Ook bekend als: Omgekeerde druk omhoog, omgekeerde crunch
Doelen: Buikspieren
Niveau: Beginner
De heuplift is een goede ab-oefening om je belangrijkste buikspieren te versterken en de diepe buikspieren. Het is minder belastend voor de rug dan sommige buikspieroefeningen zoals crunches. Probeer tot twee sets van 10 tot 12 herhalingen te werken, met een korte pauze tussen de sets. Voeg deze oefening twee tot drie keer per week toe aan een core-workout of een total body-workout.
De primaire spier die bij deze oefening wordt gebruikt, is de rectus abdominis, de "zes -pack" spier die je ribben naar je heupen trekt. Ten tweede rekruteert het de obliques, de spieren die langs de zijkant van je romp lopen, en de diepe transversale buikspieren die je ruggengraat en kern stabiliseren. Deze diepe buikspier is vooral moeilijk om te werken met andere kernoefeningen.
Door een sterke kern te ontwikkelen, helpt u uw houding te verbeteren en kunt u zich beter stabiliseren je bewegingen. Dat kan helpen bij sportprestaties, maar ook in het dagelijks leven. Omdat je de oefening met langzame en gecontroleerde bewegingen doet, kan het helpen deze spieren op te bouwen voor die gewilde ab-definitie. In feite heeft de American Council on Exercise gezegd dat dit de zevende meest effectieve buikspieroefening is.
Explosieve training gebruiken om sportprestaties te verbeterenJe zult voor deze oefening een mat of ander zacht oppervlak willen gebruiken. Om in de startpositie te komen, rol je terug totdat je rug en hoofd comfortabel op de grond rusten. Plaats je armen naast je, met de handpalmen naar boven of naar beneden gericht. Hef je benen op zodat ze recht omhoog staan richting het plafond en loodrecht op je romp, met je knieën op één lijn met je heupen.
Je kunt gebogen knieën hebben, maar als je de knieën strekt, strek je ook de hamstrings tijdens deze oefening. Je voeten kunnen gebogen of neutraal zijn, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is. Velen vinden dat het wijzen van de tenen naar het plafond hen kan helpen zich te concentreren tijdens de lift. Je benen en romp bevinden zich nu in de startpositie. Aan het einde van elke herhaling keren ze terug naar deze positie.
Haal het meeste uit deze oefening door deze fouten te vermijden.
Als je jezelf laat zakken, zorg er dan voor dat je beenbewegingen onder controle zijn, zodat je knieën recht blijven over je heupen. Dit helpt overbelasting van de onderrug te voorkomen.
Probeer niet je beenspieren of momentum te gebruiken om je heupen op te heffen. Je wilt dat alleen je buikspieren bezig zijn om je bekken naar je ribbenkast te trekken. Houd je knieën in dezelfde hoek als je je heupen oprolt.
Houd je nek en hoofd stil. Til ze op geen enkel moment op tijdens de beweging.
Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren voor meer comfort of voor meer uitdaging.
Vind de kniehoek die het beste bij u past. Je knieën kunnen gebogen zijn of je benen kunnen gestrekt zijn, zolang je knieën maar in de startpositie boven je heupen staan. Sommige mensen vinden het ook prettiger om hun enkels te kruisen.
Als je de oefening doet met gebogen knieën maar problemen hebt met het isoleren van je buikspieren , plaats een foamroller tussen je knieën en kuiten. Knijp erin zodat je benen niet bij de tilbeweging betrokken raken.
Deze oefening wordt intensiever gemaakt door je benen op de knieën te buigen en, terwijl je til je heupen op en trek je knieën zo ver als je kunt naar je hoofd. Bij deze variant komen eerst je heupen en daarna je onderrug van de mat. Rol niet zo ver naar voren dat uw bovenrug het contact met de mat verliest. Keer terug naar de startpositie tussen elke heuplift.
Je kunt deze beweging combineren met een leg extension of leg raise. Begin met je rug en heupen plat op de mat en benen gestrekt, span je buikspieren aan en breng je knieën naar je borst en druk dan je heupen omhoog. Laat je heupen op de mat zakken en strek je benen recht naar voren. Laat ze langzaam zakken tot ze bijna de grond raken.
Herhaal zonder de benen de grond te laten raken tussen de herhalingen. Door je benen de grond niet te laten raken, blijven je buikspieren gedurende de hele set aangespannen.
Hoe een beenkrul te doen:technieken, voordelen, variatiesU zou geen pijn in uw onderrug, heupen of nek moeten voelen tijdens het uitvoeren van dit oefening. Als je dat doet, kom dan voorzichtig uit de positie en beëindig de oefening. U zult waarschijnlijk een behoorlijke verbranding in uw buik voelen, maar u zou geen scherpe pijn moeten voelen.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen: