chirurgie kan een ongewone gang veroorzaken. Door samen te werken met een fysiotherapeut kan dit een tijdelijk probleem worden in plaats van een permanent probleem.

Hoe weet u dat u een onjuiste dorsaalflexie heeft

Je kunt zelf beoordelen hoe goed je dorsiflex bent met behulp van een reeks van de volgende evaluaties:

Maak je voetaanval op video vast. Je zou dit met je smartphone kunnen doen op een lokaal circuit en op een trottoir of asfalt. Dit geeft je een zicht op je foot strike op meerdere soorten ondergrond. Je moet kijken hoe ver je je voet van de grond haalt. Als je platvoeten blijft en hard naar beneden duwt, kun je eraan werken om je voeten bij elke slag bewust minstens 10 graden op te tillen totdat deze beweging natuurlijk aanvoelt.
Hurk meerdere keren. Als deze beweging moeilijk aanvoelt, moet uw dorsaalflexie worden hersteld. Dit komt waarschijnlijk door zwakke bilspieren. Onjuist afvuren van de bilspieren en dorsiflexiebeperking hebben een directe correlatie met elkaar.
Lungen. Je hoeft geen walking lunges te doen, maar doe een stap naar voren en dan weer terug. Net als bij hurken, als deze beweging uitdagend aanvoelt, kan je dorsaalflexie hulp gebruiken.
Doe een knie-tegen-muur-test. Om dit te doen, moet u uw schoenen uittrekken. Verplaats je voeten zodat je grote teen ongeveer vijf tot vijf centimeter van een muur verwijderd is en buig de knie van datzelfde been naar voren. Als je met je knieschijf de muur kunt aanraken, heb je een goede dorsaalflexie. Als je de muur niet kunt aanraken, is je dorsaalflexie beperkt.

Dorsiflexie verbeteren

Je kunt door middel van handmatige technieken werken aan het verbeteren van dorsaalflexie. De eerste en gemakkelijkste manier is om elke keer dat u gaat hardlopen uw dorsaalflexie in gedachten te houden.

Elke keer dat je voet raakt, moet je eraan werken om je voet naar je scheenbeen te bewegen.

Je kunt ook losse oefeningen aan je trainingsroutine toevoegen. Deze omvatten het volgende:

Enkelcirkels . Ga op één been staan en beweeg je vrije enkel in grote cirkels. Je moet werken aan hard duwen, vooral wanneer je voet naar je scheenbeen beweegt. U kunt een klikkend of krakend geluid horen wanneer u dit doet. Dit normale geluid betekent dat u de enkel strekt. Herhaal dit 20 keer in zowel klok- als tegenwijzerzin. Wissel van voet.

Schuimrol . Volgens het International Journal of Sports Physical Therapy , schuimrollen heeft kortetermijneffecten op het vergroten van het bewegingsbereik van de gewrichten zonder de spierprestaties negatief te beïnvloeden. Je kunt een foamrol kopen bij hardloopwinkels of sportwinkels.

Ga om te beginnen op de grond zitten en rol je kuit in een slow-motion. Wanneer je een hotspot raakt, een plek waar je kuit verbrandt, houd de foamrol dan 30 seconden op zijn plaats om de spier los te maken. Rol je hele been op en wissel dan. Je moet dit na elke run doen om je kuitspieren zo los mogelijk te houden.

Hiellopen . Houd je hielen stevig op de grond en richt je teen omhoog naar je hoofd. Zorg ervoor dat je je knieën een beetje gebogen houdt om te voorkomen dat ze op slot gaan. Loop nu op je hielen met je tenen nog steeds naar boven gericht. Zwaai tegelijkertijd met je armen. Doe drie sets van 20 meter.

Heel gaat omhoog. Houd je tenen stevig op de grond en til je hielen op. Doe drie sets van 20. Volgens het Journal of Foot and Ankle Research hielverhogingen helpen het bewegingsbereik van de dorsaalflexie van het enkelgewricht te verbeteren.

8 snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulier

Rennen