Deze Damien Kelly-workout zal je balans en coördinatie een boost geven, kracht opbouwen en spieren versterken.
Er wordt gezegd dat elke relatie afhangt van communicatie. Meestal hebben ze het over verbale communicatie, maar als het om sporten gaat, is ook de communicatie in ons lichaam belangrijk.
Elke beweging die u maakt, vereist een ingewikkeld web van communicatie tussen uw hersenen en spieren. De hersenen sturen berichten naar de spieren om te gaan bewegen en de spierreceptoren sturen feedback naar de hersenen. Deze bewegingen helpen de spier-hersendialoog te verbeteren.
Waarom? Deze helpen de enkels, knieën en heupen te stabiliseren.
Hoe? Ga op één been staan, armen naar de zijkanten. Buig op de heupen tot horizontaal en strek het in de lucht gedragen been omhoog en naar achteren zodat je het in de hamstring van het geaarde been voelt. Pauzeer en sta dan op. Probeer je voet in de lucht te houden totdat je alle herhalingen hebt voltooid.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-12 per been.
Bekijk een video over het correct uitvoeren van een kraan.
Waarom? Leer stabiel en in een goede houding te blijven tijdens een uitdagende beweging als deze en je bent klaar voor de meeste dingen in het leven.
Hoe? Ga op een Zwitsers bal zitten, voeten plat op de grond, dijen iets omhoog gekanteld. Til je borstbeen weg van je navel. Met je ruggengraat lang en heupen stabiel, til een voet van de grond. Zet je schrap en blijf sterk door je kern. Houd een paar seconden gecontroleerd vast, zet je voet weer zacht neer en wissel dan van been. Als je dit onder de knie hebt, probeer dan op de bal te zitten met beide voeten van de grond (afgebeeld), terwijl je je houding behoudt.
Sets en herhalingen:3 sets van 20-60 seconden.
Veiligheidscontrole:deze training kan leiden tot een paar valpartijen, dus verwijder alle scherpe of gevaarlijke voorwerpen om je heen wanneer je deze oefeningen doet.
Waarom? Deze beweging daagt je houding op een aantal manieren uit en werkt ook aan de schouderstabiliteit.
Hoe? Plaats een horde van 30 cm (zoals een opgerolde handdoek) in de lengte voor je. Neem een push-up positie aan parallel aan de hindernis. Voer een langzame en gecontroleerde push-up uit en stap dan zijwaarts met uw handen en voeten naar de andere kant van de hindernis. Voer nog een push-up uit en ga terug naar waar je begon.
Sets en herhalingen:3 sets van 6-15.
Waarom? De squat is de belangrijkste grove beweging. Deze uitdaging test wilskracht, kracht en coördinatie.
Hoe? Houd een tennisbal in één hand en ga staan met een goede houding. Hurk zodat je dijen horizontaal op de grond eindigen en je voeten plat blijven. Houd deze positie vast en gooi de bal naar een vriend of tegen een muur. Probeer 10 opeenvolgende worpen en vangsten zonder de bal te laten vallen. Sta op en herhaal.
Sets en herhalingen:3 sets van 5-10.
Waarom? Dit is een verrassend lastige oefening. Houd je kern betrokken om deze stap onder de knie te krijgen.
Hoe? Ga met je gezicht naar boven op een schuimroller liggen, zodat deze over de lengte van je ruggengraat loopt. De bovenkant van de roller moet boven je hoofd zijn en je kont moet net voor het andere uiteinde zijn. Houd je armen gekruist op je borst, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til een voet van de grond en houd deze vijf seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Blijf van kant wisselen.
Sets en herhalingen:3 sets van 10-20.
Courtenay Perks, 29, heeft drie kinderen en heeft een online programma voor gewichtsverlies en fitness. Ze houdt van hardlopen en yoga.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Meer informatie over Damien Kelly.