Als je sport omdat je wilt afvallen, heb je dat waarschijnlijk gehoord of is dat verteld , voor de beste resultaten, moet u in uw "vetverbrandingszone" werken. Je vetverbrandingszone verwijst naar de trainingsintensiteit die ervoor zorgt dat je lichaam voornamelijk vet verbrandt als brandstof en wordt vaak gemeten aan de hand van je hartslag.
Je hartslag in rust (RHR) is het aantal keren dat je hart per minuut klopt (BPM) in rust. U kunt deze snelheid bepalen door uw wijsvinger op uw pols of nek te leggen en gedurende 60 seconden de beats te tellen die u voelt. Een gezonde RHR ligt meestal tussen 60 en 100 BPM.
Uw maximale hartslag (MHR), of het maximale aantal keren dat uw hart kan beat in een minuut, wordt berekend door uw leeftijd af te trekken van het getal 220. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw MHR 190 (220 - 30 =190).
Als het gaat om lichaamsbeweging, met name cardio-oefeningen, zijn er verschillende zones die overeenkomen met verschillende intensiteitsniveaus. Deze niveaus zijn gebaseerd op MHR en bepalen welke energiesystemen je lichaam gebruikt tijdens het sporten, wat direct van invloed is op hoeveel calorieën je verbrandt.
De vetverbrandingszone is de laagste intensiteit. Waarom? Omdat het lichaam afhankelijk is van meer opgeslagen vet (in plaats van koolhydraten) als primaire brandstofbron wanneer u met een lagere intensiteit werkt in vergelijking met een hogere intensiteit.
Sommige mensen hebben dit zo vertaald dat je eigenlijk meer vet verbrandt als je werkt bij een lagere intensiteit, maar dat is een beetje een misvatting. In werkelijkheid zal het verhogen van het tempo meer totale calorieën verbranden - en uiteindelijk meer vet - in minder tijd. En het is het aantal calorieën dat je in totaal verbrandt dat leidt tot het meeste gewichts- (en vet) verlies.
Om u een voorbeeld te geven, de onderstaande grafiek geeft zowel het totale aantal calorieën als het vet weer calorieën verbruikt door een vrouw van 130 pond tijdens cardio-oefening. Zoals je zult zien, verbrandt de vrouw meer totale calorieën en meer vetcalorieën wanneer ze aan een hogere intensiteit traint.
Dit wil niet zeggen dat oefeningen met een lage intensiteit niet zijn plaats, vooral als je net begint en geen sneller tempo kunt volhouden. Als je langzamer gaat, kun je misschien veel langer trainen, dus je zult op die manier meer calorieën en vet verbranden .
Zelfs voor meer gevorderde sporters zouden duurtrainingen een hoofdbestanddeel van een compleet fitnessprogramma moeten zijn samen met korte, intensieve intervaltrainingen. Het is bewezen dat intervaltraining waarbij je intensieve training afwisselt met herstelperiodes met lage intensiteit, de conditie verbetert en meer calorieën verbrandt dan steady-state cardio.
Hoewel trainingen met een lagere intensiteit geweldig zijn voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je tijdens sommige trainingen harder werken als je echt vet wilt verbranden en wilt afvallen. Daarom is een variërende trainingsintensiteit, zoals intervaltraining met hoge intensiteit en cardio in constante toestand, belangrijk voor een uitgebalanceerd fitnessprogramma.
Als je wilt afvallen, zou een algemeen cardioschema trainingen op verschillende van intensiteiten binnen uw doelhartslagzone. Als u bijvoorbeeld vijf cardiotrainingen per week doet, kunt u één training met hoge intensiteit, één training met lagere intensiteit en drie ergens in het midden hebben.
Cardio met lage intensiteit helpt je meer uithoudingsvermogen op te bouwen, omdat je langer kunt trainen tijd. Dit bouwt op zijn beurt het uithoudingsvermogen op en verhoogt de hoeveelheid calorieën die je in het algemeen verbrandt.
Met een cardioprogramma voor beginners bouw je langzaam uithoudingsvermogen op terwijl je een beetje uit je comfort zone. Op die manier hoef je niet een hele training ellendig door te brengen, maar daag je jezelf toch uit, waardoor je meer calorieën verbrandt. Hieronder vindt u een voorbeeldprogramma waarmee u aan de slag kunt.
De sleutel is om te beginnen met wat je aankunt en vanaf daar langzaam op te bouwen. Als je net begint, maak je dan niet al te veel zorgen over hoe hard je werkt. Concentreer u meer op het maken van een gewoonte die u regelmatig aankunt.
Sporten is niet de enige manier om overtollig vet te verbranden. U kunt uw lichaam ook vet laten verliezen door een uitgebalanceerd dieet te volgen, uw portiegroottes in de gaten te houden, veel water te drinken en voldoende te slapen. Hoe meer mogelijkheden u gebruikt, hoe sneller u het extra gewicht laat vallen.
Bovendien is vetverbranding of afvallen niet het enige doel van cardiovasculaire training. Het is gebleken dat regelmatig sporten uw hartslag in rust verlaagt, wat ook het risico op vroegtijdig overlijden aan hart- en vaatziekten vermindert.
Het fitnessniveau van iedereen is anders. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen de hartslag van een persoon beïnvloeden. Daarom moet u, voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, uw arts raadplegen om te bepalen of die oefening veilig voor u is en, zo ja, wat uw doelhartslag zou moeten zijn.