Iedereen kan 10 km hardlopen

Je hoeft geen fitnessfanaat te zijn. Volg ons programma en ook jij kunt een atleet worden.

Voor een niet-loper is de gedachte om 10 kilometer te rennen behoorlijk ontmoedigend. Maar als je nu zelfs 200 meter kunt rennen, kun je met het juiste programma tot 10 kilometer oplopen. Het is gewoon een kwestie van je lichaam en alle pijntjes die je onderweg tegenkomt onder controle te houden en ons programma nauwlettend te volgen. Je hebt 10 tot 12 weken nodig om de volledige 10 kilometer te lopen, dus waarom zou je jezelf niet de uitdaging aangaan en jezelf bewijzen dat je het kunt? Ik garandeer je dat je na 10 weken een ander mens zult zijn.

De body+soul run coach-app is er!
Klik om de ultieme hardlooppartner gratis te downloaden

Trainingsprogramma's

Je traint elke week in drie verschillende programmastijlen.

1. Lage intensiteit, langdurige cardio: Het gaat om het joggen op één tempo gedurende relatief lange perioden. Je doel is om de hele tijd in beweging te blijven, hoe langzaam je tempo ook is. Maak je geen zorgen - je wisselt joggen af ​​met wandelen om op adem te komen.
2. Intervaltraining met hoge intensiteit: Deze sessies verhogen de intensiteit door het volume te verlagen. U hoeft niet te joggen:u rent in een hoog tempo voor kortere spurts om ze beheersbaar te maken en uw herstelperiodes zijn inactief. U rust even lang als u nodig had om de vorige run te voltooien. Als u bijvoorbeeld drie minuten over 500 meter hardlopen doet, kunt u drie minuten rusten. Ga hard!
3. Krachtcircuits: We hebben vijf oefeningen laten zien die je benen versterken tijdens het hardlopen. We zullen de oefeningen op de volgende drie manieren samenstellen om je hartslag echt te verhogen.

• Circuit: Voltooi 10 herhalingen van oefening één, 10 herhalingen van oefening twee enzovoort, totdat je 10 herhalingen van elke oefening hebt gedaan. Rust en voltooi dan nog een ronde van elke oefening totdat je het aanbevolen aantal sets hebt voltooid.
• Vrije stijl: Je kunt de oefeningen in willekeurige volgorde doen en het aantal herhalingen dat je per keer doet, is aan jou. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 15 squats, dan 20 core climbers en 10 lunges doen. Zorg ervoor dat je aan het einde van de sessie het totale aantal aanbevolen herhalingen voor elke oefening hebt voltooid.
• Uithoudingsvermogen uitdaging: Voltooi alle herhalingen voor oefening één voordat je verder gaat met oefening twee. U kunt bijvoorbeeld 20 herhalingen van squats doen, rusten en dan nog 10 doen. Deze stijl verhoogt de spierverbranding en verhoogt je uithoudingsvermogen.

1. Circuit:Teen raakt

Beweging: Ga op één been staan, buig voorover en raak met de andere hand de grond aan. Houd gewichten vast voor een extra uitdaging.

Damiens tip: Houd je blik omhoog en je ruggengraat lang.

Spierfocus: Hamstrings.

2. Squatten

Beweging: Hurk neer alsof je op een stoel gaat zitten. Houd een gewicht of een medicijnbal vast voor een extra uitdaging.

Damiens tip: Houd je hielen op de grond.

Spierfocus: Quadriceps.

3. Stappen

Beweging: Stap met één voet op een bank en duw je andere dij omhoog totdat deze horizontaal is. Zwaai je tegenovergestelde arm naar voren in een krachtige rennende beweging.

Damiens tip: Land licht op de grond tussen herhalingen.

Spierfocus: Quadriceps.

4. Lunges

Beweging: Maak een grote stap naar voren met één voet. Houd de achterste hiel van de grond en laat je achterste knie naar de grond zakken.

Damiens tip: Laat je voorste knie niet voorbij je tenen gaan.

Spierfocus: Bilspieren.

5. Kernklimmers

Beweging: Neem een ​​push-up positie aan met je handen op een bank, steun je core en, terwijl je je heupen laag en horizontaal houdt, breng je knie naar je elleboog.

Damiens tip: Steek je kont niet in de lucht en laat je maag niet doorzakken.

Spierfocus: Je kern.

Uw hardloopprogramma van 10 weken

Week 1

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:30 seconden, wandelen:4½ minuut.
8 keer herhalen. (Totaal:40 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
10 x 200m. (Totaal:2 km).
Doe dit deze week één keer.

Trainingsprogramma 3
Circuit:3 sets van 10 herhalingen van elke oefening.
Doe dit één keer dit week.

Week 2

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:1 minuut, wandelen:4 minuten.
8 keer herhalen. (Totaal:40 minuten).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 2
1 x 500m, 2 x 1km, 1 x 500m.
(Totaal :3 km).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 3
Freestyle:30 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week één keer.

Week 3

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:1½ minuut, wandelen:3½ minuut.
9 keer herhalen. (Totaal:45 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
6 x 400m. (Totaal:2,4 km).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 3
Uithoudingsvermogen:30 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week één keer .

Week 4

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:2 minuten, wandelen:3 minuten.
9 keer herhalen. (Totaal:45 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
1 x 500m, 1 x 1km, 1 x 500m,
1 x 1km, 1x500m. (Totaal:3,5 km).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 3
Circuit:4 sets van 10 herhalingen van elke oefening.
Doe dit één keer deze week.

Week 5

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:2½ minuut, wandelen:2½ minuut.
10 keer herhalen. (Totaal:50 minuten).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 2
3 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m.
(Totaal :2,4 km).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 3
Freestyle:40 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week twee keer.

Week 6

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:3 minuten, wandelen:2 minuten.
10 keer herhalen. (Totaal:50 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m.
(Totaal :3 km).
Doe dit deze week één keer.

Trainingsprogramma 3
Uitdaging voor uithoudingsvermogen:40 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week twee keer.

Week 7

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:3½ minuut, wandelen:1½ minuut.
11 keer herhalen. (Totaal:55 minuten).
Doe dit deze week drie keer.

Trainingsprogramma 2
4 x 1km. (Totaal:4 km).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 3
Circuit:5 sets van 10 herhalingen van elke oefening.
Doe dit één keer dit week.

Week 8

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:4 minuten, wandelen:1 minuut.
11 keer herhalen. (Totaal:55 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m,
1 x 1km. (Totaal:4 km).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 3
Freestyle:50 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week een keer.

Week 9

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:4½ minuut, wandelen:30 seconden.
Herhaal 12 keer. (Totaal:60 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
1 x 500m, 3 x 1km, 1 x 500m.
(Totaal :4 km).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 3
Uithoudingsvermogen:50 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week twee keer.

Week 10

Trainingsprogramma 1
Hardlopen:30 minuten, wandelen:5 minuten,
hardlopen:30 minuten. (Totaal:65 minuten).
Doe dit deze week twee keer.

Trainingsprogramma 2
5 x 1km. (Totaal:5 km).
Doe dit deze week een keer.

Trainingsprogramma 3
Freestyle:60 herhalingen van elke oefening.
Doe dit deze week een keer.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Lees meer over Damien Kelly.