Sporten is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl:het biedt meerdere gezondheidsvoordelen en het is aangetoond dat het anti-aging effecten hebben. Voor veel mensen is het echter een strijd om de tijd te vinden om te trainen. Drukke werk- en thuisschema's blijven de belangrijkste reden waarom trainingen worden gemist. Kun je je verhouden?
Gelukkig hoeft lichaamsbeweging niet alles-of-niets of een groot tijd inzet. Kortere trainingen met hoge intensiteit kunnen een middenweg bieden met een snelle schok van cardio- en krachttraining die echt kan oplopen.
Naarmate meer en meer tijdgebonden sporters overstappen op verkorte trainingsprogramma's, de vraag is, werken ze? Hoewel veel van de beweringen van sociale media, zoals het verliezen van meerdere centimeters en kilo's per week met trainingen van 7 minuten, vergezocht zijn, vinden veel mensen aanzienlijk succes. De sleutel is om de verwachtingen in overeenstemming te houden met de realiteit.
Terwijl 7 minuten lichaamsbeweging per dag je niet in een topsporter, deze trainingen kunnen helpen om een betere conditie te krijgen, cardiovasculaire conditie op te bouwen, kracht te verbeteren en het bewegingsmomentum in stand te houden tussen langere trainingen.
Als dat je doelen zijn, kunnen trainingen van 7 minuten effectieve resultaten opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat het uitvoeren van een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die één keer per week 7,5 minuten duurt, de aerobe conditie verbetert.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat trainingen met hoge intensiteit even effectief kunnen zijn als langere, langzamere trainingen om zowel de aërobe als de anaërobe capaciteit te verbeteren. Onderzoekers merkten echter ook op dat sommige deelnemers niet de voorkeur gaven aan (of vooral genoten van) dagelijkse HIIT-sessies, die snelle, explosieve uitbarstingen van volledige, uitputtende inspanning vereisen.
Deze bevinding geeft aan dat het voor sommige mensen effectiever kan zijn om alternatieve HIIT met andere typen te gebruiken van trainingen, met name voor de lange afstand. Hoe dan ook, als je op zoek bent naar een snelle trainingsboost op een drukke dag, dan is een training van 7 minuten een goede optie.
Trainingen van 7 minuten zijn een geweldige manier om te oefenen wanneer je tijd beperkt is. De volgende trainingen zijn leuk, effectief en kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau.
Je kunt deze basiscircuittraining voor het hele lichaam in 7 minuten voltooien. Voer elke oefening in het circuit twee keer uit (exclusief de warming-up van 1 minuut) om een totaal van 7 minuten te bereiken!
Wat je nodig hebt : Paar dumbbells en je lichaamsgewicht
Opwarming : Loop of jog 1 minuut op de plaats om te beginnen
Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en dumbbells aan weerszijden. Kijk recht voor je uit, span je kern aan, borst omhoog, en leun achterover met je lichaamsgewicht op de hielen alsof je in een stoel zit. Je knieën mogen tijdens de beweging niet over de tenen gaan.
Ga terug naar een staande positie en ga 30 seconden door met squatten.
Wijziging :Voer de oefening uit met uw lichaamsgewicht.
Dit is een oefening met lichaamsgewicht. Begin in een volledig gestrekte armplankpositie met de handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en nek neutraal. Betrek je kern en onderlichaam en laat je zakken totdat de ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Adem uit en duw je lichaam naar de startpositie terwijl je een neutrale ruggengraat van top tot teen door de beweging handhaaft.
Ga door met de oefening gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer push-ups uit vanaf je knieën en loop door de oefening heen.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de dumbbells voor de heupen, de handpalmen naar elkaar gericht dijen. Span je kern aan en houd je rug recht terwijl je naar voren buigt op de heupen (buig je rug niet). Stel je voor dat je je achterste naar achteren duwt om de dumbbells voor je benen te laten zakken. De knieën buigen lichtjes tijdens de beweging. Pauzeer kort wanneer de dumbbells je knieën bereiken of de romp evenwijdig aan de vloer is.
Span je kern en bilspieren aan, adem uit terwijl je je lichaam weer rechtop brengt . Houd tijdens de hele oefening een neutrale wervelkolom en houd dumbbells dicht bij je lichaam.
Ga door met de oefening gedurende 30 seconden.
Wijziging :Oefen de beweging zonder halters totdat u zich op uw gemak voelt met uw vorm. Beëindig de oefening als u lage rugpijn/ongemak voelt.
Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan en laat dumbbells voor de dijen rusten. Span je core aan, houd je schouders naar achteren en naar beneden en til dumbbells langzaam voor je op tot schouderhoogte. Laat de gewichten met controle terug naar de startpositie zakken. Vermijd het slingeren van de dumbbells tijdens de beweging.
Vervolg de beweging gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer de oefening uit door één dumbbell per keer op te tillen voor afwisselende front shoulder raises.
Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, de handpalmen naar boven gericht. Span je kern aan, kijk recht vooruit, houd de ellebogen dicht bij het lichaam en til de gewichten gecontroleerd naar je schouders. Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie. Vermijd het slingeren van de gewichten tijdens de oefening.
Ga door met de oefening gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer de oefening uit door één dumbbell per keer op te tillen voor afwisselende bicep curls.
Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een enkele dumbbell in beide handen voor je. Span je kern aan en til de halter boven je hoofd totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Houd de armen dicht bij je hoofd en met controle, buig bij de ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Vermijd wijd uitlopende ellebogen terwijl u het gewicht laat zakken.
Til de halter op om de positie boven je hoofd te starten en herhaal de herhalingen gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer de oefening uit zittend op een stoel, bank of stabiliteitsbal.
Dit oefenprogramma maakt gebruik van vijf verschillende bewegingen met wisselende intervallen voor een uitdagend full-body training. Voer elke oefening in het circuit twee keer uit (exclusief de warming-up van 1 minuut) om een totaal van zeven minuten te bereiken.
Wat je nodig hebt :paar dumbbells, een oefenmat en je lichaamsgewicht
Opwarming :loop of jog 1 minuut op de plaats om te beginnen
Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd dumbbells naast je. Leun achterover, houd het lichaamsgewicht op de hielen, kijk recht voor u uit en vermijd naar achteren te buigen. Keer terug naar staan terwijl je de dumbbells van je zij optilt naar een positie boven je hoofd.
Ga door met de oefening gedurende 30 seconden. Je lichaam mag tijdens de oefening niet naar voren worden verschoven met de knieën over de tenen.
Wijziging :Voer de overhead press om de andere squat uit.
Dit is een oefening met alleen lichaamsgewicht. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, stap opzij met je rechterbeen in een smalle uitval. Houd een rechte rug, span en draai je kern, en reik met je linkerhand tot net voor je rechterteen. Houd je arm recht tijdens de beweging. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
Afwisselend rechts en links gedurende 30 seconden.
Wijziging :Wissel de handen af op heuphoogte in plaats van op de tenen.
Plaats je dumbbells op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd dumbbells vast en houd je lichaam in een volledige plankpositie. Je voeten zullen op schouderbreedte uit elkaar staan. Span je core aan, houd je rug recht en til een dumbbell op naar de zijkant van je lichaam, balancerend op je andere hand en voeten.
Leg de halter terug op de grond en herhaal aan de andere kant. Ga door met de rijen gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer de oefening uit vanaf je knieën.
Dit wordt meestal uitgevoerd als een oefening met alleen lichaamsgewicht. Begin in een plankpositie op de vloer, rug en lichaam recht, waarbij je de kern strak houdt. Trek je rechterbeen naar de borst en wissel snel, waarbij je het linkerbeen naar je borst trekt als een plankbeweging.
Als je een bank hebt, kun je deze gebruiken om de verplaatsing uit te voeren. Plaats uw handen gewoon op de bank in plaats van op de vloer.
Blijf 30 seconden heen en weer schakelen.
Wijziging :Voer de bergbeklimmers uit op een helling in plaats van op de vloer (zoals afgebeeld). Wissel af met een stap achteruit in plaats van te rennen tijdens de beweging.
Gebruik een oefenmat op de vloer, ga op je rug liggen, knieën gebogen en stel je voor dat je navel naar je ruggengraat wordt gezogen. Plaats je handen zachtjes gewiegd aan de zijkanten van het hoofd of gekruist over je borst. Trek niet aan uw nek of breng uw kin niet naar de borst. Ogen gericht op het plafond, span de kern aan en til je schouderbladen een paar centimeter van de vloer, terwijl je uitademt terwijl je optilt.
Keer terug naar de startpositie en ga één minuut of 60 seconden door.
Wijziging :Splits het interval met 30 seconden, 15 seconden rust en ga door met 30 seconden.
Dit is een volledige cardio- en core-explosie die je in zeven minuten kunt voltooien. Dit programma maakt gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) gecombineerd met gecontroleerde kernbewegingen.
Wat je nodig hebt :Lichaamsgewicht, springtouw, dumbbell van 3 tot 5 pond en een oefenmat
Opwarming : Loop of jog 1 minuut op de plaats om te beginnen
Begin in staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je kern aan, ga in een diepe gehurkte positie met de handen op de grond, spring met je voeten naar achteren in een plankpositie en spring met je voeten naar voren en keer terug naar de gehurkte positie - maak een explosieve sprong omhoog die zich uitstrekt door enkels, knieën en heupen, en land terug in een gehurkte positie.
Wijziging :Voer de oefening uit door met de voeten naar achteren te stappen in plaats van te springen en reik op je tenen naar het plafond zonder een explosieve sprong aan het einde.
Gebruik een oefenmat en ga op je rug op de grond liggen. Houd je lage rug tegen de vloer gedrukt, benen gestrekt met licht gebogen knieën en hoofd en schouders enkele centimeters van de vloer geheven. Plaats de handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd. Trek niet aan uw hoofd en nek.
