Love Beauty >> hou van schoonheid >  >> Fitness >> Trainingen

Intense elliptische intervaltraining

Verveeld raken door je gebruikelijke elliptische trainingen? Misschien is het tijd voor verandering.

Geef je training een boost met intervallen

Deze intervaltraining voor de elliptische trainer is precies wat je nodig hebt om dingen op te voeren, meer te verbranden calorieën, en maak je training net iets interessanter.

Zo werkt het:je doet ongeveer 7 intervallen met hoge intensiteit die vereisen dat u uw weerstandsniveaus in stappen van 1 tot 2 minuten verhoogt. Uw doel is om uw hartslag te verhogen en tot ongeveer niveau 7 of 8 te komen op deze schaal voor waargenomen inspanning, ook wel een RPE-schaal (beoordeling van waargenomen inspanning) genoemd.

Tussen elk interval met hoge intensiteit krijg je een herstelperiode van ongeveer 1 tot 2 minuten om uw hartslag te laten dalen, op adem te komen en u voor te bereiden op het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, verwondingen of andere problemen heeft waardoor oefening.

Hoe

  • Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk uw intensiteit, met snelheid, weerstand of beide totdat u in een gematigd tempo werkt, of ongeveer niveau 4 of 5 op de RPE-schaal.
  • Voer elk interval uit zoals hieronder weergegeven, waarbij u de weerstand tegen werken verhoogt of verlaagt bij de voorgestelde waargenomen inspanning.
  • De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en trek je terug als je denkt dat je te hard werkt. Houd er rekening mee dat verschillende machines verschillende bereiken hebben als het gaat om weerstand. De onderstaande grafiek is gebaseerd op een elliptische trainer die tot weerstandsniveau 12 gaat. U kunt deze aanpassen aan de instellingen van uw machine. Gebruik waargenomen inspanning als uw gids.
  • Eindig af met een cooling-down en een stretch.
Tijd Weerstand/Niveau Waargenomen inspanning 5 minWarm op met een gemakkelijke weerstand41 minVerhoog de resolutie naar niveau 4-551 minVerhoog de resolutie naar niveau 8-107-82 minVerlaag naar niveau 4-552 minVerhoog de resolutie naar niveau 8-107-81 minVerlaag naar niveau 4-551 minVerhoog de resolutie naar niveau 9- 1182 minVerlagen naar niveau 4-552 minVerhogen resolutie naar niveau 8-107-81 minVerlagen naar niveau 4-551 minVerhogen resolutie naar niveau 9-118-92 minVerlagen naar niveau 4-552 minVerhogen resolutie naar niveau 8-1083 minNiveau 5 - Steady state61 minVerlagen tot niveau 4-552 minVerhoog de resolutie tot niveau 8-1082 minVerlaag tot niveau 454 minNiveau 5 - Stabiele toestand65 minAfkoelen - rustig tempo4Totale trainingstijd:40 min

Eén ding om te overwegen is dat, naarmate de training vordert, je moe zult worden en u kunt mogelijk niet hetzelfde weerstandsniveau volhouden. Het idee is om te proberen voor elk interval op hetzelfde niveau te blijven, maar als u te ver buiten uw aerobe zone komt, tot het punt waarop u buiten adem raakt, verlaag dan uw weerstand indien nodig.

Intervaltraining is per definitie ontworpen om je uit je comfortzone te halen dat u harder werkt, maar slechts voor korte tijd. Je wilt nadenken over hoe hard je kunt werken voor de toegewezen tijd. Als een werkinterval bijvoorbeeld één minuut is, kunt u waarschijnlijk op een hoger niveau werken dan bijvoorbeeld een werkinterval van 2 minuten.

Op dezelfde manier zouden de herstelintervallen je het gevoel moeten geven dat je klaar bent voor de volgende werkset. Als je nog steeds zwaar ademt, neem dan wat extra tijd om te herstellen.

Sla ten slotte de warming-up of de cooldown niet over. De warming-up stelt je in staat om de warmte in je spieren geleidelijk op te voeren, zodat het sporten gemakkelijker wordt. Door de cooldown komt je lichaam terug naar waar het was voordat je begon. Zie het als je beloning voor een goed uitgevoerde klus en een tijd om op adem te komen en na te denken over je training.