Als je buikvet wilt verliezen, ben je zeker niet de enige. Voor de meesten van ons is het wegwerken van dat overtollige vet iets waar we voor hebben gewerkt, misschien al jaren, om te ontdekken dat het niet zo eenvoudig is als het doen van wat crunches of regelmatige cardio.
Er zijn verschillende soorten buikvet waar we mee te maken hebben:visceraal vet en onderhuids vet dik. Visceraal vet ligt rond de organen en bevindt zich onder de buikspieren, maar het is het vet dat we kunnen knijpen waar de meesten van ons zich zorgen over maken. Dit is het onderhuidse buikvet dat over de taille hangt en, voor sommigen, vaak lijkt op de gevreesde "muffin-top".
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat buikspieren in de keuken worden gemaakt en tot op zekere hoogte , dat is waar. Lichaamsbeweging is echter een cruciaal onderdeel van elke buikvetroutine en er zijn drie dingen die u nu kunt doen om dat vervelende buikvet aan te pakken:
Als u deze alle drie in uw trainingsprogramma opneemt, krijgt u dat extra voordeel wanneer het komt tot buikvet en de onderstaande training heeft alle drie de componenten.
Dit is wat je moet weten voordat je aan de slag gaat.
HIIT-workouts zijn per definitie ontworpen om je hartslag te laten stijgen en je te pushen uit je comfortzone waar je lichaam veel harder moet werken om zuurstof naar de spieren te krijgen.
Door met korte tussenpozen heel hard te werken, schud je je stofwisseling op en dwing je je lichaam om meer energie gebruiken om brandstof voor het lichaam te vinden. Niet alleen dat, je gebruikt nog meer energie na de training om je lichaam terug te brengen naar de reeds bestaande staat.
Dit alles betekent meer calorieverbranding in het algemeen, maar, nog beter, HIIT-training lijkt specifiek gericht op buikvet.
In één onderzoek, gepubliceerd in Kinesiology , vergeleken experts een groep vrouwen die 12 weken een HIIT-protocoltraining volgden met vrouwen die cardio met matige intensiteit deden. De HIIT-groep ervoer aan het einde van het onderzoek een grotere vermindering van onderhuids buikvet.
Bij HIIT-training wil je er zeker van zijn dat je eerst alleen dit type doet een paar keer per week trainen. Te veel kan zelfs averechts werken, met als gevolg een burn-out, overtraining of zelfs een blessure.
Ten tweede moet je wat oefeningservaring hebben voordat je HIIT probeert. Als je nog geen intervaltraining hebt geprobeerd, begin dan met een beginnersprogramma en werk langzaam op naar intensievere trainingen.
Traditionele krachttrainingsoefeningen zoals de biceps curls zijn op hun eigen manier belangrijk, maar als je echt meer calorieën wilt verbranden en buikvet wilt aanpakken, samengestelde bewegingen zijn een must.
Bij samengestelde oefeningen moet je meer dan één spiergroep tegelijk trainen. Een squat of een squat met een overheadpers omvat bijvoorbeeld veel meer spiervezels dan een van deze bewegingen alleen. Dit verbrandt niet alleen meer calorieën omdat je meer spiergroepen gebruikt, het verhoogt ook je hartslag, waardoor je ook meer calorieën verbrandt.
Hoe meer spierweefsel je erbij betrekt, hoe harder je hart moet werken om bloed rond te pompen en zuurstof naar de spieren. Dat is waar de calorieverbranding plaatsvindt. Als bonus verbeteren samengestelde oefeningen ook je balans, coördinatie en flexibiliteit.
Samengestelde versus isolatie-oefeningen voor het opbouwen van krachtSamengestelde bewegingen zijn belangrijk voor het verhogen van de hartslag en het verbranden van calorieën, maar krachttraining heeft een ander effect op het lichaam. Met zowel HIIT-training als samengestelde oefeningen verbrand je meer calorieën tijdens de training en natuurlijk na de training terwijl je lichaam de naverbranding doorwerkt.
Krachttraining verbrandt niet per se zoveel calorieën tijdens je trainingssessie, maar mager spierweefsel heeft een meer langdurige impact op het lichaam.
Het heffen van gewichten helpt je niet alleen om kracht in je spieren en botten op te bouwen, het kan ook toenemen je stofwisseling. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in totaal verbrandt.
En, nog beter, gewichtheffen kan zelfs helpen voorkomen dat er meer gewichtstoename rond de buik komt naarmate je ouder wordt.
In een onderzoek van de Harvard School of Public Health ontdekten onderzoekers dat gezonde mannen die die ten minste 20 minuten aan krachttraining deden, kwamen minder aan rond de buikstreek dan mannen die evenveel tijd aan cardio deden.
Je hebt nu deze drie tools in je trainingstoolbox, en deze training combineert alle drie om u de meest uitgebreide buikvettraining te geven. Doe dit 2 tot 3 keer per week, let op je dieet en je bent op de goede weg.
Voor deze training zijn er 3 ronden. Elke ronde omvat een HIIT-serie van 4 minuten, een reeks samengestelde oefeningen die zich op meerdere spiergroepen richten en traditionele krachtbewegingen die de nadruk leggen op individuele spiergroepen.
Voor je eerste ronde zijn je cardio-intervallen 40 seconden, gevolgd door 20 seconden van rust. Zoals de titel al doet vermoeden, zijn de bewegingen die je doet allemaal een versie van jumping jacks.
Werk zo hard als je kunt tijdens de werksegmenten en profiteer van de 20- tweede rusttijden. Neem even de tijd om op adem te komen voordat u verder gaat met deel 2.
Voor het tweede deel concentreer je je op combinatiezetten met de nadruk op de schouders en rug, gevolgd door meer gerichte oefeningen voor die spiergroepen. Ga zo zwaar als je kunt voor de krachtoefeningen, rust kort en ga door naar de volgende ronde.
Voor ronde 2 mixen we dingen met nieuwe intervallen en een variatie van burpees.
Als deze niet voor je werken, kun je andere cardiobewegingen vervangen. Het idee is gewoon om je hartslag te verhogen en zo hard mogelijk te werken. Je intervallen zijn 30/30, dus een gelijke werk-rustverhouding. Tegen het einde zou je je buiten adem moeten voelen.
Je kracht- en combinatieoefeningen benadrukken de armen, biceps en triceps. Pak voor krachtbewegingen een zwaar gewicht op om de armen echt te trainen.
Je cardio bestaat uit zij-aan-zij oefeningen om de spieren van de bilspieren te trainen, heupen en buitenste dijen. Je werkt ook aan snelheid, stabiliteit en behendigheid.
Je laatste combinatie van kracht en samenstelling is gericht op de borst en het onderlichaam met een variatie van bewegingen. Probeer opnieuw zo zwaar mogelijk te tillen voor de krachtbewegingen en rust zo nodig tussen de oefeningen door.
Om het samen te vatten, je training ziet er als volgt uit:
De eerste ronde:Jack It Out
Ronde 2:alle burpees de hele tijd
Ronde drie:neem het opzij
Totale trainingstijd:ongeveer 35 minuten
Beëindig je training met een stuk.