De workout die je overal kunt doen

Vergeet het sportschoollidmaatschap. Het enige dat je nodig hebt, is een beetje enthousiasme om fit te worden.

Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om kracht op te bouwen en te trainen. Deze reeks oefeningen is een echte test voor het uithoudingsvermogen van de spieren en kan overal worden gedaan, zonder apparatuur. Het mooie van deze sessie is dat het mentaal en fysiek uitdagend is. Als je altijd hetzelfde type training doet, weet je dat je het gemakkelijk kunt doen en je jezelf gewoon niet pusht. Wanneer je deze training voor het eerst bekijkt, lijkt het misschien onoverkomelijk, maar benader het met frisse intensiteit en je zult jezelf verrassen door er doorheen te komen. Het is zwaar maar bevredigend; het levert resultaten op; het kan vanuit huis worden gedaan en is er een die je misschien elke maand of zo wilt gebruiken om je voortgang te beoordelen.

De training

Stap 1: 1 km hardlopen of wandelen

Stap 2:

• Push-ups
• Sit-ups
• Squatten
• Slaat over

Stap 3: 1 km hardlopen of wandelen

De regels

• Je moet beginnen en eindigen met hardlopen of wandelen van 1 km, of een fietstocht van 3 km.
• De vier oefeningen kunnen in willekeurige volgorde worden gedaan en kunnen worden samengesteld uit een willekeurig aantal sets en herhalingen naar keuze. Voltooi alle herhalingen voor de laatste run of wandeling. Je mag 30 squats doen, gevolgd door 15 push-ups, 25 sit-ups en 75 skips. Houd uw herhalingen bij door ze op te schrijven.
• Herhalingen moeten volledige bewegingsvrijheid hebben. Squats, push-ups en sit-ups moeten helemaal naar beneden en helemaal naar boven.

1. Opdrukken

Mannen moeten op de tenen lopen en vrouwen op de knieën. Houd je lichaam recht en je blik voor je vingers. Laat je borst zakken tot een plek tussen je duimen. Je borst moet bijna de grond raken.

2. Squatten

Houd je armen voor je uit op schouderhoogte. Houd je hielen op de grond, je romp rechtop en je blik naar voren. Zorg ervoor dat je knieën niet inzakken of eruit vallen als je op en neer gaat.

3. Sit-ups

Beheers de neerwaartse fase door uw buikspieren samen te trekken om uw onder- en middenrug voorzichtig naar de grond te brengen, waarbij u uw hoofd en schouders omhoog houdt. Knijp in je buikspieren en stijg op tot je romp net niet meer rechtop staat.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Lees meer over Damien Kelly.