Terug naar de basis

Bent u correct gehurkt en uit? Hier leest u hoe u uw techniek kunt perfectioneren.

Of je nu net begint of al een tijdje aan het trainen bent, er is niets belangrijker om het meeste uit je trainingen te halen dan ervoor te zorgen dat je techniek correct is. Hier zijn vijf basisprincipes, zorgvuldig uitgelegd, zodat elke minuut die u aan het trainen besteedt, de tijd en moeite waard is die u erin steekt.

1. De kraak

Beweging: Sta met je voeten parallel en je romp lang. Hurk langzaam, alsof je op een stoel zit, totdat je billen een punt onder je knieën bereiken. Je kunt ook een gewicht vasthouden.

Belangrijkste punten

• Houd je blik de hele tijd op de horizon gericht.
• Houd je hielen de hele tijd op de grond en duw je hele voetzool omhoog.
• Blijf lang door je romp en steun je kern.
• Buig niet meer dan 45 graden naar voren.
• Houd je knieën over de lijn van je tweede teen en zak niet naar binnen of naar buiten.
• Daal met controle. Pauzeer onderaan.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen

Bekijk onze video over het doen van squats met lichaamsgewicht.

2. De bocht

Beweging: Plaats een licht gewicht voor je op de grond en ga staan ​​met je knieën licht gebogen en je billen uitsteken. Buig naar voren op de heupen alsof je buigt. Houd je billen uitsteken om je bekken onder te stoppen en je onderrug licht hol. Pak het gewicht op en sta op. Houd je blik vooruit.

Belangrijkste punten

• Blijf lang door je rug en span je diepe kernspieren lichtjes aan.
• Trek je schouders naar achteren en houd je borst open.
• Als je een voorwerp optilt, hoe dichter het bij je voeten is, hoe beter.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen

3. De stabrace

Beweging: Sta met je voeten dicht bij elkaar en houd een lichte medicijnbal onder je rechterarm. Ga rechtop staan, til je borstbeen weg van je navel en houd je borst open. Hef je rechtervoet van de grond en behoud je houding en uitlijning. Zet je voet weer op de grond en wissel van kant.

Belangrijkste punten

• Probeer niet te wiegen en houd je heupen recht.
• Houd uw gewicht over uw hele voet verdeeld.
• Probeer dit voor een spiegel zodat je je houding kunt controleren.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per been

4. De uitval en het bereik

Beweging: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met één voet naar voren, land licht en laat je achterste knie naar de grond zakken. Buig tegelijkertijd naar voren en reik met beide armen. (Je kunt ook proberen een gewicht vast te houden). Houd je rug recht door in de heupen te buigen en naar voren te kijken. Duw af met je voorste been en keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.

Belangrijkste punten

• Dit moet soepel zijn; geen schokkerige bewegingen.
• Houd je schouders naar achteren en borst open.
• Laat je voorste knie niet voorbij je voorste tenen komen.
• Houd je bekken eronder weggestopt.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 10 tot 15 per been

5. De draai

Beweging: Ga op de grond zitten, knieën gebogen en romp hoog. Span je core licht aan en leun lichtjes achterover. Steek je ellebogen in je ribben, houd je handen voor je uit en draai langzaam heen en weer door je buikstreek. Je kunt ook staan ​​of een licht gewicht vasthouden.

Belangrijkste punten

• Til je borstbeen weg van je navel. Houd je ruggengraat lang.
• Strek je nek niet naar voren. Houd je schouders naar achteren.
• Voeg niet te veel gewicht toe en beweeg niet te snel.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen

Ons model

Nicola Woolard, 29, is een dokter uit Sydney. Ze fietst, rent en doet circuits met hoge intensiteit.

Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.