Verbrand meer vet en bouw meer droge spieren op met een gewichtsvest.
Een gewichtsvest is een geweldige manier om externe weerstand aan oefeningen toe te voegen.
Het zal u helpen gewicht te verliezen, droge spieren te ontwikkelen en de aerobe conditie en botdichtheid te verbeteren. Draag het tijdens lichaamsgewichtoefeningen en sommige vormen van cardio om uw training te versnellen. Verschillende bedrijven verkopen gewichtsvesten. De best passende die ik heb geprobeerd, is van AOK Health (www.aokhealth.com).
Strength Point heeft een reeks vesten, beginnend vanaf $ 173 (www.strengthpoint.com).
Waarom? Een geweldige billentraining.
Hoe? Sta, voeten op schouderbreedte uit elkaar, op twee denkbeeldige treinrails. Stap naar voren met je linkervoet langs de linker treinbaan. Land licht en laat je achterste knie naar de grond zakken. Duw af, zwaai je rechterbeen langs je linker. Land het vooraan, klaar voor een nieuwe uitval. Laat je voorste knie niet over je tenen gaan.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 10-30.
Waarom? Werkt op de bilspieren, hamstrings en core en heeft een balanscomponent.
Hoe? Ga op één been staan, armen opzij. Met een bijna recht geaard been, buig je naar voren op de heupen en laat je je romp langzaam naar horizontaal zakken. Terwijl u dit doet, strekt het been in de lucht zich omhoog en naar achteren uit totdat het horizontaal is. Houd je rug recht door naar voren te kijken en je borst open te houden. Je zou dit moeten voelen in de hamstring van het geaarde been.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-15 per been.
Waarom? Dit is de zusterbeweging van de push-up (hieronder).
Hoe? Houd een horizontale stang op heuphoogte vast met een bovenhandse greep en til je bekken op zodat je lichaam van top tot teen recht is. Je borst is onder de stang, ellebogen gestrekt. Trek je borst zo dicht mogelijk bij de stang als je kunt en laat je dan langzaam zakken. Doe zoveel herhalingen als je kunt. Als je de balk niet kunt aanraken, probeer dan 90 graden in je ellebogen te breken.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 6+ herhalingen.
Waarom? De beste oefening voor het onderlichaam en de kern.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een rechte rug, buig door de knieën en hurk alsof je op een stoel gaat zitten. Houd een stabiel ritme aan zonder pauze in de op- of neerwaartse fase. Concentreer je gewicht door je hielen en houd je blik gefixeerd op een punt recht voor je. Wees je bewust van je kniestabiliteit. Eventuele zijwaartse bewegingen, vooral aan de onderkant van de beweging, kunnen problemen veroorzaken.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 10-20 herhalingen.
Waarom? We hebben ze allemaal gedaan, maar het is veel uitdagender met een gewichtsvest.
Hoe? Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht. Loop met je handen naar voren totdat je lichaam van top tot teen op één lijn ligt. Kijkend naar een punt iets voor je handen, laat je langzaam zakken totdat het borstgedeelte van het vest de grond raakt, de ellebogen wijzend naar de zijkanten. Pauzeer kort en sta gecontroleerd op. Betrek je core de hele tijd, zodat je lichaam in een perfecte houding blijft.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 6+ herhalingen.