Of je nu wilt afvallen of fit wilt worden, cardio is een essentieel onderdeel van je training programma. Cardio is waar je de meeste calorieën tegelijk verbrandt, en cardiotrainingen versterken je hart, longen en de spieren die je aan het werk bent.
Er was eens een stationaire training de norm. Je zou naar buiten gaan of op de loopband gaan wandelen of rennen, en tijdens de hele training op ongeveer dezelfde matige intensiteit blijven.
De afgelopen jaren is daar verandering in gekomen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is nu populair. Deze trainingen omvatten het veranderen van de intensiteit - harder werken voor bepaalde intervallen - gedurende de training. Deze kortere, intensievere trainingen kunnen u meer resultaten opleveren in minder tijd.
Dat klinkt geweldig, maar is HIIT echt beter dan steady-state cardio? Op welke moet je je concentreren als je probeert af te vallen en fit te worden? Kun je echt genieten van je trainingen als je met zo'n hoge intensiteit werkt?
HIIT houdt in dat je je lichaam gedurende vijf seconden tot acht minuten, afhankelijk van de training die je doet. Het idee is om te werken op ongeveer 80% tot 95% van uw maximale hartslag als u uw doelhartslagzones bewaakt, of een niveau 9 tot 10 op de waargenomen inspanningsgrafiek, ook bekend als uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE). ).
Elke werkset wordt gevolgd door een herstelperiode die korter kan zijn, dezelfde duur , of langer dan de werkset. In dit interval verlaagt u uw hartslag tot ongeveer 3 tot 4 waargenomen inspanning. Je wisselt werk- en rustintervallen af van in totaal 20 tot 60 minuten, afhankelijk van je conditie, tijdsdruk en doelen.
Verbeterde prestaties
Verbeterde insulinegevoeligheid
Verbeterde naverbranding van calorieën
Beter voor het verbranden van buikvet
Verbeterde gezondheid van het hart
Kortere trainingen
Kan ongemakkelijk zijn
Niet voor beginners
Risico op letsel
Risico op burn-out of overtraining
HIIT heeft een aantal voordelen, vooral voor mensen die al enige ervaring hebben met sporten .
Verbeterde prestaties
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat terwijl steady-state training het aerobe systeem belast, HIIT-trainingen kan zowel het aërobe als het anaërobe systeem stimuleren. Dat betekent dat je lichaam meer uithoudingsvermogen heeft en beter presteert in al je trainingen, wat ze ook zijn.
Verbeterde insulinegevoeligheid
Hoe gevoeliger uw lichaam is voor insuline, hoe minder uw lichaam die insuline nodig heeft om lagere bloedglucosewaarden. Wat betreft lichaamsbeweging betekent dit dat uw HIIT uw spieren kan helpen om glucose efficiënter te gebruiken als brandstof.
Verbeterde naverbranding van calorieën
Een van de beste voordelen van HIIT is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt na je training om uw systeem terug te brengen naar waar het was voordat u trainde. Dit wordt ook post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) of afterburn genoemd. Hoe harder u werkt tijdens uw training, hoe langer het duurt voordat uw lichaam weer normaal is, wat betekent dat u een uur of langer meer calorieën zult verbranden. uw training.
Verbrandt buikvet
Onderzoek toont aan dat HIIT effectiever kan zijn in het verminderen van buikvet dan andere typen van oefening.
Verbeterde gezondheid van het hart
HIIT-training kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van je hart te verbeteren.
Kortere trainingen
Omdat je heel hard werkt, krijg je de voordelen van training in minder tijd dan bij langzamere, langere trainingssessies. Een studie gepubliceerd in The Journal of Sports Science and Medicine toonde aan dat slechts drie HIIT-sessies van 10 minuten per week uw lichaam efficiënter kunnen maken in het leveren van zuurstof aan uw spieren en uw metabolische gezondheid kunnen verbeteren.
HIIT-training heeft zijn nadelen en is niet voor iedereen.
Kan ongemakkelijk zijn
Hoewel je de trainingen kunt aanpassen aan je fitnessniveau, is het de bedoeling om zo ver mogelijk uit je comfortzone. Deze trainingen zijn dus zwaar.
Niet voor beginners
Als je van een volledig zittende levensstijl komt of weer gaat sporten na een blessure , HIIT is waarschijnlijk niet waar je wilt beginnen. Je moet een basisbasis hebben voor cardiotraining voordat je HIIT probeert. Als u in goede gezondheid verkeert en actief bent, kunt u deze indien nodig aanpassen.
Risico op letsel
Intensieve oefeningen zoals sprints, plyometrics en sprongen brengen een risico op blessures met zich mee als je lichaam niet is voorbereid op dat soort bewegingen.
Risico op burn-out of overtraining
Te veel HIIT kan leiden tot burn-out, een verhoogd risico om te stoppen met sporten . Experts raden aan om HIIT-trainingen te beperken tot één tot twee per week om overtraining te voorkomen.
HIIT-workouts kunnen op verschillende manieren worden opgezet. Bij Tabata-workouts moet je bijvoorbeeld 20 seconden heel hard werken met slechts 10 seconden hersteltijd. Je herhaalt dat in totaal slechts vier minuten, zoals in deze cardio-Tabata-workout.
Je kunt ook trainingen doen met een langer werkinterval, zoals werk met hoge intensiteit gedurende 40 seconden en herstel gedurende 20 seconden, zoals in deze 40-20 intervaltraining met hoge intensiteit. Hoe korter de hersteltijden, hoe zwaarder de training, omdat je nooit helemaal klaar bent voor de volgende set.
