Alle lopers hebben hun eigen vorm, pas en voetstoot. Hoewel er enkele universele richtlijnen zijn om te volgen voor een goede hardloopvorm, is waar je voeten de grond raken vaak een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Er is geen definitief antwoord voor welke footstrike het beste is, maar er zijn argumenten zowel in voor en tegen elke techniek. Als uw huidige voetstap voor u werkt, is er geen goede reden om deze te veranderen. Als u echter scheenbeenspalken of andere problemen ervaart, kunt u overwegen een andere techniek te proberen. Hier is een nadere blik op het footstrike-debat.
Als je een hielspits bent:het patroon van voetstappen dat de voorkeur geniet van de meerderheid van de elite hardlopers - je hebt misschien nieuwer advies gehoord dat minimalistische en blootsvoetse hardlooppatronen de voorkeur geven aan landen op de bal of tenen van de voet, ook wel bekend als de voorvoet.
Hoewel het onderzoek op dit gebied nog steeds aan de gang is, rapporteren een aantal onderzoeken de voordelen van het eerst op het midden of de voorkant van je voeten landen tijdens het hardlopen en vervolgens door de tenen rollen.
Voorstanders van hardlopen op de voorvoet beweren dat deze techniek het voorwaartse momentum verbetert in vergelijking met het slaan en plaatsen van de hiel minder belasting van de knieën. Sommige onderzoeken tonen inderdaad een verband aan tussen hardlopen op de voorvoet en een verminderd risico op hardloopblessures.
Maar op je tenen lopen kan ook leiden tot stuiteren, wat een inefficiënte manier is om loop. En sommige onderzoeken wijzen op een potentieel voor RSI-blessures aan de voet door het gebruik van deze techniek.
Het is vermeldenswaard dat hardloopschoenen traditioneel een grotere hiel-tot-teen drop hadden om de voet te helpen bij het slaan van de middenvoet. Maar de opkomst van minimalistische en lage schoenen met lage hakken betekent dat dit ontwerp niet langer de standaard is.
Het hardlooppatroon van de middenvoet komt terecht op de middenzool van de voet. Voorstanders van hardlopen op de middenvoet zeggen dat deze techniek helpt bij het absorberen van schokken, waardoor de impact op de gewrichten wordt verminderd.
Vergeleken met het slaan op de hiel, verkort hardlopen op de middenvoet de tijd dat de voet contact maakt met de grond, wat zou kunnen helpen om het tempo te versnellen.
Maar deze stijl is niet voor iedereen geschikt en kan voor sommigen ongemakkelijk en onnatuurlijk aanvoelen lopers. Sommige onderzoeken suggereren dat zowel hardlopen op de middenvoet als op de voorgrond het risico op blessures aan de enkel, voet en achillespees kan vergroten.
De techniek voor het slaan van de hiel is precies zoals het klinkt:de hiel raakt eerst de grond, gevolgd door bij de tussenzool en tenen.
De meeste hardlopers gebruiken een achtervoetaanval omdat het vaak natuurlijker aanvoelt in vergelijking met de voorvoet of middenvoet rennen. Heel opvallend strekt zich ook uit en versterkt de kuitspieren en enkels.
Slagen met de achterste voet kan sommige lopers echter vatbaarder maken voor overstappen, wat kan leiden tot pijn of letsel in de knieën en heupen. De enkels en knieën absorberen het grootste deel van de impact, daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste schoenen draagt. Landen op je hielen kan ook meer spanning in je onderbenen veroorzaken, wat kan leiden tot scheenbeenspalken.
Sommige mensen beweren dat het slaan van de hiel resulteert in een langzamer tempo in vergelijking met het slaan op de voorvoet of middenvoet.
Tips voor het vermijden en behandelen van scheenbeenspalkenVeel mensen denken dat het veranderen van hun voetstap hun loopeconomie kan verbeteren of het risico op hardloopgerelateerde blessures. Uit onderzoek blijkt echter dat deze voordelen niet zijn bewezen.
Bijvoorbeeld een recensie uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Wetenschap vastgesteld dat het overschakelen naar een middenvoet- of voorvoetaanval geen significant effect had op het verbeteren van de loopsnelheid of efficiëntie, het verminderen van de impact van voet-grondcontact of het verminderen van het risico op blessures.
Dus als je huidige voetaanval niet heeft geleid tot blessures of slechte prestaties, dan er is waarschijnlijk geen reden om het te veranderen. Als u echter op de voorvoet rent of de hiel raakt, bent u misschien geïnteresseerd in het proberen van een middenvoetaanval. Hoewel u uw voetstap niet van de ene op de andere dag kunt veranderen, zijn hier enkele tips om u te helpen geleidelijk de overstap te maken.
Om te bepalen welk type voetspits je bent, kun je het beste een video maken van zelf aan het rennen was, aangezien uit een onderzoek bleek dat slechts 68% van de hardlopers hun voetstappatroon nauwkeurig kon rapporteren.
Onderzoeksstudies bij marathons hebben uitgewezen dat de meerderheid van de hardlopers die schoenen dragen hakken zijn. Ondertussen suggereren talrijke studies dat hardlopers op blote voeten de neiging hebben om met de voorvoet te slaan om blessures te voorkomen, terwijl uit ander onderzoek blijkt dat sommige traditionele hardlopers op blote voeten eigenlijk achtervoeters waren. Je voetstappatroon is uniek voor jou.
Pas op dat je niet te hard gaat. Zorg ervoor dat je niet met je voeten naar voren springt. Concentreer je op het landen op de middenzool van je voet, met je voet bij elke stap direct onder je lichaam. Een korte, lage armzwaai is de sleutel om je pas kort en dicht bij de grond te houden.
Veel mensen zullen van nature op de middenzool terechtkomen als ze op blote voeten rennen. Oefen gedurende korte tijd op tapijt, gras of turf zonder schoenen, zodat uw lichaam zijn natuurlijke pas kan vinden. Begin eerst met 30 seconden en werk dit op tot een minuut of langer.
Loop niet de hele tijd op blote voeten, omdat dit kan leiden tot blessures. Maar met korte intervallen op een zachte, veilige ondergrond kun je de landing op de middenvoet oefenen.
Hardloopoefeningen zoals kontschoppen, overslaan, hoge knieën, achteruit of opzij rennen shuffles zijn een andere geweldige manier om de middenvoetlanding te oefenen. Als je een van die oefeningen doet, is het onmogelijk om op je hielen te landen. Dus hoe meer je ze oefent, hoe meer je gewend raakt om op het voorste deel van je voet te landen in plaats van op je hiel.
Je kunt hardloopoefeningen doen als onderdeel van je pre-run warming-up of werk ze in je run. U kunt bijvoorbeeld intervallen van 30 seconden met hoge knieën of achterwaarts rennen om de 4-5 minuten tijdens een duurloop van 30 minuten.
Bouw sprintprestaties op met een Speed Drill-trainingOefen eerst met het veranderen van je voetstap tijdens kortere runs, en werk dan omhoog naar doen tijdens langere runs. Vergeet niet om geduldig te zijn met je voortgang, want het kan maanden van oefening vergen voordat je in staat bent om op die manier consistent te rennen.
Hoe Dorsiflexion uw hardlopen optimaliseert