Winter is geen tijd voor winterslaap - Damien Kelly deelt 10 bewegingen om je sterk te houden en er geweldig uit te zien in de lente.
In de koudere maanden ben je misschien geneigd om minder te sporten, maar de winter is zonder twijfel het belangrijkste trainingsseizoen. Degenen die blijven trainen in de zomer, voelen zich geweldig, klaar om hun training verder te optimaliseren. Als je de neiging hebt om in de winter in winterslaap te gaan, pas dan op:je conditie en welzijn zullen een dieptepunt bereiken. Je zult je uit vorm voelen en je zult je niet op je gemak voelen om je uit te trekken als het strandweer toeslaat. Waarom zou je jezelf deze winter niet voorbereiden op een seizoen van consistente training, zodat je de vruchten kunt plukken als het weer warmer wordt?
Hoe doe ik deze training?
We hebben je 10 oefeningen en vijf verschillende sets herhalingen gegeven voor elke oefening. Als je een complete beginner bent, kies dan niveau 1 (laagste herhalingen) voor elke oefening. Als je gevorderd bent, daag jezelf dan uit tot niveau 5 (hoogste herhalingen). Als je geen beginner of gevorderd bent, kies dan een van de tussenliggende niveaus. Deze herhalingen, voor elke oefening, zijn het totale aantal herhalingen dat u moet doen om de training te voltooien. Zodra je alle herhalingen voor elke oefening hebt voltooid, ben je klaar. De truc is hoe je de herhalingen verdeelt. We verwachten natuurlijk niet dat je 50 push-ups achter elkaar doet. De sets en de volgorde van de oefeningen bepaal je zelf. Je kunt beginnen met 50 sprongen en dan 10 push-ups doen, dan 10 diepe squats enzovoort. Probeer uw voltooide herhalingen te noteren, zodat u weet waar u aan toe bent en wat u nog over heeft. Schrijf je voltooiingstijd op en probeer dit te verbeteren.
Waarom? Het is een geweldige uitbarsting van cardio die je overal kunt doen. Het is goed voor het verbeteren van de coördinatie, behendigheid en voetsnelheid, en het versterkt die kuitspieren. Maak het overslaan van een hoofdbestanddeel van de meeste circuits.
Hoe? Zoek eerst een touw dat bij je past. Een touw van de juiste maat raakt net je oksels als je met beide voeten op het midden van het touw staat en de hendels omhoog trekt. Probeer bij het overslaan slechts één keer per rotatie te stuiteren, land licht op je voeten en draai het touw met je polsen en niet met je onderarmen. Over het algemeen geldt:hoe sneller je springt, hoe makkelijker het is, omdat je niet de neiging hebt om te hoog te springen en tijd en energie te verspillen.
Niveau 1: 100
Niveau 2: 200
Niveau 3: 300
Niveau 4: 400
Niveau 5: 500
Waarom? Deze ouderwetse oefening voor het hele lichaam omvat een squat, een dynamische kernbeweging en een uitbarsting van cardio.
Hoe? Hurk naar beneden en plaats je handen op de grond net voor je voeten. Stap of spring met uw voeten naar achteren zodat uw lichaam een sterke buikligging (met het gezicht naar beneden) vormt. Laat vervolgens je romp (borst en heupen) zakken om de grond te raken. Houd een seconde vast en duw dan terug naar je sterke buikligging voordat je je voeten er weer in springt, dicht bij je handen. Ga ten slotte rechtop staan en ga meteen naar je volgende vertegenwoordiger.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60
Waarom? Het is geweldig voor het versterken en versterken van benen en billen. Tegelijkertijd krijg je een flinke boost van cardio.
Hoe? Zoek een kniehoge bank of opstapje. Ga er bovenop staan. Blijf lang door je ruggengraat en stabiel door je heupen, laat je linkerbeen langzaam op de grond zakken. Terwijl u dit doet, houdt u uw rechtervoet plat en gelijkmatig gewogen. Raak de grond lichtjes aan met je linkertenen en duw dan terug naar de startpositie. Herhaal dit onmiddellijk met je andere been. Wees voorzichtig bij het laten zakken:zorg ervoor dat de knie van het bovenbeen stabiel blijft en niet naar binnen of naar buiten beweegt.
Niveau 1: 30
Niveau 2: 60
Niveau 3: 90
Niveau 4: 120
Niveau 5: 150
Waarom? Wanneer je tijdens een training een duwende beweging hebt (zoals push-ups), breng deze dan in evenwicht met een trekkende beweging. Dit traint je bovenrug en biceps.
Hoe? Buig met licht gebogen knieën op je heupen en plaats je linkerhand op een Zwitserse bal. Kijk vooruit naar de grond. Steek je billen uit en verleng je ruggengraat. Pak een dumbbell in je rechterhand en hang deze naar de grond. Met je handpalm naar binnen gericht, trek je hem naar een punt net buiten je schouder of totdat je elleboog zo hoog is als je kunt krijgen. Strek je arm en herhaal. Oefen vervolgens voor de linkerarm.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60
Waarom? Een oefening wordt niet zo populair als je geen resultaten boekt. Push-ups zijn geweldig voor het versterken en versterken van de borst en triceps, en bieden ook een kerntraining.
