Intervaltraining is nu een onderdeel van ons oefenlexicon en wordt een van de meest populaire manieren om uitwerken. Je verbrandt niet alleen meer calorieën in een kortere tijd, je kunt je uithoudingsvermogen ook sneller vergroten met intervaltraining dan met andere vormen van cardio.
We hebben allerlei soorten intervaltrainingen gezien:aerobe intervallen, die misschien meer zijn geschikt voor beginners; anaërobe intervallen, die je tot het uiterste brengen; en Tabata-training, waarbij vier minuten moordende intervallen nodig zijn.
Met al deze intervaltrainingen beschikbaar, allemaal met verschillende werk-tot-rust-verhoudingen, de vraag is:is er een beste intervaltraining die er is? Een groep onderzoekers denkt precies zo'n training te hebben gevonden, wat ze het 10-20-30 trainingsconcept noemen.
Het 10-20-30 trainingsconcept is ontstaan door onderzoekers die wilden zien of ze konden één precieze formule voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) vinden die iedereen zou kunnen gebruiken om de prestaties te verbeteren.
In het onderzoek namen onderzoekers een groep "matig getrainde" hardlopers die aan het joggen waren ongeveer 14 mijl per week en geef ze een intervaltraining met hoge intensiteit, bestaande uit 30 seconden hardlopen op lage snelheid (30% van de maximale intensiteit), 20 seconden hardlopen op matige snelheid (60% van de maximale intensiteit) en hardlopen op hoge snelheid gedurende 10 seconden (90% van de maximale intensiteit).
Ze herhaalden deze 10-20-30 reeks gedurende 5 minuten en herstelden gedurende 2 minuten tussen intervallen. Dit resulteerde in een training van 20 tot 30 minuten, waardoor hun normale training met ongeveer 50% werd verminderd.
Aan het einde van het 7 weken durende onderzoek vergeleken ze de resultaten met de controlegroep , die elke week ongeveer 14 mijl bleef joggen. Ze ontdekten dat de intervalgroep hun 5K-tijden met maximaal één minuut verhoogde en tegelijkertijd hun bloeddruk en cholesterol verlaagde.
Experts vinden deze nieuwe draai aan HIIT leuk omdat het efficiënt is. Het is een effectieve, eenvoudige techniek die geschikt is voor mensen van elk fitnessniveau, of het nu beginners of meer ervaren sporters zijn.
De training is continu, wat betekent dat er geen echte rustfase is. Sporters gaan van hoge intensiteit naar lage intensiteit, maar blijven toch in beweging, wat een reden kan zijn voor die prestatieverbetering.
Deze onderzoekers hebben alleen hardlopers bestudeerd, dus het is niet duidelijk of deze methode ook van toepassing is op andere oefeningen zoals krachttraining of andere cardio-activiteiten. Het zou moeilijk zijn om dit soort training op een cardio-apparaat te doen, bijvoorbeeld omdat de intervallen zo kort zijn, dat je geen tijd hebt om je snelheid of weerstand snel genoeg op te voeren.
Er is ook geen echt bewijs dat dit type HIIT-training beter is dan elk ander type van training. De echte aantrekkingskracht van dit soort onderzoek is dat het suggereert dat we meer resultaten kunnen krijgen in wat lijkt op de helft van de tijd en de helft van de werkdruk. Misschien kunnen hardlopers hiervan profiteren, vooral wedstrijdlopers, maar hoe zit het met de gemiddelde sporter?
Dit soort training is slechts een extra hulpmiddel in je trainingstoolbox om je trainingen te behouden fris en om jezelf op nieuwe manieren uit te dagen. Om je eigen 10-20-30-workout te maken, neem je een activiteit of oefening en verdeel je deze in 3 verschillende bewegingen:een gemakkelijke versie, een gematigde versie en een versie met hoge intensiteit. Enkele voorbeelden:
Voor de versie met hoge intensiteit wil je alles uit de kast halen, zo snel en zo hard als je kunt. U kunt uw doelhartslagzones, waargenomen inspanning, een hartslagmeter of een combinatie hiervan gebruiken om uw intensiteit te controleren.
Kies je oefeningen of activiteit en herhaal elk segment van lage, gemiddelde en hoge intensiteit in totaal 5 minuten, waarbij u telkens dezelfde oefeningen of verschillende oefeningen doet. Rust 2 minuten en herhaal dan in totaal 20 tot 30 minuten. Vergeet niet op te warmen, af te koelen en uit te rekken om er een veilige, complete training van te maken.