Intervaltraining wordt al jaren door atleten gebruikt om hun conditie op te bouwen. Intervaltraining combineert korte, zeer intensieve uitbarstingen van snelheid, met langzame herstelfasen, die tijdens één trainingssessie worden herhaald. Een vroege vorm van intervaltraining, fartlek (een Zweedse term die "speed play" betekent) was casual en ongestructureerd. Een hardloper zou eenvoudig het tempo naar believen verhogen en verlagen.
Tegenwoordig gebruiken atleten meer gestructureerde intervaltrainingen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT ) om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze variatie van intervaltraining en snelheidswerk kan een eenvoudige of geavanceerde routine zijn, maar de basis is nog steeds hetzelfde als de originele fartlek-training.
0:55Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van korte, intensieve uitbarstingen van snelheid met langzamere, herstelfasen tijdens een enkele training. Intervaltrainingen kunnen zeer geavanceerde en gestructureerde trainingen zijn die zijn ontworpen voor een atleet op basis van hun sport, evenement en huidige conditieniveau.
Een intervaltraining kan zelfs worden ontworpen op basis van de resultaten van anaërobe drempeltests ( AT) waaronder het meten van het bloedlactaat van een atleet tijdens intensieve inspanning. Maar minder formele intervaltraining is nog steeds gunstig voor gemiddelde mensen die geen competitieve atleten zijn.
Intervaltraining werkt zowel op het aërobe als op het anaërobe systeem. Tijdens de inspanningen met hoge intensiteit gebruikt het anaërobe systeem de energie die is opgeslagen in de spieren (glycogeen) voor korte uitbarstingen van activiteit. Anaëroob metabolisme werkt zonder zuurstof, maar het bijproduct is melkzuur.
Terwijl het melkzuur zich opbouwt, krijgt de atleet zuurstofschuld, en dat is tijdens het herstel fase waarin het hart en de longen samenwerken om deze zuurstofschuld "terug te betalen" en het melkzuur af te breken. Het is in deze fase dat het aerobe systeem zuurstof gebruikt om opgeslagen koolhydraten om te zetten in energie.
Men denkt dat door het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit die melkzuur produceren tijdens het oefenen, de lichaam past zich aan en verbrandt melkzuur efficiënter tijdens inspanning. Dit betekent dat atleten langere tijd met een hogere intensiteit kunnen trainen voordat vermoeidheid of pijn hen vertraagt.
Intervaltraining volgt het principe van aanpassing. Intervaltraining leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een toename van de cardiovasculaire efficiëntie (het vermogen om zuurstof aan de werkende spieren te leveren) en een verhoogde tolerantie voor de opbouw van melkzuur. Deze veranderingen resulteren in verbeterde prestaties, grotere snelheid en uithoudingsvermogen.
Meer voordelen zijn onder meer:
*Volgens het American College of Sports Medicine worden er meer calorieën verbrand, kortom, oefening met hoge intensiteit. in tegenstelling tot lange, langzame uithoudingsoefeningen. Studies tonen aan dat het minstens zo effectief kan zijn als continue lichaamsbeweging met matige intensiteit om lichaamsvet te verliezen.
Houd er rekening mee dat intervaltraining extreem veel van het hart, de longen en de spieren vraagt , en het is belangrijk om een OK van uw arts te hebben voordat u met intervaltraining begint. Je moet ook een solide basis hebben van algehele aerobe conditie voordat je een intensieve training van welke aard dan ook uitvoert.
Het wordt aanbevolen dat u een atletische trainer, coach of personal trainer raadpleegt voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.
Het ontwerpen van de juiste intervaltrainingsroutine kan geavanceerd of casual zijn. Topsporters kunnen naar het sportprestatielaboratorium gaan om bloedlactaat- en inspanningsmetabolismetests te laten uitvoeren om de beste intervaltrainingsroutine te bepalen. Aan de andere kant van het spectrum kun je de casual "speed play" intervaltraining (fartlek) gebruiken zonder timing.
Je kunt je werk- en herstelintervallen variëren op basis van je doelen. Vier variabelen die u kunt manipuleren bij het ontwerpen van uw intervaltrainingsprogramma zijn:
Intervaltypen:
Bouw het aantal herhalingen in de loop van de tijd op. Verhoog de intensiteit of de duur om te verbeteren, maar niet beide tegelijk. Breng eventuele wijzigingen langzaam over een bepaalde periode aan. Beginners moeten beginnen met korte intervallen (minder dan 30 seconden), minder herhalingen en meer rust. Topsporters kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van de training verhogen. Er zijn maar weinig atleten die baat hebben bij het uitvoeren van intervallen van meer dan twee keer per week.
Bij aerobe intervalworkouts wissel je af tussen matige tot hoge intensiteitsoefeningen met een herstelinterval. Uw werkinterval is lager dan 85% van uw maximale hartslag. Streef naar een herstelinspanning die uw hartslag tijdens het rustinterval verlaagt tot 100 tot 110 slagen per minuut.
Je kunt elke cardio-activiteit gebruiken, zoals hardlopen, wandelen, fietsen, elliptische trainer , enz. De training kan zo kort zijn als 10 minuten (na een warming-up van minstens 5 minuten) of kan tot 60 minuten duren voor gevorderden.
Beginners kunnen kortere werkintervallen en langere herstelintervallen gebruiken. Naarmate de conditie verbetert, kunnen de werk- en herstelintervallen worden aangepast, zodat de werkintervallen langer zijn (tot wel 10 minuten) en de herstelintervallen korter (zoals 2 minuten)
Hier is een typische AIT-training:
Je kunt twee of meer keer per week aerobe intervalworkouts doen.
Aërobe intervaltraining met hoge intensiteitBij anaërobe intervalworkouts is je werkinterval een grote inspanning, waardoor uw hartslag tot 85% tot 100% van uw maximale hartslag. U kunt elke cardio-activiteit gebruiken, zoals hardlopen of fietsen, die uw hartslag tot de anaërobe zone kan brengen. Deze trainingen zijn meestal korter omdat ze zo intens zijn, vaak slechts 20 minuten na een warming-up.
Het rustinterval is meestal twee keer zo lang als het werkinterval, bijvoorbeeld 30 seconden sprinten gevolgd door 1 minuut herstel. De warming-up moet langer zijn dan met minder intense intervallen, in het bereik van 10 tot 15 minuten. Wacht vanwege de intensiteit 24 tot 48 uur herstel tussen HIIT-workouts.
Een voorbeeld van een anaërobe intervaltraining:
Intervaltraining kan je workouts spannender maken en leiden tot betere conditie en prestaties. Voeg een paar intervaltrainingen toe aan je wekelijkse schema en neem tussendoor de tijd om te herstellen.