Of je nu nieuw bent met hardlopen of al jaren hardloopt, je kunt profiteren van van krachttraining. Sommige hardlopers aarzelen om krachttraining te doen omdat ze denken dat ze er volumineus en langzamer van worden. Maar krachttraining kan uw hardloopprogramma effectiever en leuker maken.
Of je nu sneller wilt worden, sterker wilt worden of wilt afvallen door kracht uit te oefenen training kan u helpen uw doelen te bereiken. Hier zijn enkele manieren waarop krachttraining uw hardloopprogramma kan verbeteren.
Als je ooit hebt gehad dat je formulier uit elkaar viel toen je tegen het einde moe werd van een lange duurloop of wedstrijd, kan krachttraining helpen. Door je core te versterken, kun je je hardloopvorm verbeteren en behouden, wat zich vertaalt in een grotere efficiëntie tijdens het hardlopen.
Dit is vooral belangrijk voor degenen die trainen voor een langeafstandsevenement zoals een halve of een hele marathon, aangezien kleine verbeteringen in efficiëntie een enorm verschil kunnen maken over al die kilometers.
Het toevoegen van meer droge spiermassa zal je stofwisseling verhogen, wat betekent dat je meer verbrandt calorieën zowel in rust en tijdens trainingen. Veel hardlopers merken dat het toevoegen van krachttraining aan hun trainingsregime hun inspanningen om gewicht te verliezen een boost geeft en hen helpt om een gewichtsverliesplateau te doorbreken.
Krachttraining helpt je lichaam om beter om te gaan met de stress van hardlopen. Je spieren zullen langer kunnen presteren voordat ze vermoeid raken, wat je zal helpen om je juiste loopvorm te behouden. Door je kracht te verbeteren, kun je vechten tegen het raken van de muur of krampen tijdens de late stadia van een langeafstandsrace.
Het verbeteren van je vorm en uithoudingsvermogen vertaalt zich ook in een sneller algemeen tempo. Lopers zien meestal al vrij snel verbeteringen in hun racetijden nadat ze krachttraining aan hun regimes hebben toegevoegd. U hoeft geen uren te besteden aan versterkende oefeningen. Zelfs slechts twee of drie krachttrainingssessies van 15 tot 20 minuten per week kunnen meer spiermassa opbouwen.
Oefeningen voor het onderlichaam en de kern zijn vooral belangrijk als het gaat om het verminderen van het blessurerisico. Sterkere kern- en beenspieren zorgen ervoor dat u langer uw juiste hardloopvorm behoudt, zodat u minder risico loopt op lage rugpijn of andere problemen die verband houden met een slechte hardloopvorm.
Veel hardloopblessures, vooral knie- en heupgerelateerde problemen, zijn het gevolg van onevenwichtigheden of zwakheden. Als je pijn voelt of je zorgen maakt over een biomechanische fout of een eerdere blessure, kan een sportarts of fysiotherapeut je specifieke oefeningen aanbevelen om je op bepaalde gebieden te richten.
Behalve het voordeel van het vermijden van pijn, betekent niet gewond raken ook dat je blijft gemotiveerd zijn om te blijven hardlopen en meer kans hebben om een consistente hardloopgewoonte op te bouwen en vooruitgang te blijven boeken als hardloper.
Hardlopen wordt leuker als het makkelijker begint te voelen. Dit gebeurt op verschillende tijdstippen voor verschillende hardlopers, maar het toevoegen van krachttraining aan je routine kan het proces zeker versnellen.
Het versterken van je beenspieren zal je uithoudingsvermogen helpen vergroten, wat betekent dat je langer kunt rennen zonder gevoel vermoeid. Beginners willen misschien hun dagen met hardlopen en krachttraining afwisselen, zodat ze ze niet op dezelfde dag doen.
Er zijn verschillende soorten krachttraining en ze zijn niet allemaal de beste keuze voor lopers. Powerlifting omvat bijvoorbeeld training zodat u grote hoeveelheden gewicht kunt tillen voor een duur van één tot drie herhalingen. Dit soort training levert over het algemeen grote spiermassawinst op (hypertrofie) en is misschien niet de slimste aanpak voor een hardloper die slank wil blijven.
Niet alle vormen van krachttraining worden aanbevolen voor hardlopers. Programma's met lichaamsgewichtoefeningen, functionele training en duurkrachttraining zijn het meest geschikt voor diegenen wiens primaire doel verbeterde hardloopprestaties zijn.
Duurkrachttraining is gericht op het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen door minder gewicht op te tillen en meer herhalingen uit te voeren. Wanneer u deelneemt aan dit type gewichtheffen, tilt u ongeveer 70% van uw maximale aantal herhalingen op en voltooit u 12 tot 20 herhalingen. Je zou een tot drie sets van elke oefening kunnen voltooien.
Hoe u uw One Rep Max kunt bepalenLijfgewichttraining is ook belangrijk voor hardlopers. Functionele trainingsoefeningen zoals de lunge of een squat met één been vereisen dat de grote spieren in uw lichaam op dezelfde manier samenwerken als tijdens andere dagelijkse activiteiten, zoals hardlopen. Deze oefeningen verbeteren de balans, coördinatie en bewegingsefficiëntie - vaardigheden die uw looppatroon en algehele prestaties zullen verbeteren. Functionele training kan ook het risico op blessures verminderen.
