Als je maar vijf oefeningen zou kunnen kiezen, dit zijn de beste ooit.
Stel dat ik je naar een onbewoond eiland stuur en zeg dat je maar vijf oefeningen mee mag nemen, welke vijf zou je dan nemen? Niet alle oefeningen zijn gelijk. En sommige zijn zo goed dat je gewoon niet zonder zou moeten leven. Dit zijn de vijf beste oefeningen ter wereld.
Waarom? Door een rugbeweging toe te voegen aan de push-up is dit de beste oefening voor het bovenlichaam die er is.
Hoe? Neem een push-up positie aan, hetzij op je knieën of tenen, terwijl je dumbbells vasthoudt die op de grond rusten. Laat je kin, borst en bekken op de grond zakken en druk weer omhoog. Trek vervolgens een dumbbell van de grond en trek deze naar de zijkant van je borst. Laat het langzaam terug naar de grond zakken en herhaal met je andere arm. Probeer tijdens het roeien niet te veel door je romp te draaien. Zodra je aan beide kanten hebt geroeid, ga je meteen door met je volgende push-up.
Sets en herhalingen: 3-5 sets van 6-15.
Waarom? Deze werken de hamstrings, bilspieren, rug en kern.
Hoe? Houd een gewicht in beide handen en ga staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en buig naar voren op de heupen. Laat het gewicht op je dijen zakken tot net van de grond. Houd een neutrale ruggengraat door naar voren te kijken, je achterste uit te steken en je borstkas te openen. Pauzeer onderaan en ga dan terug naar boven. Duw je heupen naar voren en span je bilspieren aan. Stop als u scherpe pijn in de onderrug voelt.
Sets en herhalingen: 3-5 sets van 10-20.
Waarom? Dit richt zich op alle belangrijke delen van je buikspieren. De twist werkt je schuine standen en met de benen omhoog en de romp die naar achteren leunt, werkt de kern.
Hoe? Ga op de grond zitten en houd een medicijnbal vast. Span je core aan en leun ongeveer 20 graden achterover. Til je voeten een paar centimeter van de grond, knieën gebogen. Draai je borst naar één kant, span je schuine buikspieren aan en raak de bal lichtjes op de grond. Draai terug naar het begin en draai, zonder te stoppen, naar de andere kant en raak de bal lichtjes aan op de grond.
Sets en herhalingen: 3-5 sets van 20-40.
Waarom? Als je maar één oefening kiest, richt deze zich op de grote spieren en verbrandt het vet.
Hoe? Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een rechte rug, buig door de knieën en hurk alsof je op een stoel gaat zitten. Houd een stabiel ritme aan zonder pauze in de op- of neerwaartse fasen. Concentreer uw gewicht door uw hielen en houd uw blik gefixeerd op een punt recht voor u. Zorg ervoor dat je knieën stabiel zijn. Elke zijwaartse beweging van uw knieën, vooral aan de onderkant van de beweging, kan problemen veroorzaken. Hoe lager je gaat, hoe beter. Bij een perfecte squat met lichaamsgewicht zakt je billen tot onder je knieën.
Sets en herhalingen: 3-5 sets van 10-20.
Waarom? Intensiteit is de sleutel tot je resultaten en sprinten is zeker intens.
Hoe? Dit kan op zand, gras of bestrating. Elk oppervlak biedt verschillende uitdagingen. Warm goed op om het risico op blessures te verkleinen. Ga 5 minuten hardlopen en voer enkele oefeningen uit, zoals hardlopen op de knieën, bilschoppen rennen, zijwaarts rennen en lunges lopen om je voor te bereiden. Doe dan een paar 50 meter snellere runs. Kies een sprintafstand voor de dag (meestal 30m tot 100m) en sprint zo snel als je kunt. Rust 30 seconden en ga dan opnieuw. Inspanning en intensiteit zijn hierbij cruciaal.
Sets en herhalingen: 2-3 sets van 10.
Kelly Dixon, 29, is een personal trainer uit Sydney die van hardlopen, zwemmen en kickboksen houdt.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.