Doe niet elke week dezelfde oude oefeningen. Verander dingen met ons programma.
Hoeveel verschillende oefeningen ken jij? Als je je hersens zou pijnigen, zou je er misschien 20 kunnen bedenken. Als je een jaar lang consequent zou trainen met slechts 20-tal oefeningen, zou je je extreem vervelen en na een tijdje zou je geen verbeteringen meer zien . Dat is waar we binnenkomen. Vandaag laat ik je de gemakkelijkste manier zien om je favoriete trainingen op te warmen.
Er zijn hier geen unieke bewegingen - het gaat allemaal om de manier waarop je de oefeningen in elkaar zet. Je kunt de 10 oefeningen hier gebruiken of je favorieten toevoegen.
Er zijn vijf oefeningen gedemonstreerd, maar er zijn 10 oefeningen in de training van vandaag. De extra vijf (skips, push-ups, sit-ups, squats en hardlopen) komen vrij vaak voor, dus je zou geen extra informatie over techniek nodig moeten hebben. Beweeg in volgorde door elke oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Rust niet tussen de oefeningen door en zorg voor een goede techniek. Als je klaar bent met de laatste oefening, de run, rust je vijf minuten en ga je opnieuw. Streef ernaar om in totaal drie volledige rondes van deze training te doen.
Uw programma:
Ga op de rand van een bank of stoel zitten. Plaats je handen naast je heupen, vingers naar voren gericht en ellebogen naar achteren gericht. Loop met je billen een paar centimeter van de bank af, houd je rug recht, voeten naar voren op je hielen en knieën gebogen. Laat u met controle direct naar beneden zakken totdat uw ellebogen 90 graden bereiken. Pauze. Duw alleen met je armen omhoog totdat je het startpunt bereikt. Je zou dit in de achterkant van je bovenarmen moeten voelen.
Reps :15
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak een grote stap naar voren. Zodra je voorste voet de grond raakt, laat je de achterste knie zakken tot ongeveer 5 cm van de grond in een uitval en til je je achterste hiel op. Houd je romp rechtop en zorg ervoor dat je voorste knie niet over je tenen gaat. Onderaan de beweging duw je naar achteren en weg totdat je weer rechtop staat. Herhaal, wissel de benen af, zonder te stoppen aan het begin van de beweging.
Herhalingen :20 aan elke kant
Neem een push-up positie aan. Beweeg een voet naar voren zodat de knie naar je borst is gericht en het andere been volledig is gestrekt. Houd je handen op de grond, spring met je voeten omhoog en terwijl je in de lucht bent, zet je je voorste voet naar achteren en je achterste voet naar voren. Land licht. Laat bij het landen je achterste knie op de grond zakken in een uitvalpositie. Blijf springen, wissel van voet, zonder te rusten.
Herhalingen :30
Plaats uw linkervoet op een bank ongeveer kniehoogte en houd een halter in uw rechterhand. Duw door je linkerhiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg, zonder te stoppen, de rechterdij naar voren totdat de knie heuphoogte is. Laat met controle zakken zodat de voet licht de grond raakt. Spring onmiddellijk weer op voor uw volgende vertegenwoordiger. Houd de arm die de dumbbell recht houdt. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Herhalingen :20
Ga op je rug liggen met je dijen verticaal en je onderbenen horizontaal. Plaats je handpalmen op de grond naast je en til je hoofd en schouders van de grond. Knijp door je buikspieren, til je stuitje van de grond en krul je bekken terug naar je hoofd. Laat dan langzaam je stuitje zakken tot net van de grond en laat je dijen niet verder dan verticaal gaan.
Herhalingen :15
Deirdre O'Donnell, 26, (foto) werd eerste in Body Sculpting in NSW in 2004.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.