Dit Russische gewicht tilt je training naar een heel nieuw niveau.
In het afgelopen decennium is de fitnessindustrie meer gaan focussen op functionele bewegingen die het echte leven nabootsen, in plaats van machines te gebruiken om de beweging van slechts één gewricht na te bootsen. De kettlebell staat vooraan in deze nieuwe golf van functionaliteit.
Bekijk hier de trainingstips van Damien Kelly.
Voor deze workout heb je een springtouw en een kettlebell nodig.
1. 3 deadlifts
2. 200 keer overslaan
3. 5 bekersquats
4. 1 boerenwandeling
5. 3 afwisselende afvallige rijen per arm
6. 5 reverse rack lunges elk been
Herhaal dit circuit 5 keer.
Waarom? Leren om een gewicht op de juiste manier van de grond te tillen, is een hoeksteen van beweging. Je traint je bilspieren en hamstrings om de meeste stress van je onderrug te halen.
Hoe? Plaats de kettlebell op de grond en spreid hem uit met het handvat in lijn met je bogen. Duw uw
heupen naar achteren en, terwijl u uw borst omhoog houdt, reik naar beneden voor het handvat. Pauzeer om je houding in te stellen. Trek je schouders naar beneden en steun je buik. Drijf je hielen in de grond, sta op en open je heupen en knieën tot ze volledig gestrekt zijn. Blijf lang door je ruggengraat en betrek je kern.
Waarom? Deze hebben alle gebruikelijke squatvoordelen met een nog sterkere kernuitdaging.
Hoe? Houd de kettlebell aan weerszijden van het handvat vast, dicht bij je borst. Blaas je borst uit, trek je schouders naar beneden om je lats in te schakelen en je kern te ondersteunen. Duw je heupen naar achteren, houd het gewicht door je hielen en hurk. Blijf lang door je romp, laat zakken totdat je ellebogen je dijen raken. Sta op en houd je romp stevig.
Waarom? Voegt een uitdaging toe aan een normale beweging om je lichaam te versterken.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand. Blijf lang door je ruggengraat, blaas je borst naar voren, steun je kern en kijk recht vooruit. Loop 10 meter, draai en loop terug, waarbij je je heupen en core in positie houdt. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan. Als je twee kettlebells hebt, probeer er dan een in elke hand te dragen.
Waarom? Een intense kernuitdaging en versterkt de bovenrug en armen.
Hoe? Neem een liggende plankhouding aan, benen breder dan schouderbreedte, polsen onder de schouders, kijk 20 cm voor je vingers. Plaats een hand op een kettlebell. Knijp in je billen, dijen en kern. Roei de kettlebell omhoog naar je heup en dan naar beneden. Houd je heupen vierkant. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Waarom? Elke spier in je onderlichaam zal om genade smeken, maar je krijgt een geweldige kont en benen.
Hoe? Houd het handvat van de kettlebell in je linkerhand, zodat de bel op de achterkant van je onderarm rust, met je hand dicht bij je borst. Knuffel je elleboog in je ribben zodat de bel in de V van je arm valt. Span je kern aan en stap dan terug in een uitval met je rechterbeen. Ga naar de achterste knie en zorg ervoor dat beide knieën bijna 90 graden eindigen. Houd
een paar seconden vast, duw dan omhoog en naar voren zodat je voeten weer bij elkaar komen. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tania Poletti, 33, is een kettlebell-instructeur. Ze houdt van trainen met kettlebells en hardlopen.