Beste borstverstevigende oefeningen

Versterk je decolleté met deze verstevigende favorieten

Leer de bewegingen en de juiste techniek om het meeste uit uw borstverstevigende training te halen.

1. Opklapbedden

1. Je rug buigen Dit is een kernoefening en het is daarom absoluut noodzakelijk dat je wervelkolom de hele tijd neutraal blijft. Dat betekent dat je maag niet naar de grond zakt en niet voorovergebogen zit terwijl je rolt.
2. Verkeerde bewegingsuitslag Als je niet ver genoeg uitrolt, krijg je niet het juiste werk door de spieren. Als je te ver uitrolt, kun je de juiste houding niet behouden en train je opnieuw niet de juiste spieren.
3. Je heupen niet naar voren bewegen De sleutel tot deze beweging is het naar voren bewegen van je heupen. Laat je heupen niet waar ze zijn en strek gewoon je armen uit. Het zal niet langer een kernoefening zijn.
4. Je benen kruisen Een beetje kieskeurig, ik weet het, maar het kan je een beetje uit balans brengen. Je voeten kunnen op de grond of in de lucht zijn, maar zorg ervoor dat ze evenwijdig aan elkaar zijn.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15

2. Bandrijen

1. Schouderophalen Deze oefening richt zich op de onderactieve spieren in de bovenrug, niet op de overactieve spieren tussen nek en schouders. Houd je schouders laag terwijl je je armen naar achteren trekt.
2. Je ellebogen laten zakken De spieren van de bovenrug werken wanneer je ellebogen hoog zijn. Als ze te laag zijn, zullen je armen de beweging domineren. Houd je ellebogen op schouderhoogte.
3. Achterover leunen terwijl je trekt Dit is een indicatie dat je kernspieren je niet stabiliseren tijdens de beweging. Zorg ervoor dat uw kern vanaf het begin betrokken is.
4. Je schouderbladen niet naar elkaar toe trekken Trek je armen naar achteren en je schouderbladen naar elkaar toe.

3. Opdrukken

1. Hoe laag kun je gaan? Negentig procent van de mensen gaat slechts een fractie van de weg naar beneden bij het doen van een push-up. Bij elke herhaling moeten je kin, borst en bekken allemaal een centimeter of twee van de grond zijn.
2. Maag doorzakken De push-up is een kans om je kernspieren te trainen. Je lichaam moet de hele tijd recht zijn. Als je op de bodem komt en je buik lager is dan je borst en kin, verlies je de controle over je core.
3. Gericht op schouders in plaats van borst Laat uw borstkas zakken tot een punt direct tussen uw duimen in plaats van uw gezicht tussen uw handen te laten zakken. Dit activeert de schouderspieren en verbetert de borstkas niet.
   
4. Te snel bewegen Het aantal herhalingen dat u doet, is niet zo belangrijk als de tijdsduur dat uw spieren onder spanning staan. Als u zich door uw herhalingen heen haast, vermindert u uw resultaten en verhoogt u het risico op blessures. Twee tot drie seconden in de neerwaartse en opwaartse fase is ideaal.

4. Dode liften

1. Je ruggengraat niet in een neutrale positie houden De deadlift is een rugoefening, dus je rug moet in een optimale positie zijn. Houd dezelfde ruggengraathouding aan als wanneer u lang en rechtop staat, maar buig voorover, waarbij uw ruggengraat een bijna horizontale positie bereikt.
2. Naar beneden kijken terwijl je naar beneden gaat Door je blik op de grond te richten, vergroot je de kans dat je ruggengraat zijn houding verliest. Houd je blik de hele tijd op de horizon gericht.
3. Je billen niet ver genoeg uitsteken Steek je billen naar buiten als je naar beneden gaat. Dit verlengt je ruggengraat en helpt je om hem in een neutrale positie te houden.
4. Te veel kniebuiging Je moet deze beweging onderscheiden van een squat. Een deadlift richt zich op je hamstrings, billen en onderrug. Hoe meer u uw knieën buigt, hoe meer de werklast naar uw quadriceps zal verschuiven. Begin de beweging met een lichte kniebuiging, maar verhoog deze niet terwijl u naar beneden gaat. Als je het goed doet, voel je een rek in de hamstring als je naar beneden gaat.
5. Onjuist bewegingsbereik Deadlift-beginners moeten het gewicht tot net onder hun knieën verlagen. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, verlaag je geleidelijk je richtpunt totdat je veilig kunt zakken tot een punt waar je ruggengraat horizontaal is.

5. Squatten

1. Je hielen van de grond tillen De squat moet gericht zijn op de voor- en achterkant van je dijen en je billen. Als je je hielen van de grond tilt terwijl je naar beneden gaat, verschuif je de focus helemaal naar de voorkant van je dijen. Ga op de weg naar beneden op je hielen zitten en doe alsof je op een stoel zit voor een maximaal effect.
2. Je ogen op de grond laten vallen Zodra je je ogen naar beneden laat zakken, vergroot je de kans dat je je rug buigt. Dit is een grote nee-nee. Houd je blik de hele beweging gericht op de horizon om je rug in de sterkste en veiligste positie te houden.
3. Te snel laten vallen Snelheid is dodelijk, zoals ze zeggen. Als je in de down-fase valt, halveer je het effect van de squat. De zwaartekracht doet al het werk en je belast je lichaam onnodig. Een down-fase van ongeveer drie seconden is ideaal.
4. Niet laag genoeg gaan Je eerste aanspreekpunt als je goed leert hurken, is om te laten zakken totdat je dijen horizontaal zijn, al dan niet gewogen. Halve squats zullen niet eens de helft van de resultaten opleveren en zullen helemaal geen bilversteviging met zich meebrengen.

Gebedshouding

Dit is een oefening die veel vrouwen me hebben verteld en die kunnen helpen om je borstkas strakker te maken. Het is een oefening die je overal kunt doen en je hebt geen apparatuur nodig. Je drukt simpelweg de handpalmen tegen elkaar voor je borst in een gebedshouding. Het werkt je borstspieren, dus probeer het eens. Je bent misschien net zo verrast als ik.

Ons model

Megan Pinfold, 37, is een verpleegster uit Sydney. Ze doet een mix van krachtcircuits en cardio met hoge intensiteit.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Lees meer over Damien Kelly.