Hoe u een zittende schuine draai maakt met een medicijnbal?

Ook bekend als :Russische twist

Doelen :Buikspieren, schuine standen

Benodigde apparatuur :Medicijnbal

Niveau :Gemiddeld

De zittende schuine draaioefening, ook wel de Russische draaiing genoemd, is een zeer effectieve oefening voor het versterken van de buikspieren. Het gebruik van een medicijnbal in de oefening voegt een uitdaging toe aan de training.

Je kunt deze oefening doen als onderdeel van een kernversterkende training samen met oefeningen zoals de plank, crunch en brug. Het kan ook deel uitmaken van een totale lichaamsversterkende training en is vooral goed als je een sport beoefent waarbij je een bal gooit of met een club zwaait.

Voordelen

De schuine draai is een geweldige oefening die veel spieren in je kern traint. Het oefent niet alleen de rectus abdominis uit, maar het raakt ook de externe schuine en interne schuine standen. Het gebruik van een gewicht, medicijnbal of stabiliteitsbal tijdens de oefening voegt spanning toe aan de kernspieren, waardoor ze echt een training krijgen.

Het versterken van de kernspieren is belangrijk voor uw gezondheid en fitheid.

Een sterkere core beschermt je ruggengraat, bevordert een goede houding en helpt bij het evenwicht.Als je bijvoorbeeld aan een bureau zit voor je werk, zal je versterkte kern je helpen om met een betere houding te zitten. Dit kan u helpen pijn in de onderrug te voorkomen en algehele uitputting en spierpijn te verminderen.

Atleten in sporten die rotatiekracht vereisen (zoals bij golf) of gooien, kunnen verbetering zien in hun spel van deze oefening.

0:39

Hoe gebruik je een medicijnbal in een zittende schuine draai

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (gemakkelijker) of opgeheven van de grond (moeilijker). Als je moeite hebt om de positie vast te houden en je voeten verschuiven, probeer ze dan onder een stabiel object te stoppen.
2. Trek je buikspieren aan en ga in een hoek van ongeveer 45 graden zitten.
3. Houd de medicijnbal met beide handen vast, recht voor je.
4. Trek je buikspieren aan, draai langzaam van je romp naar rechts en raak de medicijnbal aan op de grond naast je. Pauzeer om de positie even vast te houden.
5. Snel, maar soepel, span je buikspieren aan en draai je romp terug naar de middenpositie, en ga dan verder met het aanraken van de medicijnbal op de vloer aan de andere kant van je.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
7. Om te eindigen, breng je de bal voor je lichaam en ga je rechtop zitten. Plaats de bal voorzichtig op de grond zonder onnodig te draaien.

Veelvoorkomende fouten

Hieronder staan ​​veelvoorkomende fouten die u moet vermijden:

Slordige vorm

Als je formulier slordig is, leg je veel druk op je lendenen wervels. Als je merkt dat je een ronde rug krijgt en je onderrug veel draait, werk dan in beweging zonder een gewicht te gebruiken totdat je de juiste vorm hebt.

Je adem inhouden

Het kan verleidelijk zijn om je adem in te houden. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening normaal in- en uitademt.

Wijzigingen en variaties

Er zijn tal van opties die je kunt gebruiken om deze oefening voor je te laten werken.

Een wijziging nodig?

Als je geen medicijnbal kunt vinden om in je sportschool te gebruiken, kun je gebruik andere gewichten in een variatie. Houd bijvoorbeeld een halterschijf stevig aan de randen tussen uw handen vast met de armen naar buiten voor u gestrekt en voer de oefening uit. Draai totdat je armen aan elke kant evenwijdig aan de vloer zijn.

Als beginnen met een medicijnbal te uitdagend is, voer de oefening dan uit zonder je handen.

Houd je armen uitgestrekt voor je en volg dezelfde beweging als hierboven beschreven .

Draai naar elke kant totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn (omdat er geen bal is om de vloer aan te raken). Dit zal u helpen vertrouwd te raken met de oefening en uw kracht op te bouwen tot het punt dat u de medicijnbal aan de oefening kunt toevoegen.

Je kunt een stap hoger gaan in intensiteit door tijdens de oefening een kleine stabiliteitsbal vast te houden . Houd het tussen je handen met de armen gestrekt weg van het lichaam. Draai naar elke kant totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.

14 Medicijnbaloefeningen voor het hele lichaam om je armen en kern te vormen

Zin in een uitdaging?

Als je deze oefening langzamer uitvoert, krijg je meer uitdaging. Zorg er wel voor dat je niet stopt tussen herhalingen.

De mason twist is een versie die wordt uitgevoerd met de poten gestrekt en van de vloer, zoals in een V-sit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening legt veel druk op de onderrug, dus het moet worden vermeden als u een rugblessure heeft. Als u pijn in uw rug of schouders voelt, beëindig dan de oefening.

Probeer het uit

Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:

• Geavanceerde buikspiertraining
• Beste buikspieroefeningen voor atleten
• Beste oefeningen voor kernkracht