Split is een hardloop- en raceterm die de tijd betekent die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen . Als u bijvoorbeeld vijf mijl rent, wordt uw tijd op elke mijlmarkering een 'mijlsplitsing' genoemd. Sommige hardlopers gebruiken tussentijden om te zien of ze gelijkmatig tempo maken en op het goede spoor blijven om een specifiek doel te bereiken. Dus als u een getimede mijl rent, kunt u uw tussentijden elke kwartmijl controleren om te zien of u op tempo bent.
Het bijhouden van je mijlen tijdens een race is cruciaal als je een specifieke doeltijd, zoals kwalificatie voor de Boston Marathon. (Voor 2020 was de kwalificatietijd voor mannen van 18 tot 34 jaar drie uur; voor vrouwen in die leeftijdsgroep was dit drie uur en 30 minuten. De tijden gaan met vijf minuten omhoog voor elke vijfjarige leeftijdsgroep tot 55 jaar en ouder .) Als u uw tussentijd (of tempo) kent, kunt u uw eindtijd schatten en trainen om deze te verbeteren.
De meeste lopende horloges zijn uitgerust om splitsingen vast te leggen. Tijdens een race kun je elke keer dat je een mijlmarkering raakt op een split-knop op het horloge drukken. Als je een hardloophorloge met GPS hebt, zal het je tussentijden automatisch volgen. Als u uw tempo (tijd gedeeld door afstand) na een run berekent, krijgt u een gemiddelde algemeen tempo, niet een specifieke splitsing voor elk segment. Dit is hoe tussentijden van 1 kilometer eruit zouden kunnen zien voor een 5K race die in 24 minuten in een gelijkmatig tempo wordt gelopen:
Of, voor een halve marathon, kun je je tussentijden controleren in 5- kilometer stappen. Dit zijn tussentijden voor een halve marathon met een eindtijd van 2 uur.
Als je tijdens een race je tussentijd weet, weet je of je op de goede weg bent uw eindtijddoel bereiken. In het voorbeeld van een halve marathon hierboven, als je de 5K-markering na 27 minuten bereikt, ga je te snel. Nu weet je dat je wat langzamer moet rijden om energie te besparen. En omgekeerd, als je die 5K-markering pas bereikt als je 30 minuten hebt gerend, moet je versnellen (dit kan je plan zijn als je streeft naar een negatieve splitsing).
Om te voorkomen dat ze deze nummers moeten onthouden, gebruiken sommige marathonlopers tempo-armbanden of een tijdelijk tempo tatoeages op hun armen zodat ze weten welke spleten ze zouden moeten raken bij specifieke mijlmarkeringen.
Bekijk uw tussentijden na races om te bepalen hoe goed u het tempo deed en wat u voor de volgende race kunt verbeteren.
Negatieve splitsing verwijst naar het sneller rennen van de tweede helft van een race dan de eerste. Dus als je bijvoorbeeld een marathon loopt en je loopt de eerste 13,1 mijl in 2:01:46, en dan de tweede 13,1 mijl in 1:59:30, dan heb je een negatieve splitsing gelopen. Als je tweede helft langzamer is, wordt dit een positieve splitsing genoemd.
Negatieve splitsing is de ideale manier om een langeafstandsrace zoals een halve of een hele marathon. Veel lopers doen echter het tegenovergestelde door in het begin te snel naar buiten te gaan en in de tweede helft van de race aanzienlijk te vertragen. Het is een veel voorkomende fout. Omdat je je in het begin uitgerust en sterk voelt, is het verleidelijk om snel op pad te gaan.
Het vergt veel discipline en oefening om een negatieve splitsing te bereiken. De meeste mensen kunnen het niet tijdens hun eerste marathon. Maar over het algemeen, als je je in de eerste helft van de race kunt inhouden en je energie kunt besparen, zodat je in de tweede helft sneller kunt rennen, zul je over het algemeen veel beter presteren.
Het verbeteren van je tussentijd betekent over het algemeen dat je je algehele tempo verbetert. Er zijn verschillende manieren om te trainen voor snellere tijden.
Gewoon een constant tempo aanhouden kan voor veel hardlopers een uitdaging zijn. Maar werken aan dit kan helpen om het uithoudingsvermogen en de controle op te bouwen die nodig zijn om een langeafstandsloop of -race te voltooien. U kunt strategieën proberen zoals:
Het belangrijkste is herhaling en oefening om je bewust te zijn van hoe een tempo in je lichaam. Dan kun je het zelfs zonder timer bereiken.