Werk je een weg omhoog op onze ladder en je zult serieus vet verbranden en stalen broodjes krijgen.
Een goede oefening moet zoveel mogelijk spieren gebruiken. Het moet functioneel zijn en uw vermogen om te bewegen in het echte leven verbeteren. Het moet ook metabool zijn en vet verbranden. De uitval voldoet aan al deze vakken, waardoor het een van 's werelds beste bewegingen is. Begin met de basisversie en werk je een weg omhoog op de ladder.
Bekijk een videodemonstratie over het correct uitvoeren van lunges.
Over het algemeen moet u 6-10 sessies aan één versie besteden voordat u doorgaat naar de volgende.
Doe over het algemeen slechts één vorm van uitval per training. Als je eenmaal bij de springuitval bent aangekomen, kun je teruggaan naar de eerdere versies en gewoon meer gewicht toevoegen of meer herhalingen en sets doen.
Waarom? Perfectioneer je techniek in de basisversie.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar voren en houd de breedte tussen uw voeten aan. Til je achterste hiel op. Houd je romp rechtop, laat je achterste knie zakken tot net van de grond, waarbij je het grootste deel van het gewicht door de voorste hiel houdt. Sta op en herhaal zonder te stoppen. Je zou het moeten voelen in je achterste, voorste been en het bovenbeen in het achterste been.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 10-20 elk been.
Waarom? De stapbeweging voegt een belangrijke dynamische belasting toe aan de uitval en laat de bilspieren en benen nog harder werken.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren en laat de achterste knie zakken tot 5 cm van de grond. Zorg ervoor dat de voorste knie niet over de enkel gaat. Sta op en stap naar achteren zodat je voeten weer naast elkaar staan. Wissel van been of doe alle herhalingen in één en wissel dan.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 10-20 elk been.
Waarom? Deze lunges zijn moeilijker te controleren en nog dynamischer. Je spieren moeten harder werken, dus er is meer toning en nog meer vetverbranding.
Hoe? Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je linkervoet en laat je rechterknie naar de grond zakken. Je linkerscheenbeen moet de beweging verticaal afmaken, met de knie over de enkel. Duw nu af, zwaai je rechterbeen langs je linker en land het naar voren, klaar voor een nieuwe uitval.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 20-30.
Waarom? Door het achterste been op te tillen, wordt de rek door het voorste been vergroot en verbrandt het meer.
Hoe? Ga ongeveer 1 meter voor een bank staan en reik met je linkerbeen naar achteren. Plaats de tenen van je linkervoet op de bank zodat je voet verticaal staat. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de grond zakken. Probeer je voorste dij horizontaal te krijgen. Doe alle herhalingen op één been voordat je overstapt.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 8-15 per etappe.
Waarom? Dit is de koning onder de lunges, die je gegarandeerd stalen broodjes geeft. In een lunge springen vraagt veel van je spieren, dus zorg ervoor dat je alle andere lunges onder de knie hebt voordat je deze probeert.
Hoe? Neem een stationaire uitvalpositie aan met het been naar voren. Spring omhoog en zwaai in de lucht je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren, zodat je in een lunge landt met het linkerbeen voor en het rechterbeen achter. Herhaal met minimale rust. Land op beide benen en buig bij de landing om de impact op te vangen.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 10-30.
Courtenay Perks, 29, heeft drie kinderen en heeft een online programma voor gewichtsverlies en fitness. Ze houdt van hardlopen en yoga.
Wil je een trainingsmodel zijn voor lichaam + ziel? Registreer hier uw interesse bij fitnessexpert Damien Kelly. Vermeld a.u.b. uw fitnessniveau, ervaring, afmetingen en foto.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.