Voorbeelden van functionele trainingsworkoutsOnderzoekers hebben ontdekt dat krachttrainingsprogramma's met plyometrics de efficiëntie en snelheid van hardlopen kunnen verbeteren. Plyometrics zijn bewegingen die gepaard gaan met springen of andere snelle uitbarstingen van explosieve bewegingen. Squatsprongen, uitvalsprongen en boxsprongen zijn voorbeelden van plyometrie.
Plyometrische sprongtrainingsoefeningenEr zijn verschillende manieren om een trainingsprogramma voor gewichten te kiezen. Maar als het uw doel is om uw hardloopprestaties te verbeteren, moet u een trainingsprogramma kiezen dat is afgestemd op uw fitnessniveau om het risico op blessures te minimaliseren.
Duurkrachttraining en functionele training zijn goede keuzes voor iedereen op elk fitnessniveau. Bijna elke oefening kan worden aangepast voor beginnende tot gevorderde sporters.
Plyometrics zijn echter over het algemeen meer geavanceerde bewegingen en brengen iets meer risico met zich mee. Hoewel ze voordelen kunnen bieden, zijn deze oefeningen het meest geschikt voor mensen met meer ervaring.
Houd ten slotte rekening met toegang. Als je niet regelmatig naar de sportschool kunt of als je thuis geen gewichten hebt, dan is duurtraining met gewichten misschien niet de beste keuze. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen echter overal worden uitgevoerd met weinig tot geen apparatuur.
Onderzoek naar de voordelen van krachttraining voor hardlopers heeft uitgewezen dat een regelmatig programma noodzakelijk is resultaten te zien. Dagelijkse lichaamsbeweging is niet vereist, maar meer dan eens per week trainen wordt aanbevolen.
Auteurs van een groot onderzoek concludeerden dat twee tot drie keer per week trainen met gewichten gedurende 8 tot 12 weken optimale resultaten voor hardlopers zal opleveren.
Dit vereist natuurlijk dat je je trainingsschema in evenwicht houdt, zodat je tijd hebt om rennen en tijd om de gewichtsruimte te raken.
Als je niet elke dag hardloopt, is krachttraining op je vrije dagen een slimme aanpak. Hoewel het belangrijk is om uw spieren te laten rusten, belasten duurkrachttraining uw spieren niet op dezelfde manier als powerlifting en andere vormen van gewichtheffen. Bovendien helpen de meeste duurtrainingen en functionele trainingsoefeningen je om het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten, wat het herstelproces bevordert.
Een andere benadering is om krachttraining te doen op dezelfde dagen als een hardlooptraining, hetzij direct daarna, hetzij later op dezelfde dag. Met deze strategie kunt u de volgende dag vrij nemen om volledig te herstellen. Het wordt echter niet aanbevolen voor na een lange duurloop. Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt om krachttraining te doen als je moe bent na een zware training (stagiairs, heuvels, tempo), krijg je door krachttraining op je rustdag ook niet de tijd om te herstellen.
Je kunt aan het einde van je runs ook kernkracht- en functionele oefeningen doen. U kunt bijvoorbeeld 5 minuten plankoefeningen, een paar uitvalvariaties en enkele squats met één been voltooien als u klaar bent met uw hardlooptraining en voordat u gaat stretchen.
Er is geen goede of foute manier om krachttraining aan je schema toe te voegen, maar blijf consistent in gedachten. Om de effecten van krachttraining te maximaliseren, kiest u een programma dat u regelmatig kunt voltooien.
Een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken bij het toevoegen van krachttraining aan hun schema is te snel te veel doen. Veel hardlopers hebben een competitieve mentaliteit die hen ertoe kan brengen meer gewicht of meer geavanceerde oefeningen te doen met rampzalige resultaten.
Onthoud dat het doel van je programma is om een sterkere hardloper te worden. Competitief worden in de gewichtsruimte (te veel gewicht tillen, te veel herhalingen doen) kan leiden tot blessures en uitputting - en dagenlang niet meer hardlopen.
Een andere veelgemaakte fout is onregelmatige training. Als u zich aan een aanzienlijk trainingsprogramma met gewichten verbindt, maar het programma slechts eens in de paar weken voltooit, heeft dit waarschijnlijk geen invloed op uw hardlopen. U loopt zelfs het risico op letsel.
Overweeg in plaats daarvan klein te beginnen en langzaam op te bouwen. Leg 15 tot 20 minuten vast op uw vrije dagen of aan het einde van uw hardloopsessies. Voltooi de trainingen consequent en voeg meer training toe als de tijd het toelaat.
Weet je niet waar je moet beginnen? De soorten oefeningen die goed zijn voor hardlopers zijn:
Kies een paar basisoefeningen om mee te beginnen. Voltooi uw programma vervolgens consequent om het risico op blessures te verminderen en te genieten van een betere hardloopervaring.