De volgende training omvat een verscheidenheid aan cardio-oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact beweging naar een lage impact als dat nodig is) en een werk-tot-rustverhouding van 1:1. Dat betekent dat werksets en rustsets even lang duren. Rust is actief (bijvoorbeeld op de plaats marcheren). Het idee is om door te gaan, zelfs als je vermoeid raakt. Als u zich echter duizelig voelt of niet op adem kunt komen, neem dan langere pauzes.
Steady-state of matige intensiteit cardio is wat velen van ons gewend zijn. Dit houdt in dat u gedurende de hele training met een constante snelheid en intensiteit traint. Dat zou op ongeveer niveau 4 tot 5 zijn op de schaal voor waargenomen inspanning. Het idee is om te werken op een niveau waarop je kunt praten met misschien een klein beetje moeite.
Minder belasting van het cardiorespiratoire systeem
Verhoogd uithoudingsvermogen
Verbeterde gezondheid
Sneller herstel
Verbeterd vermogen om vet als brandstof te gebruiken
Verhoogt langzame spiervezels
Kan leuker zijn
Tijdrovend
Risico op overbelasting
Kan saai zijn
Kan plateaus voor gewichtsverlies veroorzaken
Steady-state training heeft ook tal van voordelen voor je lichaam.
Minder stress op het cardiorespiratoire systeem
Omdat je met een lagere intensiteit werkt, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren zonder evenveel stress op het hart en lichaam als intensievere training.
Verhoogd uithoudingsvermogen
Langere, langzamere training helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in zowel je hart als je spieren.
P>Verbeterde gezondheid
Net als HIIT maakt steady-state cardio je hart efficiënter, waardoor zuurstof naar de spieren sneller. Steady-state cardio verlaagt ook de bloeddruk, vermindert stress en angst en kan, samen met een gezond dieet, u helpen gewicht te verliezen.
Sneller herstel
Omdat je je hart en lichaam minder belast, herstel je sneller en kan meestal de volgende dag zonder problemen trainen.
Verbeterde vaardigheid om vet te gebruiken
Als je met een lagere intensiteit werkt, is vet je belangrijkste brandstofbron. Door op dat niveau te blijven, kun je glycogeenvoorraden opslaan voor trainingen met een hogere intensiteit. Dat betekent niet noodzakelijk dat je meer vet verbrandt, maar dat je lichaam beter is in het gebruiken van vet als brandstof.
Verhoogt langzame spiervezels
Slow twitch spiervezels zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof om energie te genereren, dus u kunt ga voor een langere periode. Dit verbetert je aerobe metabolisme, wat in wezen is hoe je lichaam energie aanmaakt.
Leuker
Een van de redenen waarom we aan lichaamsbeweging doen, is dat we op een bepaald niveau graag het, of we kunnen het tenminste tolereren. Het is veel comfortabeler om met een lagere intensiteit te werken dan met een hogere intensiteit. Sommige sporters kunnen zelfs stoppen na te veel intensieve training, gewoon omdat het zo oncomfortabel is.
Natuurlijk zijn er ook nadelen aan steady-state training.
Tijdrovend
Als je probeert af te vallen, moet je langer sporten van de tijd als je genoeg calorieën wilt verbranden.
Risico op overbelastingsletsel
Als je steeds dezelfde bewegingen maakt, kan dit leiden tot repetitieve stressblessures tenzij je doe veel aan cross-training.
Saai
Niet iedereen is geknipt voor lange, langzame trainingen, vooral als het slecht weer is en je moet op een loopband, hometrainer of ander cardioapparaat stappen. Dat soort training kan saai en vervelend aanvoelen als je het de hele tijd doet.
Gewichtsverliesplateaus
Alleen steady-state cardio-workouts doen zonder dingen te veranderen, kan tot een plateau leiden. Je moet je lichaam uitdagen met nieuwe en andere activiteiten, zodat het constant kan veranderen en sterker kan worden.
Met dat in gedachten, welke is geschikt voor jou? Het antwoord hangt echt af van je fitnessniveau en doelen, meer dan wat dan ook. En houd er rekening mee dat experts niet aanraden om meer dan twee tot drie keer per week HIIT te doen.
Beginners kunnen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen voor HIIT-training door te beginnen met aerobe intervaltraining. Dat houdt in dat je je intensiteit net genoeg verandert om je uit je comfortzone te duwen, maar niet zo ver dat je je ellendig of buiten adem voelt. Deze intervaltraining voor beginners is een geweldige plek om te beginnen.
Terwijl je oefent, kun je beginnen met het verhogen van de intensiteit van je intervallen van week tot week. De andere sleutel om tot HIIT te komen, is consistentie. Door regelmatig cardio te doen, legt u de basis waarmee u harder kunt werken en meer uit uw trainingen kunt halen.
In een perfecte wereld zou je trainingsroutine een combinatie van beide en HIIT. Het kan er ongeveer zo uitzien:
Dag 1: 30 minuten sprint interval training
Dag 2: 40 minuten cardio-uithoudingstraining
Dag 3: Rust of lichte activiteit
Dag 4: 25 minuten Tabata cardio-uitdaging
Dag 5: 30 of meer minuten matige cardio, zoals wandelen, joggen, fietsen, enz.
Dag 6: Rust of lichte activiteit
Dag 7: 30 minuten aerobe cardio of rust