Hoe bergbeklimmers te doen

Ook bekend als: Lopende planken

Doelen: Volledig lichaam, maar vooral de armen, schouders, quads en kern

Niveau: Beginner

Een berg beklimmen zou voor de meesten een ontmoedigende training zijn, maar wat als de berg de vloer? Dat is het concept achter bergbeklimmers. Uitgevoerd vanuit een plankpositie, breng je afwisselend één knie naar je borst en dan weer naar buiten, elke keer versnellend totdat je tegen de vloer "rennend".

Hoewel de beweging eenvoudig klinkt, oefenen bergbeklimmers bijna het hele lichaam uit en verhogen ze je hart tarief. Je kunt gemakkelijk bergbeklimmers toevoegen aan je ochtendtraining thuis of in de sportschool, in een hotelkamer terwijl je op reis bent, of zelfs een paar in de pauzeruimte op het werk persen. De basisbeweging is geweldig voor beginners, maar meer ervaren sporters kunnen een tandje bijsteken met variaties.

Voordelen

Bergbeklimmers zijn geweldig voor het opbouwen van cardio-uithoudingsvermogen, kernkracht en behendigheid. Je traint verschillende spiergroepen met bergbeklimmers - het is bijna alsof je een totale lichaamstraining krijgt met slechts één oefening.

Terwijl je de beweging uitvoert, werken je schouders, armen en borst om je bovenlichaam terwijl je core de rest van je lichaam stabiliseert. Als krachtpatser krijgen uw quads ook een ongelooflijke training. En omdat het een cardio-oefening is, krijgt u voordelen voor uw hart en verbrandt u calorieën.

Stapsgewijze instructies

Als je net begint, probeer dan de klassieke variant van de oefening:

1. Kom in een plankpositie en zorg ervoor dat u uw gewicht gelijkmatig verdeelt over uw handen en tenen.
2. Controleer je vorm:je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, de rug plat, de buikspieren aangespannen en het hoofd moet uitgelijnd zijn.
3. Trek je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst.
4. Schakel van been, trek één knie naar buiten en breng de andere knie naar binnen.
5. Houd je heupen naar beneden en laat je knieën zo ver en zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten gaan. Wissel in- en uitademen af ​​bij elke beenwissel.

Als je gefocust bent op de beweging, merk je misschien dat je je adem inhoudt. Vergeet niet te ademen.

Veelvoorkomende fouten

Er zijn een paar veelvoorkomende fouten die bergbeklimmers minder effectief of zelfs onveilig kunnen maken.

Op je tenen stuiteren

Je moet met de juiste vorm trainen, niet alleen om de effectiviteit te maximaliseren, maar ook om blessures te voorkomen. Een veelvoorkomende beginnersfout bij bergbeklimmers is bijvoorbeeld om op je tenen te stuiteren terwijl je de beweging uitvoert. Het stuiteren voelt misschien als een zwaardere training, maar het vereist in feite minder inspanning van je kernspieren.

7 manieren om blessures te voorkomen

Je tenen niet de vloer laten raken

Een andere vormfout die je misschien maakt, vooral omdat de verplaatsing sneller gaat, is de beweging niet volledig voltooien door uw tenen de grond te laten raken terwijl u uw knieën naar uw borst brengt. Als de tenen de grond niet raken, profiteert u niet optimaal van de oefening en loopt u het risico op letsel.

Je gewicht terugbrengen

Als je deze beweging niet gewend bent, is het gemakkelijk om je gewicht te laten schuif terug zodat je lichaam in een neerwaartse beweging komt. Houd het gewicht in evenwicht en houd de schouders boven uw polsen.

Wijzigingen en variaties

Gebruik deze variaties van de bergbeklimmer om de oefening aan te passen aan jouw niveau en vaardigheid.

Een wijziging nodig?

Als je een beginner bent, begin dan met een low-impact versie.

Low-Impact Bergbeklimmers

1. Breng vanuit een plankpositie je rechterknie naar je borst en houd je rechtervoet omhoog.
2. Breng je rechtervoet terug naar de plankpositie met je tenen de grond raken.
3. Voer de beweging snel in omgekeerde volgorde uit, dit keer door je linkerknie naar je borst te brengen en je linkervoet van de grond te houden.
4. Breng je linkervoet terug naar de plankpositie, waarbij de tenen de grond raken, en til onmiddellijk je rechtervoet op om stap 2 te herhalen.
5. Snel wisselen van kant gedurende één minuut of voor het aantal herhalingen dat je kiest.

