Geen spullen of geen tijd om naar de sportschool te gaan? Dat is geen excuus! Deze training gebruikt niets anders dan je lichaamsgewicht om je cardiofitness, core en elke andere grote spiergroep te trainen
Wat je nodig hebt
• 4 x markeringen
• 1 x opstapje of bak van 50cm hoog (60cm voor heren)
• 1 x stopwatch
Stel je circuit in
Voltooi 2 ronden van het volgende (met als doel je tijd in elke ronde te verbeteren):
• Pendelbaan van 30 meter
• 10 x burpee-boxsprongen
• 7 x beencirkels (elk been)
• 5 x kandelaarrollen
Gemiddeld
Voltooi 4 rondes en doe 16 burpee-boxsprongen, 12 beencirkels per been en 8 kandelaarrollen.
Geavanceerd
Voltooi 6 rondes en maak 20 burpee-boxsprongen, 15 beencirkels per been en 10 kandelaarrollen.
Dit zal het vet echt verwijderen en je hart en longen in vuur en vlam zetten.
Configuratie: Plaats een startmarkering op de vloer en plaats de andere drie op een afstand van 10 m, 20 m en 30 m.
Uitvoering: Sprint vanaf de startlijn naar de 10 meter en dan terug naar de start. Zonder te stoppen, draai en sprint naar de 20 meter en dan terug naar de start. Herhaal dit proces voor de 30m-markering. Dit is 1 herhaling.
Deze zijn geweldig voor elke grote spiergroep en voor het opbouwen van explosieve kracht.
Configuratie: Ga op een afstand van 1-2 m van de doos staan.
Uitvoering: Laat je zakken naar een push-uppositie, waarbij je het momentum behoudt terwijl je je romp langzaam op de grond laat zakken. Pauzeer even wanneer je borst net boven de grond is. Duw dan je lichaam weer omhoog, spring met je knieën naar voren en spring op je voeten. Als je rechtop komt te staan, spring je naar voren op de kist en land je stevig op beide voeten in het midden van de kist. Ga dan rechtop staan en open je heupen. Dit is 1 herhaling.
Dit zal echt gericht zijn op je kern, waar je het de volgende dag zult voelen.
Configuratie: Ga op je rug liggen met je voeten bij elkaar en zo recht mogelijk in de lucht geheven. Plaats je handen naast je om je tijdens de oefening in balans te houden.
Uitvoering: Draai met een gecontroleerde beweging je voeten in een cirkel naar rechts. Draai alleen vanaf de heupen naar beneden en houd je onderrug tegen de vloer gedrukt. Dit is 1 herhaling. Herhaal in de andere richting.
Dit ziet er lastiger uit dan het is. Het is geweldig voor het opbouwen van beenkracht.
Configuratie: Je hebt voldoende ruimte nodig, dus zorg dat er niets achter je staat. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Uitvoering: Houd je kern strak en je ruggengraat neutraal, laat je zakken in een diepe hurkzit, terwijl je je armen op hoofdhoogte brengt terwijl je gaat. Laat je dan volledig op de grond vallen en rol naar achteren, van je achterste naar de bovenkant van je ruggengraat, ter hoogte van je schouderbladen en schop je voeten de lucht in voor vaart.
Rol dan naar voren en kom terug op je voeten en in het lage uiteinde van de squat. Rijd door je hielen en sta rechtop. Dit is 1 herhaling.