Verbrand sneller vet met boksen en andere kick-ass cardio.
Er komt meer onderzoek naar de effectiviteit van intervaltraining - korte, scherpe uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit - ten opzichte van oefeningen in één toestand, waarbij de intensiteit langer laag blijft. Boksen is perfect voor intervaltraining. Het is goed cardio en tonen en versterkt. Je kunt ook traditionele oefeningen zoals fietsen en hardlopen intensiveren. Deze vier trainingen duren elk tussen de 20 en 40 minuten. Probeer er elke week een of twee toe te voegen.
Doe 1-3 rondes van alle 4 circuits. Het duurt in totaal ongeveer 20 minuten.
Circuit 1: 50 rechte stoten, 5 diepe squats. Doe 10 sets.
Circuit 2: 100 uppercuts, 10 volledige sit-ups. Doe 5 sets.
Circuit 3: 50 haken, 30 seconden plank. Doe 5 reeksen.
Circuit 4: 50 rechte stoten, 5 step-ups per been. Doe 10 sets.
We hebben een circuit van overslaan gemengd met gewichtdragende oefeningen. Time jezelf terwijl je elke set doet en kijk of je het elke keer sneller kunt doen. Het zou je in totaal 35 minuten moeten kosten.
Circuit: 60 dubbele voetsprongen, 20 lopende lunges, 60 afwisselende voetsprongen, 10 push-ups, 60 dubbele voetsprongen.
Sets: 6 sets van het circuit.
Doe van elke oefening 1 set. Het duurt in totaal 40 minuten.
Oefening 1: Warm 5 minuten op de fiets op. Fiets langzaam gedurende 10 seconden en fiets vervolgens 10 seconden voluit. Ga door met dit patroon gedurende 10 minuten. Rust 3 minuten.
Oefening 2: Fiets langzaam gedurende 20 seconden en fiets vervolgens 20 seconden voluit. Ga door met dit patroon gedurende 10 minuten. Rust 3 minuten.
Oefening 3: Fiets 10 seconden zittend op een lichte weerstand en fiets vervolgens 10 seconden op een harde weerstand. Ga 10 minuten door met dit patroon.
Dit zijn sprints tussen 2 markeringen. Begin bij marker 1, sprint naar marker 2, raak deze aan met je rechterhand. Draai, sprint naar marker 1, raak het aan met je linkerhand. Het voltooien van alle oefeningen duurt meer dan 30 minuten.
Oefening 1: Plaats 2 markeringen op 20 meter afstand. Ren 1 minuut heen en weer. Rust 1 minuut. Herhaal 5 keer.
Oefening 2: Plaats 2 markeringen op 12 meter afstand. Ren 1 minuut heen en weer. Rust 1 minuut. Herhaal 5 keer.
Oefening 3: Plaats 2 markeringen op 8 m van elkaar. Ren 1 minuut heen en weer. Rust 1 minuut. Herhaal dit 5 keer.
Sonie Shaw, 34, is een persoonlijke assistent die van circuit- en krachttraining houdt.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Meer informatie over Damien Kelly.