HIIT, wat staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, is de laatste jaren populair geworden door zijn gezondheidsvoordelen en korte duur. Mensen met een drukke levensstijl kunnen binnen 30 minuten een HIIT-studio in- en uitstappen, maar toch voordelen behalen die gelijk zijn aan of groter zijn dan de voordelen die worden behaald tijdens intensieve, langdurige trainingen.
Intervaltraining combineert korte, zeer intensieve uitbarstingen van snelheid of intensiteit (vanaf 10 seconden tot 3 minuten) afgewisseld met langzame herstelfasen. Bovendien worden de snelle en langzame intervallen tijdens de training afgewisseld.
Bij een HIIT-training op een loopband moet je bijvoorbeeld 10 minuten opwarmen gevolgd door afwisselend 1 minuut hardlopen met 2 minuten wandelen, ongeveer vijf keer, en dan eindigen met een cooling-down van 5 minuten.
Intervaltraining kan specifiek en gestructureerd zijn, zoals de training hierboven, of het kan casual en ongestructureerd zijn. In het laatste geval kan het ene interval 30 seconden inspanning met hoge intensiteit omvatten, gevolgd door 2 minuten inspanning met lage intensiteit en de volgende 2 minuten inspanning met hoge intensiteit gevolgd door 3 minuten herstel.
Een extra bonus is dat HIIT praktisch overal kan worden uitgevoerd. Hoewel veel HIIT-sportscholen zijn uitgerust met ultramoderne apparatuur, kun je thuis of op reis een hardcore HIIT-routine doen met niets meer dan een springtouw en wat enkel- en polsgewichten.
Elk type training heeft zijn eigen voordelen. Wat zijn de voordelen van HIIT?
Als het gaat om vetverbranding tijdens het sporten, is high-intensity interval training (HIIT) kan meer calorieën verbranden dan langere aerobe trainingen waarbij u gedurende de sessie dezelfde intensiteit moet aanhouden. Dit maakt het goed voor gewichtsverlies.
Betekent dit dat je steady-state trainingen moet vermijden? Helemaal niet. Langere sessies van lage intensiteit zijn goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Ze zijn ook goed voor actieve hersteldagen wanneer u een minder intensieve training wilt. Door HIIT- en steady-state-sessies te combineren, ontstaat een goed afgerond oefenprogramma.
HIIT kan ook het calorieverbruik verhogen door uw basaal metabolisme (BMR) te verhogen. Je BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt om te overleven. Dit omvat verbrande calorieën om het bloed door je lichaam te laten circuleren, het voedsel dat je eet te verteren en om in en uit te ademen.
Onderzoek heeft HIIT in verband gebracht met verbeteringen in de bloeddruk in rust en de hartslagreserve. Het American College of Sports Medicine (ACSM) legt uit dat intensieve lichaamsbeweging helpt de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door je in en uit een anaërobe toestand te brengen.
Een anaërobe toestand is de toestand waarin je hart tot 80% van zijn maximale hartslag (MHR) of soms zelfs hoger. Daarentegen houdt u uw hartslag tijdens inspanning met matige intensiteit tussen 50% en 70%.
Bij wijze van voorbeeld loopt een volwassene van 154 pond in een tempo van 5 mijl per uur verbrandt ongeveer 235 calorieën in 60 minuten. Diezelfde persoon, die 20 minuten met 8 mijl per uur rent, verbrandt 320 calorieën. Dezelfde principes zijn van toepassing op HIIT.
Studies tonen aan dat HIIT iemands risico op diabetes helpt verminderen, voornamelijk door het voorkomen van bloedsuiker lage bloeddruk (hypoglykemie). Uit dezelfde onderzoeken blijkt dat het ook helpt bij het voorkomen van hypoglykemische episodes bij mensen bij wie diabetes is vastgesteld.
Aangezien de trainingssessies kort zijn, is dit type oefening zelfs nog nuttiger voor degenen die met diabetes, aangezien langere sessies gezondheidsrisico's met zich meebrengen, zoals hartproblemen of doordat hun bloedsuikerspiegel daalt of piekt. HIIT stelt hen in staat te genieten van de voordelen van lichaamsbeweging zonder al te veel risico voor hun gezondheid en welzijn.
Een ander voordeel van HIIT is dat het je helpt spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sterke spieren maken het gemakkelijker om zware boodschappentassen te dragen en opgroeiende kinderen of kleinkinderen op te tillen. Uithoudingsvermogen helpt bij het uitvoeren van activiteiten voor langere tijd, zoals het maaien van het erf.
