Na

Herstel mobiliteit in uw borst en schouders na een borstamputatie.

Na de operatie is een belangrijke tijd voor herstel en zelfzorg. Wanneer u groen licht krijgt van uw arts, kunt u beginnen met deze bewegingen van het bovenlichaam om u te helpen weer wat mobiliteit in uw schouders en borst te krijgen.

Bekijk hier de trainingstips van Damien Kelly.

Het proces

1. Vraag eerst groen licht van je specialist dat je aan een lichte oefening kunt beginnen.
2. Begin met een aangepast bewegingsbereik dat pijnvrij is.
3. Vergroot je bereik sessie voor sessie, als de spieren beginnen los te laten en de pijn begint te verdwijnen. Ga niet te snel vooruit.
4. Als u denkt dat u baat kunt hebben bij meer herhalingen en sets, kunt u de dingen aanpassen aan uw wensen. Maar begin met eenvoudigere versies en werk je omhoog.
5. Zodra deze bewegingen comfortabel worden en uw bewegingsbereik bijna normaal is, overlegt u met uw specialist of arts over een geschikte volgende stap. Dit kan een lichte versterking van het bovenlichaam zijn.

Front raises

Waarom? Deze bouwen basiskracht op in de deltaspier (schouder) spieren en stimuleren de mobiliteit door de spieren onder je armen te strekken.

Hoe? Ga staan ​​en houd een handdoek vast met beide handen, de handpalmen naar je dijen gericht, de armen langs je lichaam, zodat de handdoek op je dijen rust. Span uw kernspieren lichtjes aan en hef vervolgens uw armen omhoog en naar voren, waarbij u uw ellebogen relatief recht houdt. Ga alleen zo hoog als je comfortabel kunt gaan. Probeer het elke keer een beetje beter te doen. Laat langzaam zakken en herhaal.

Sets en herhalingen:niet meer dan 2-3 sets van 6-10.

Je rug drogen

Waarom? Richt zich op de mobiliteit aan de voorkant van de schouders.

Hoe? Houd een uiteinde van de handdoek met beide handen vast, met je rechterhand, palm naar voren, net achter je rechteroor en je linkerhand, palm naar achteren, buiten je linkerheup. Hef langzaam en voorzichtig je rechterhand op. Dit trekt je linkerhand op je rug. Zodra je een comfortabele afstand hebt afgelegd, ga je naar het begin. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Sets en herhalingen:2-3 sets van 6-8 aan elke kant.

Reverse side sweeps

Waarom? Deze helpen bij de laterale mobiliteit en versterken je rug.

Hoe? Houd met beide handen een handdoek achter je, zodat deze op je billen rust, met de handpalmen naar buiten gericht. Verplaats de handdoek met relatief rechte ellebogen naar achteren tot ongeveer 30 cm van je billen en veeg hem dan voorzichtig heen en weer. Wees je bewust van hoe het voelt aan de voorkant van je schouders. Je zult aanvankelijk niet veel bereik hebben, maar het zal toenemen.

Sets en herhalingen:2-3 sets van 6-8 aan elke kant.

Zijwaartse bewegingen

Waarom? Help de laterale mobiliteit in de schouders, borst en rug en versterk schouders en armen.

Hoe? Houd een handdoek voor je dijen, een handpalm naar voren, een naar achteren. Beweeg je armen naar de zijkant van je lichaam met de onderhandse greep (palm naar voren), zodat de andere arm over je lichaam wordt getrokken. Ga zo hoog als je comfortabel kunt gaan, en ga dan langzaam naar beneden. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Sets en herhalingen:niet meer dan 2-3 sets van 6-10.

Liggende zwaaien

Waarom? Dit is vergelijkbaar met de voorwaartse bewegingen, maar de verandering van lichaamshouding betekent dat de schouders en lats verantwoordelijk zijn voor de beweging.

Hoe? Ga op je rug op de grond liggen. Houd een handdoek op je dijen, handen net iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, handpalmen naar beneden gericht. Met je ellebogen relatief recht, hef je je armen verticaal op. Als je verder kunt gaan, doe dat dan, maar doe niet te veel te snel. Volg langzaam dezelfde boog terug naar beneden zodat de handdoek weer op je dijen rust.

Sets en herhalingen:niet meer dan 2-3 sets van 6-10.

Ons model

Neridah Bermingham, 38, is een verpleegster die deelneemt aan triatlons. Haar favoriete bezigheid is zwemmen.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Meer informatie over Damien Kelly.