Hoe? Leg een opgevouwen handdoek voor je op de grond. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren, aan weerszijden. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Kijkend naar een punt iets voor je handen, laat je langzaam zakken totdat je kin de handdoek raakt, ellebogen wijzend naar de zijkant. Pauzeer, sta gecontroleerd op en stop net voor het vergrendelen van uw armen. Houd je lichaam recht als een plank, door je middengedeelte te ondersteunen om je kern te activeren.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60
Bekijk onze instructievideo over hoe je push-ups doet.
Waarom? Perfect om je sterke en atletische schouders te geven. Als je een zwaai naar achteren kunt voorkomen (wanneer de wervelkolom te ver naar binnen buigt) terwijl je optilt, krijg je ook een belangrijke kerntraining.
Hoe? Houd een dumbbell in elke hand. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar binnen en de ellebogen in je zij. Til de gewichten op tot een punt net voor je schouders. Span je buik om ervoor te zorgen dat je je rug niet kromt tijdens de beweging. Kijk uit naar. Til de gewichten in een boog omhoog tot een punt waar ze elkaar bijna raken. Terwijl je omhoog gaat, draai je je handpalmen geleidelijk naar voren. Pauzeer bovenaan en vervolgens lager naar de startpositie. Ga direct naar uw volgende vertegenwoordiger.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60
Waarom? Misschien wel de belangrijkste krachtbeweging, squats tonen en vormen je billen, benen en core als geen ander.
Hoe? Plaats een bal of voorwerp van 30-40 cm hoog achter je. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een goede houding aan, buig door de knieën en raak je billen lichtjes aan tegen de bal, waarbij je een stabiel ritme aanhoudt zonder pauze in zowel de opwaartse als de neerwaartse fase. Concentreer je gewicht door je hielen, blijf lang door je romp en houd je zicht gefixeerd op een punt recht voor je. Houd er rekening mee dat uw knieën de hele tijd stabiel blijven en vermijd zijwaartse bewegingen van de knie.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60
Waarom? De vaak vergeten hamstrings zijn het doelwit in deze oefening. Door een hamstringoefening als deze toe te voegen, of zelfs een voorwaarts buigende beweging, zoals een deadlift, worden andere bewegingen in een volledig lichaamscircuit in evenwicht gebracht.
Hoe? Ga op je rug op de grond liggen. Plaats beide hielen bovenop de bal met je benen gestrekt. Houd je handen naast je en de handpalmen naar boven gericht. Hef je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot tenen. U bent nu klaar om te beginnen. Houd je voeten op de bal, buig je knieën en rol de bal naar je achterkant. Houd je heupen overal hoog en rol op je hielen als je dicht bij je billen komt. Eenmaal in, rol terug naar buiten, weer op je hielen en naar buiten zodat je benen weer recht zijn. Herhaal.
Niveau 1: 30
Niveau 2: 40
Niveau 3: 50
Niveau 4: 60
Niveau 5: 70
Waarom? Een sit-up is een goede circuitoefening die gericht is op je sixpack-spieren. Het op een Zwitserse bal doen is nog effectiever omdat het een groter bereik biedt.
Hoe? Ga op de bal zitten en laat je bovenlichaam zakken totdat je onderrug op de bal is. Je rug moet iets overstrekt zijn, de bovenkant van je billen moet de bal net raken, knieën op 90 graden. Trek je kin naar je borst, krul dan op door het middengedeelte en adem uit. Je weet dat je aan het krullen bent als de huid op je buik rimpels krijgt. Stop net voordat u rechtop staat. Laat langzaam zakken en herhaal. Stuit niet van de bal; rust erop tussen herhalingen en bereik nooit de volledige rechtopstaande positie. Hoe eerder je een brandwond voelt, hoe beter je techniek en hoe beter je resultaten zullen zijn.
Niveau 1: 30
Niveau 2: 40
Niveau 3: 50
Niveau 4: 60
Niveau 5: 70
Waarom? Een sit-up richt zich op je buikspieren; dit richt zich op je kern. Het is altijd goed om beide te targeten in een circuit voor het hele lichaam.
Hoe? Kniel ongeveer 60 cm achter een Zwitsers bal. Plaats beide handen op de bal, de handpalmen naar binnen gericht, de armen op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren, rustend op je handen en onderarmen. Span je buikspieren aan door je voor te stellen dat een riem om je middel strakker wordt. Terwijl je dit doet, rol je de bal naar voren door je armen uit te strekken en je heupen naar voren en naar beneden te bewegen. Het doel is om zo ver mogelijk te gaan met behoud van een sterke, rechte houding. Zodra je voelt dat je je limietpauze hebt bereikt, adem je volledig uit en keer je terug naar de startpositie. Ga zonder rust naar je volgende rep. U zou tijdens deze oefening geen rugpijn moeten ervaren.
Niveau 1: 20
Niveau 2: 30
Niveau 3: 40
Niveau 4: 50
Niveau 5: 60