Hoeveel rondes van het circuit van vandaag kun jij in 30 minuten afleggen? Doe onze fitnesstest en kom erachter.
Duw jij jezelf tot het uiterste tijdens het sporten? Uit mijn ervaring komen maar heel weinig mensen in de buurt van hun volledige intensiteit. Ja, het kan moeilijk zijn, maar het is de enige manier om fit te worden.
We hebben een training die je aanmoedigt om je intensiteit te verhogen elke keer dat je het probeert. Het is een training met scores, zodat u uw prestaties kunt meten en kunt proberen uw score bij toekomstige pogingen te verbeteren.
AMRAP is een op crossfit geïnspireerde term die staat voor "zoveel mogelijk rondes". Daarom hebben we je vandaag vijf oefeningen en een cardiosessie gegeven, die je één voor één afwerkt en zoveel mogelijk rondes van elk doet binnen de tijdslimiet. Een ronde is voltooid zodra je een set van elke oefening hebt gedaan.
Voor deze training is het uw doel om in 30 minuten tot vijf ronden te werken.
Duwt u uzelf tijdens het sporten tot het uiterste? Uit mijn ervaring komen maar heel weinig mensen in de buurt van hun volledige intensiteit. Ja, het kan moeilijk zijn, maar het is de enige manier om fit te worden.
We hebben vandaag een training die je aanmoedigt om je intensiteit te verhogen elke keer dat je het probeert. Het is een training met scores, zodat je je prestaties kunt meten en je score bij toekomstige pogingen kunt verbeteren.
Trainingsgids:
Eén ronde is gelijk aan:
Waarom? Werkt bovenlichaam en kern.
Hoe? Buig met licht gebogen knieën naar voren op je heupen en plaats een hand op een Zwitserse bal. Kijk naar een punt op de grond 5 m voor je. Steek je billen uit en verleng je ruggengraat. Houd een dumbbell in de andere hand en hang deze naar de grond. Trek het omhoog tot een punt net buiten je schouder, waarbij je je elleboog omhoog duwt. Draai je romp niet. Laat je arm zakken en herhaal. Doe alle herhalingen en wissel dan van arm.
Waarom? Werkt core en obliques.
Hoe? Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Steun jezelf op je onderarm door je elleboog direct onder je schouder te plaatsen, met de onderarm naar voren gericht. Hef je heupen van de grond en span je buikspieren aan. Houd je nek in een neutrale positie. Houd even vast en laat dan je heup weer op de grond zakken. Raak de grond bijna aan en sta dan weer op. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Waarom? Een killer die het hele lichaam werkt.
Hoe? Houd een halter of een set dumbbells aan de voorkant van je schouders en span je core aan. Hurk totdat je achterkant kniehoogte bereikt. Pauzeer, sta op en voer bovenaan de beweging een overheadpers uit door de gewichten boven je hoofd te duwen (afgebeeld). Buig uw rug niet terwijl u drukt. Breng de gewichten terug naar je schouders en herhaal.
Waarom? Geeft je buikspieren een geweldige workout.
Hoe? Ga op de grond zitten met een medicijnbal. Zet je kern vast, leun ongeveer 20 graden achterover en til je voeten van de grond, knieën gebogen. Draai je borst opzij en raak de bal lichtjes op de grond. Draai terug naar het begin en dan naar de andere kant zonder te pauzeren.
Waarom? Een oefening voor het hele lichaam die uw hartslag verhoogt.
Hoe? Hurk en plaats je handen op de grond voor je voeten. Stap of spring met je voeten achter je en laat je romp op de grond vallen. Je borst en heupen moeten contact maken met de grond (foto). Druk omhoog zodat je weer op handen en voeten staat en spring dan met je voeten dicht bij je handen. Sta op, maak een kleine sprong en ga meteen naar je volgende rep.
Voel je vrij om de oefeningen, herhalingen, sets en tijdslimiet voor toekomstige trainingen te veranderen om dingen door elkaar te halen en de stimulus te veranderen. Je kunt ook proberen meer gewicht of meer complexiteit toe te voegen.
Kendell Pesavento, 37, is een stedenbouwkundige en moeder van drie uit Sydney. Ze houdt van hardlopen en intervaltraining.