Fartlek, een Zweedse term die 'speed play' betekent, is een vorm van interval of snelheid training die effectief kan zijn in het verbeteren van uw loopsnelheid en uithoudingsvermogen. Fartlek-hardlopen houdt in dat je tijdens het hardlopen je tempo varieert, waarbij je afwisselt tussen snelle segmenten en langzaam joggen.
In tegenstelling tot traditionele intervaltraining waarbij specifieke getimede of gemeten segmenten worden gebruikt, zijn fartleks meer ongestructureerd. Werk-rustintervallen kunnen worden gebaseerd op hoe het lichaam aanvoelt. Met fartlek-training kun je experimenteren met tempo en uithoudingsvermogen, en tempowisselingen ervaren.
Veel hardlopers, vooral beginners, genieten van fartlek-training omdat het snelheidswerk inhoudt, maar het is flexibeler en niet zo veeleisend als traditionele intervaltraining. Een ander voordeel van fartlek-training is dat het niet op een baan hoeft te worden gedaan en op alle soorten terrein kan worden gedaan, zoals wegen, paden of heuvels.
Fartlek-training legt een beetje extra druk op je systeem, wat uiteindelijk leidt tot hogere snelheden en een verbetering van je anaërobe drempel.
Als je een fartlek-workout wilt doen, probeer dan een paar korte perioden van iets hoger tempo in je normale runs. Houd het hogere tempo aan voor een korte afstand of tijdsintervallen, zoals 200 meter of 30 seconden. De intervallen kunnen tijdens de training variëren en u kunt zelfs oriëntatiepunten zoals straatlantaarns of telefoonpalen gebruiken om uw segmenten te markeren.
Zodra je een snel segment hebt voltooid, verlaag je je tempo tot onder je normale hardlooptempo totdat u bent volledig hersteld en uw ademhaling is weer normaal. Ga dan terug naar je normale tempo en neem later tijdens het hardlopen meer iets snelle intervallen op.
Dit is hoe een voorbeeld van een fartlek-oefening voor beginners eruit zou zien:
Houd er rekening mee dat fartlek-training bedoeld is om vrij en leuk te zijn. Als je een timer instelt, is het gewoon intervaltraining. Denk aan oriëntatiepunten tijdens je run die in dit type patroon zouden resulteren. Als je met een vriend aan het hardlopen bent, denk er dan eens aan om bepaalde oriëntatiepunten uit te wisselen om meer variatie in je fartlek-runs toe te voegen.
30-60-90 Trainingstraining met gemengd intervalAls je niet wilt genieten van je snelheid om buiten te spelen, kun je een Fartlek-training op de loopband. Als u televisie kijkt tijdens uw loopbandtijd, kunt u reclamespots gebruiken als een moment om in een sprint te gaan. In de sportschool kun je er een spelletje van maken en je sprint doen wanneer een nieuwe persoon op of van een machine stapt.
Misschien sprint je tijdens het refrein van nummers op je afspeellijst of wanneer bepaalde nummers worden afgespeeld. Dit kan helpen om verveling op de loopband te verminderen. Een voorzorgsmaatregel is dat u de knoppen op uw loopband moet gebruiken om het tempo te verhogen en te verlagen. Het kan verstandig zijn om voor elke fase een langere tijdsduur te gebruiken, zodat u minder contact heeft met de centrale.