Verstevig je kern

Maak je buikstrand klaar met deze buikuitdagingen.

Verstevig je houding met deze buikverstrakkingsbewegingen.

1. Medicijnbal lunges

Stop een medicijnbal onder je rechterarm. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak een lange stap naar voren met je linkervoet. Laat je achterste knie in een uitval naar de grond zakken en houd het grootste deel van je gewicht via de hiel op je voorste voet. Terwijl je naar beneden gaat, zullen je romp en heupen willen draaien, dus houd je kern geschoord om dit te voorkomen. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Vertegenwoordigers: 10 tot 20 aan elke kant

2. Kettlebell schommelt

Houd een kettlebell of dumbbell in één hand en ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden met het gewicht tussen je knieën. Houd je rug recht, zwaai het gewicht heen en weer om momentum op te bouwen. Beweeg vervolgens uw heupen omhoog en naar voren en zwaai het gewicht tot hoofdhoogte. Bovenaan duw je je heupen naar voren en span je je bilspieren aan. Zwaai het gewicht met controle terug naar beneden. Wanneer het door je benen gaat, ga je rechtdoor naar de volgende rep. Gebruik uw schouder niet te veel; dit is een beweging van het hele lichaam.

Vertegenwoordigers: 15 aan elke kant

3. Kernklimmers

Neem een ​​push-up positie aan op je tenen met je handen op de grond of een lage bank en onder je borst, voeten op schouderbreedte uit elkaar, kijk voor je handen en je lichaam in een rechte lijn. Span je core aan, til een voet op en breng je knie naar je borst zonder je heupen en romp te bewegen.

Vertegenwoordigers: 10 tot 20

4. Kranen

Ga op één been staan ​​en plaats beide handen achter je rug. Houd de knie van het geaarde been bijna recht, buig naar voren vanuit je heupen en laat je romp langzaam naar horizontaal zakken terwijl je het in de lucht gedragen been omhoog en naar achteren strekt totdat het ook horizontaal is. Je zou dit in je hamstrings moeten voelen. Als je horizontaal nadert, zal je romp naar de zijkant willen draaien. Probeer je schouders en heupen recht te houden en laat het in de lucht gedragen been niet over je lichaam gaan. Doe alle herhalingen op één been voordat je wisselt.

Vertegenwoordigers: 10 tot 15

5. Rugligging van been op bal

Ga op een Zwitserse bal zitten met je voeten op de grond, schouderbreedte uit elkaar, handen op je borst. Loop met je voeten naar voren en laat je romp naar achteren zakken, zodat de bal op je rug kan rollen. Blijf doorgaan totdat je hoofd en schouders op de bal rusten. Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan zodat je romp horizontaal is. Houd je houding aan en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond. Blijf sterk en stabiel zodat je linkerheup niet zakt. Zet de voet weer neer en herhaal met het andere been.

Vertegenwoordigers: 5 tot 10 aan elke kant

Hoe u uw kern kunt betrekken

Deze vijf oefeningen vereisen allemaal dat je je kern activeert om ongecontroleerd draaien te voorkomen. Onthoud twee belangrijke dingen om ervoor te zorgen dat u correct communiceert.

1. Blijf lang door je romp door de afstand tussen je navel en borstbeen te vergroten. Zo blijf je op één lijn.
2. Breng je kern lichtjes aan voor intensievere bewegingen door je voor te stellen dat er een diepe riem wordt aangetrokken rond je onderbuik, net boven je heupen en onder je navel.

Er een training van maken

Hier zijn drie manieren om deze oefeningen in een training om te zetten.

• Gebruik deze vijf oefeningen als een op zichzelf staande training. Werk ze één voor één door, gedurende drie tot vijf ronden.
• Doe een combinatie van deze bewegingen en enkele oefeningen waarbij je moet draaien om de perfecte
  kerntraining te creëren.
• Neem enkele van deze oefeningen op in uw normale training. Je kunt ze tijdens je training strooien of een paar laten tot het einde.

Ons model

Jodie Parker, 40, personal trainer en moeder van drie, is de Australian Open Figure-kampioen van 2010.

Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Meer informatie over Damien Kelly.