HIIT is nog effectiever in combinatie met een krachttrainingsroutine. Uit een onderzoek bleek dat HIIT en krachttraining samen zorgen voor meer kracht bij het doen van squats, presses en deadlifts, terwijl ze ook het uithoudingsvermogen van de squat vergrootten.
Als je aan sport doet, kan het ontwikkelen van een HIIT-trainingsroutine je spel verbeteren. Uit één onderzoek bleek dat twee tot drie keer per week HIIT doen gedurende in totaal zes weken voldoende is om verbeteringen in atletische prestaties te zien.
Een ander onderzoek wees uit dat HIIT beter is voor het verbeteren van op uithoudingsvermogen gebaseerde prestaties dan lang langzaam afstand trainen. Dat maakt HIIT gunstig voor je duurtrainingsprogramma, omdat het je beter voorbereidt op het lopen van marathons, triatlons of andere lange evenementen.
Ondanks de bekende voordelen, is HIIT niet voor iedereen. Het wordt niet aanbevolen voor:
Om het fitnessniveau te bereiken dat nodig is voor HIIT-training, moet u beginnen met niet minder dan 12 weken van consistente, matige intensiteitsoefeningen, waaronder kracht-, cardio- en kern-/flexibiliteitstraining. (Gemiddelde intensiteit wordt algemeen gedefinieerd als het handhaven van 50% van 70% van uw maximale hartslag tijdens een training.)
Zelfs ervaren atleten worden tijdens een HIIT-les onder extreme fysieke stress gebracht. Daarom moet HIIT spaarzaam worden gebruikt, waarbij HIIT-dagen worden afgewisseld met langzamere duurtraining en dagelijks herstel.
Bij dagelijks gebruik kan HIIT extreme gewrichts- en spierontstekingen veroorzaken, die eerder toenemen dan afnemen het risico op letsel. Zelfs als je HIIT-sessie kort is, moet je de tijd nemen om goed op te warmen, zoals met squats, jumping jacks of lunges.
Als je regelmatig traint met een matige intensiteit, is dit het moment om high- intensiteitstrainingen in uw wekelijkse routine. Neem voordat u dit doet contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen gezondheidsproblemen zijn die u in gevaar kunnen brengen.
HIIT-veiligheid voor de hartpatiëntHet type HIIT-programma dat u kiest, hangt af van uw uiteindelijke doelen. Als je aan het trainen bent voor bergbeklimmen of backpacken, zou je er goed aan doen om HIIT te combineren met lange, vaste dagen wandelen. Als je traint voor sporten waarbij kracht van het bovenlichaam vereist is, doe dan oefeningen zoals push-ups of power slams met een gevechtstouw.
Lang verhaal kort, HIIT-workouts kunnen worden aangepast om uw kortetermijndoelen te bereiken terwijl waardoor u de algehele toning en kracht krijgt om uw lichaam van binnen en van buiten ten goede te komen.
Dit is slechts één voorbeeld van een goede algemene HIIT-routine die je thuis kunt doen minder dan 25 minuten:
Herhaal de cyclus twee keer en rust een minuut tussen de sets. U kunt dan volgen met:
Herhaal deze cyclus twee keer, met een minuut rust tussen de sets. Je kunt dan eindigen met:
Doe deze laatste reeks oefeningen maar één keer. Eindig met zachte rekoefeningen of wandelen om af te koelen.
Er zijn veel voordelen van HIIT, variërend van het verbranden van meer calorieën tot het verminderen van het risico op sommige ziekten tot betere sportprestaties. Dit soort intensieve training is echter niet voor iedereen weggelegd. Daarom is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een HIIT-routine begint.
Als is vastgesteld dat HIIT veilig voor je is om te doen, kan het moeilijk zijn aanvankelijk. Naarmate uw lichaam echter meer spierkracht en uithoudingsvermogen krijgt, zal het gemakkelijker gaan aanvoelen. Je kunt ook gaan spelen met verschillende intervallengtes, zoals een 10-20-30 HIIT-sessie of 30-60-90 HIIT-training.
Het leuke van HIIT is dat je het in bijna elk type trainingsroutine kunt opnemen , en je kunt het bijna overal doen. Het is een veelzijdige vorm van training die een verscheidenheid aan HIIT-voordelen biedt aan degenen die het doen.
Geavanceerde HIIT-trainingen van 60 minuten