Als je voelt dat je wat van het gewicht van je armen, schouders, en handen, probeer gemodificeerde bergbeklimmers op een trede. Hef voor deze variatie je bovenlichaam op een trede of blok. Dit kan handig zijn als u na een blessure weer aan het trainen bent of nog aan het ontwikkelen bent van uw bovenlichaamkracht.

Zin in een uitdaging?

Als je de basis onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met een meer geavanceerde variant.

Foot-Switch bergbeklimmers

Deze variatie is meer een voetschakelaar dan een run. Het heeft meer impact en het potentieel om je hartslag echt te verhogen.

1. Begin vanuit een plankpositie.
2. Terwijl je je rechterknie naar binnen brengt, raak je je grote teen de grond aan.
3. Spring-wissel je voeten, waarbij je tegelijkertijd je rechtervoet naar achteren en je linkervoet naar voren brengt.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsduur.

Glijdende bergbeklimmers

Als je een glijschijf of een handdoek en een hardhouten vloer hebt, probeer deze dan te gebruiken om verander de basisbeweging.

1. Plaats je schijf of handdoek op de grond en plaats je voet erop terwijl je een plankpositie aanneemt.
2. Begin langzaam met het voltooien van een basisrep, waarbij u uw andere niet-glijdende been en bovenlichaam gebruikt om uzelf te stabiliseren.
3. Terwijl je de beweging versnelt, zul je voelen dat deze variatie meer op je quads werkt dan de basisversie.

Staande bergbeklimmers

Voeg wat extra cardio toe aan deze beweging door hem staand uit te voeren:

1. Begin door je knie op heuphoogte te brengen en laat je dan op de grond vallen in een plankpositie.
2. Voer de basisbeweging uit, breng je knie naar je borst en weer naar buiten.
3. Als je je hartslag wilt verhogen, probeer dan 10 tellen te joggen voordat je naar de andere kant gaat.

Je kunt ook proberen de beweging te vertragen om de rekoefening te intensiveren (vergelijkbaar met het doen van een plyo vloer lunge).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Bergbeklimmers van welke variatie dan ook zijn sterk afhankelijk van je vermogen om een ​​goede plank aan te nemen en vast te houden positie. Dit omvat het controleren om er zeker van te zijn dat:

• Je armen en handen zijn recht naar beneden vanaf je schouders gepositioneerd
• Je rug is recht en plat, niet gebogen of gewelfd
• Je heupen zijn niet omhoog (je kont mag niet in de lucht zijn)

Controleer de juiste vorm voor beplanking om er zeker van te zijn dat de verhuizing effectief en veilig is. Als u een plank met een slechte vorm uitvoert, loopt u het risico op blessures en wordt het voordeel van het toevoegen van bergbeklimmers aan uw trainingsroutine aanzienlijk verminderd.

Bergbeklimmers moeten worden vermeden als je blessures of instabiliteit in je schouders of bekken hebt. Bergbeklimmers zijn een geweldige training voor je knieën, maar als je een operatie hebt ondergaan of een operatie moet ondergaan (zoals het repareren van een sportgerelateerde blessure of het vervangen van een gewricht dat is aangetast door artritis), moet je met je arts praten. of fysiotherapeut voordat u deze bewegingen in uw routine inwerkt.

Als u onlangs zwanger bent geweest of bepaalde soorten buikoperaties heeft ondergaan, kunt u een aandoening heeft die diastasis recti wordt genoemd, waarbij de spieren van uw buik gescheiden zijn. Totdat deze aandoening volledig is genezen, wil je dit soort kerntraining vermijden.

Tips voor lichaamsbeweging na de zwangerschap

Probeer het uit

Bergbeklimmers kunnen eenvoudig worden aangepast aan uw niveau, als een op zichzelf staande training , of gemengd in uw bestaande regime. De zet kan zijn:

• Toegevoegd aan uw gebruikelijke cardioroutine
• In combinatie met andere cardio-oefeningen
• Gebruikt om uw eigen circuittraining met hoge intensiteit te maken

Workouts met de beweging van de bergbeklimmer zijn onder meer:

• Volledige lichaamstraining met glijdende schijven
• Hoge intensiteit Tabata Cardio-training

Als je eenmaal de planking en bergbeklimmers onder de knie hebt, kun je andere oefeningen uitproberen die gebruik je eigen gewicht voor een full-body, versterkende training:

• Pilates-plankvariaties
• Volledige, gewichtloze training
• Geavanceerde buikspiertraining voor kernkracht
• De 30-daagse lichaamsoefeningsuitdaging