5 manieren om je cardio op te krikken

Halveer uw trainingstijd en verdubbel uw resultaten met deze intensieve programma's.

Is het een effectieve besteding van uw kostbare trainingstijd om rustig een blokje om te gaan of hardlopen op de loopband in de sportschool? Het antwoord is een volmondig nee. U kunt uw cardiotraining opvoeren. Hier laten we je vijf manieren zien om je cardio-workouts met intensiteit te injecteren. Je doet korte afstanden met hoge intensiteit van bijna maximale inspanning, herstelt en gaat dan weer verder. Het is hard werken, maar je gaat de uitdaging aan.

1. Fietsen

T techniektips

Houd je ruggengraat lang.
Houd je blik vooruit.
Zorg ervoor dat uw fietsstoeltje de juiste hoogte voor u heeft - als uw voet op het onderste pedaal staat, moet uw knie vijf graden gebogen zijn, niet recht.
Werk door de volledige rotatie van je benen op de pedalen, niet alleen de fase van naar beneden duwen. De up-fase is net zo belangrijk om je lichaam te trainen.

Programma

Opwarming:3 minuten rustig tempo.
Instellen:12 seconden snel (ongeveer 80 tpm en gemiddelde tot harde weerstand) gevolgd door 8 seconden langzaam (ongeveer 60 tpm en lichte weerstand).
Houd deze verhouding van 12:8-seconden gedurende 20 minuten aan.
Afkoelen:3 minuten rustig tempo.

2. Lopende sprints

Technische tips

Raak tijdens het hardlopen met uw middelvinger uw duim aan om spanning op het bovenlichaam te voorkomen.
Terwijl je armen naar voren zwaaien, mag je ze niet over je lichaam laten kruisen.
Zwaai je handen terwijl je rent naar neushoogte.
Rennen op je voorvoet.
Vermijd overmatige torsoverdraaiing.

Programma

Warming-up:800 m joggen, 4 x 50 m hardlopen in toenemende snelheid.
Set 1:sprints van 10 x 30 m met telkens 30 seconden rust.
Set 2:10 x 20 m hellingssprints met herstel naar beneden.
Set 3:sprints van 10 x 30 m met telkens 30 seconden rust.
Set 4:10 x 20 m hellingssprints met herstel naar beneden.

3. Boksen

Technische tips

Houd een sterke, stevige polshouding aan.
De juiste polspositie begint met de handpalm naar binnen gericht en draait bij een botsing naar de handpalm naar beneden.
Houd je ellebogen richting je ribben, handen voor je kin.
Ontwikkel kracht door heuprotatie.
Houd je voeten mobiel om natuurlijke beweging door je heupen mogelijk te maken.

Programma

Opwarming:50 rechte stoten, 50 bovensneden, 50 haken.
Set 1:50 rechte / 10 squats (x3).
Set 2:30 bovenste sneden, 10 linker step-ups / 30 haken, 10 rechter step-ups (x3).
Set 3:10 rechte, 10 bovensneden, 10 haken / 4 stap-voorwaartse uitval (x6).
Afkoelen:50 rechte / 50 bovenste sneden / 50 haken (x3)

4. Overslaan

Technische tips

Spring niet te hoog.
Zwaai aan het touw door met je polsen te rollen.
Land zo licht mogelijk.
Laat het touw onder je voeten landen, niet voor je uit.
Kies de juiste lengte touw. Ga hiervoor op het midden van het touw staan. De handvatten moeten je oksels bereiken.

Programma

Opwarming:30 sprongen / 5 step-ups per been (x3) / 30 sprongen / 5 squats.
Set 1:Hoeveel skips kun je in één minuut doen? Doe drie pogingen met een rust van 60 seconden tussen de sets.
Set 2:Hoe snel kun je 100 keer overslaan? Doe drie pogingen met een rust van 60 seconden tussen de sets.
Set 3:Spring 3 minuten in een gecontroleerd tempo.
Set 4:Hoeveel skips kun je in één minuut doen? Doe drie pogingen met een rust van 30 seconden tussen de sets.
Set 5:Hoe snel kun jij 50 keer overslaan? Doe drie pogingen met een rust van 60 seconden tussen de sets.
Afkoelen:ga 10 minuten wandelen of joggen.

5. Zwemmen

Technische tips

Houd je hoofd recht naar beneden, met het water tot halverwege je hoofd.
Uw handen moeten halverwege tot volledige extensie van de elleboog in het water gaan.
Je handen moeten in lijn met je schouders het water ingaan.
Strek je armen uit tot 170 graden elleboogextensie.
Plaats je ellebogen onder water zonder ze te laten vallen.

Programma

Opwarming:langzaam 100 m.
Set 1:Snel 25m / langzaam 25m / rust 30 seconden (x4).
Set 2:Snel 50 m / rust 45 seconden (x4).
Set 3:Snel 25m / langzaam 25m / rust 30 seconden (x4).
Afkoelen:langzaam 100 m.
Opmerking:ontworpen om in freestyle te worden gedaan.

Hoge intensiteit versus lage intensiteit, langdurige cardio

Langdurige cardio is waarschijnlijk de meest populaire vorm van lichaamsbeweging, vooral voor degenen die proberen af te vallen. Het is veilig, het is saai en het is niet effectief. Het probleem met deze vorm van training is dat de stress op het lichaam constant is en gedurende lange tijd op dezelfde gebieden gericht is. Dit betekent dat je de intensiteit laag moet houden om door te gaan. Dit gaat echt het debat over kwaliteit versus kwantiteit aan. Langdurige cardio is gewoon kwantiteitstraining. Het gebrek aan intensiteit in deze trainingen betekent dat de resultaten erg traag kunnen zijn en voor velen zullen ze nooit werkelijkheid worden. Een training met hoge intensiteit, zoals beschreven in de pagina's van vandaag, is de verstandigste keuze. En willen we niet allemaal resultaten in een kortere tijd?

Onze modellen

Deirdre O'Donnell (in paars) 26, werkt bij het Office of State Revenue en werd in 2004 als eerste in NSW in body sculpting.

Tanya Lazarou (in roze) 27, is een model en parttime stewardess. Ze gaat naar de sportschool en volgt danslessen.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Meer informatie over Damien Kelly.

Trainingen