Span de kern aan, breng één knie naar de borst en reik met de tegenovergestelde elleboog naar deze knie - je lichaam zou in één beweging door de kern moeten draaien. (Je hoeft de knie niet aan de elleboog te raken.) Laat het been en de arm tegelijkertijd zakken en herhaal deze beweging aan de andere kant.
Focus op een kwaliteitsbeweging en niet op het aantal herhalingen dat binnen het interval is voltooid.
Wijziging :Voer de oefening uit door niet van links naar rechts te wisselen. Blijf 15 seconden aan de rechterkant en herhaal 15 seconden aan de linkerkant.
Sta met de voeten dicht bij elkaar maar niet aanrakend met een lichte buiging in de knieën, behoud goede houding, hoofd naar voren gericht, borst opgetild en touwgrepen comfortabel in je handen. Betrek je kern en spring omhoog terwijl je het touw met de polsen draait. Het touw gaat één sprongomwenteling over je hoofd en onder je voeten.
Laat zachtjes op de middenzolen van je voeten landen en spring 30 seconden om te beginnen.
Wijziging :Voer de oefening springend uit zonder touw totdat u zich op uw gemak voelt met het ritme en de timing. Verhoog de intervaltijd voor springtouwen naarmate je vordert en bouw je uithoudingsvermogen op.
Gebruik een oefenmat en ga op je rug op de grond liggen. Druk je rug tegen de vloer, benen gestrekt naar het plafond met licht gebogen knieën, voeten gekruist bij de enkels en handen langs je zij. Span je kern aan om de heupen omhoog en iets naar je borst te tillen. Laat de heupen terug zakken naar de startpositie, zodat je rug niet kan buigen.
Focus op kwaliteitsbewegingen tijdens de pauze en zelf tempo maken.
Wijziging :Voer de oefening uit door de kern aan te spannen, de knieën naar de borst te brengen maar de heupen niet van de vloer te tillen.
Ga staan met één been naar voren en één been naar achteren. Betrek je kern, ga in een uitvalpositie zitten en spring met één explosieve beweging omhoog, wissel van been en behoud een gebalanceerde voetpositie - de voorwaartse knie mag niet voorbij de teen komen.
Wijziging :Elimineer de sprongen en voer afwisselend omgekeerde lunges uit. Verhoog de intervaltijd naarmate u vordert en bouw uithoudingsvermogen op.
Voor een omgekeerde plank ga je op een oefenmat op de grond zitten, de benen naar binnen gestrekt voor je. Plaats je handpalmen (vingers wijd gespreid) op de grond, iets achter en buiten je heupen. Druk in je handpalmen en til je heupen en romp naar het plafond. Kijk omhoog naar het plafond, wijs met je tenen en houd je armen en benen recht.
Houd je hele lichaam sterk en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je kern aan en probeer je navel terug naar je ruggengraat te trekken.
Dit is de hands-behind-your-head-versie. Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je achterste in een brede lage hurkzit, gewicht over de hielen. Met een explosieve sprong omhoog, zwaaiende armen omhoog, breng vingertoppen naar beide kanten van het hoofd, tenen raken elkaar en naar buiten, en land zachtjes terug in een hurkzit.
Wijziging :Raak de handen aan op de grond tussen de sprongen door voor een meer geavanceerde oefening. Vermijd het aanraken van de tenen tijdens de sprong om de trainingsintensiteit te verminderen. Of u kunt de sprong helemaal elimineren en pulse-squats uitvoeren. Verhoog de intervaltijd naarmate u vordert en bouw uithoudingsvermogen op.
Ga op je rechterkant op een oefenmat liggen met gestrekte benen (rechterbeen wordt direct op het linkerbeen geplaatst, voeten gestapeld). Plaats de rechterelleboog recht onder de schouder, houd hoofd en ruggengraat neutraal, terwijl rechterheup en knie in contact blijven met de vloer.
Betrek de core en til je heupen en knieën van de vloer. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
Wijziging :Voer een zijplank uit met licht gebogen gestapelde knieën in contact met de vloer of plaats de bovenste voet voor de andere op de mat in plaats van uw voeten op elkaar te stapelen voor meer stabiliteit (zoals hierboven weergegeven).
Ga op een oefenmat op de grond zitten met de benen volledig gestrekt voor je. Buig je knieën lichtjes, hielen rustend op de grond, span je kern aan en leun je romp naar achteren. Til je benen een paar centimeter van de vloer. Begin door een halter in uw rechterhand te houden, uw rechterknie naar uw borst te brengen en de halter onder de rechterknie en in uw linkerhand te lussen.
Wijziging :Voer de oefening uit zonder een halter vast te houden.
Stand with feet hip-distance apart, push your butt back slightly, bend at the knees and prepare the body to explode off the ground, extending legs to the sides and arms up overhead. Return to the start position in one motion.
Modification :Eliminate jumps and alternate stepping side to side. Increase interval time as you progress and build endurance.
Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge