De zomer is bijna aangebroken en het wordt steeds warmer, dus we hebben de perfecte workout om af te koelen en fit te worden.
Als hete dagen je doen verslappen bij de gedachte om naar de sportschool te gaan, is hier de perfecte oplossing:een leuke en opwindende training in het water.
De weerstand van het water zorgt ervoor dat je een effectieve training krijgt, en aqua-oefeningen hebben weinig impact, dus deze routine is geweldig als je terugkomt van een blessure of regelmatig gewrichtspijn hebt.
Waarom? Een plank, waar je hem ook doet, is een primaire kernbeweging. Je moet je lichaam horizontaal houden om de neerwaartse val te bestrijden. De belangrijkste houdingsfocus is de heuppositie en een sterke onderrug.
Hoe? Je hebt hiervoor een zwembadnoedel nodig (of, voor een eenvoudigere versie, houd je vast aan de rand van het zwembad). Het basisidee is om je lichaam zo lang mogelijk horizontaal en recht te houden. Om ervoor te zorgen dat je heupen en onderrug op hun plaats blijven, moet je je core aangrijpen. Zorg ervoor dat je de hele tijd ademt.
Herhalingen:3-5. Houd elke keer zo lang mogelijk vast.
Waarom? Deze beweging traint je buikspieren, hamstrings en bilspieren.
Hoe? Ga op één been staan en houd een zwembadnoedel op het oppervlak met je armen uitgestrekt. Duw de noedel onder water en laat je bovenlichaam zakken. Til tegelijkertijd een been naar achteren en omhoog, zodat het en je romp horizontaal zijn. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 10-15 aan elke kant.
Waarom? Deze trainen je bilspieren en hamstrings.
Hoe? Houd de rand van het zwembad of de ladder vast, ellebogen gebogen. Plaats een zwembadnoedel onder je navel om je heupen dicht bij het wateroppervlak te houden. Begin met je heupen iets onder het wateroppervlak en benen recht en verticaal. Houd de rest van je lichaam stil, trek je bilspieren en hamstrings door en til je benen naar achteren totdat ze dicht bij het oppervlak zijn. Lager, gebruik je heupbuigers, terug naar verticaal.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.
Waarom? Doe dit na de ene set van de andere bewegingen voor wat cardio, of tussen de andere oefeningen om je training meer cardiofocus te geven.
Hoe? Wikkel de noedel om je rug. Begin aan het ene uiteinde van het zwembad en ren totdat het water te diep is. Trek je knieën omhoog en duw je voeten van de grond. Je kunt proberen zo hoog mogelijk van de grond te springen of je concentreren op snellere voeten.
Sets en herhalingen:10-20 hoge grenzen of 20-50 stappen van de snelle voeten (ongeveer 30 seconden).
Waarom? Als het goed wordt gedaan, is dit een geweldige sixpack-oefening. Je moet je buikspieren aanspannen, zodat ze het meeste werk doen. Ze zouden halverwege de herhalingen moeten branden als je het goed doet.
Hoe? Buig de noedel om je heen zodat hij je ondersteunt terwijl je verticaal hangt. Als je eenmaal in balans bent, trek je je knieën omhoog naar je borst. Om de beste buikspieren te krijgen, moet je je heupen naar voren draaien aan de bovenkant om een beetje extra druk te krijgen. Laat je rug langzaam zakken tot verticaal (dit duurt 3-4 seconden) en herhaal dan.
Sets en herhalingen:3-5 sets van zoveel herhalingen als je kunt.
Water biedt vier keer de weerstand van lucht. Dus hoewel sommige van deze bewegingen op het land weinig uitdaging zouden opleveren, doen ze dat in het water. Water kan ook wat instabiliteit toevoegen, wat betekent dat je core een andere, en misschien wel betere, training krijgt.
Zie Vijf manieren om te trainen op het strand voor meer waterworkouts van Damien Kelly.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.