Het starten van een nieuwe trainingsroutine is voor iedereen moeilijk, maar het kan vooral moeilijk zijn als je overgewicht of obesitas. De beste soorten oefeningen voor zwaarlijvige mensen zijn niet altijd beschikbaar in uw plaatselijke sportschool of fitnessstudio, en het kan zowel ongemakkelijk als verwarrend zijn om zelf een programma samen te stellen.
Maar wat je gewicht ook is, lichaamsbeweging is belangrijk. Trainingen kunnen u helpen gewicht te verliezen, de manier waarop u over uzelf denkt te veranderen, uw humeur een boost te geven en uw gezondheid te verbeteren.
Dus hoe begin je eraan? Gebruik deze gids om een training te kiezen die u misschien leuk vindt. Ga dan naar uw plaatselijke buurthuis, ziekenhuis, gezondheidsclub of buurtcentrum om een trainingsprogramma te vinden dat bij u past.
1:06Trendy workouts en fitnessprogramma's zijn niet alleen voor mensen die geobsedeerd zijn door in een kleine kledingmaat of skinny jeans. Maar lichaamsbeweging is gezond voor iedereen van elke lengte en het kan speciale voordelen bieden voor mensen met overgewicht of obesitas. Als u niet zeker weet in welke categorie u valt, kunt u een BMI-calculator gebruiken om erachter te komen.
Als je overgewicht hebt, loop je een groter risico op bepaalde ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, slaapapneu en depressie. Een programma van matige lichaamsbeweging kan u helpen uw risico op ziekte te verminderen. Gewichtsverlies, dat kan optreden als gevolg van lichaamsbeweging, kan ook helpen om uw risico op ziekte te verminderen.
Maar nog belangrijker is dat lichaamsbeweging de manier waarop uw lichaam gedurende de dag functioneert, kan verbeteren. Als uw lichaam zich beter voelt terwijl u door de dagelijkse activiteiten beweegt, zullen uw humeur en uw zelfvertrouwen waarschijnlijk ook een boost krijgen.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor lichamelijke activiteit . Bezoek uw zorgverzekeraar en vraag naar beperkingen of wijzigingen die op u van toepassing kunnen zijn. Als u medicijnen gebruikt (vooral voor hoge bloeddruk), vraag dan uw arts of u speciale procedures moet volgen om de trainingsintensiteit te controleren.
Je moet ook goed uitgerust zijn zodat je trainingssessies comfortabel zijn. Er zijn bedrijven die maat-inclusieve trainingskleding maken. U kunt online winkelen of een winkel bij u in de buurt zoeken die sportkleding in grote maten verkoopt.
Ten slotte moet je er ook voor zorgen dat je de juiste trainingsuitrusting en schoenen hebt. Bezoek een plaatselijke schoenenwinkel waar een wandel- of schoenenexpert verschillende merken zal aanbevelen en u er een paar mee uit kunt laten nemen voor een proefrit. De meeste experts raden schoenen met extra ondersteuning en demping aan voor zwaardere sporters.
Deze programma's zijn bijzonder geschikt voor grotere mensen die sporten. Kijk wat u interesseert en gebruik vervolgens de tips om aan de slag te gaan.
Dit lijkt een voor de hand liggende keuze, maar er is een reden dat wandelen bovenaan de lijst staat van de beste oefening voor bijna iedereen. Wandelen vereist heel weinig uitrusting en het kan bijna overal worden gedaan. Lopen heeft weinig impact, verbetert de kracht en mobiliteit in het onderlichaam en kan gemakkelijk, matig of krachtig zijn, afhankelijk van uw specifieke plan.
Houd er echter rekening mee dat lopen niet voor iedereen is weggelegd. Als u knie-, rug- of heuppijn ervaart, neem dan contact op met uw zorgverlener. U kunt wellicht samenwerken met een fysiotherapeut of een oefentherapeut om het probleem aan te pakken of een betere fitnessroutine te bedenken.
Aan de slag
Als sporten voor jou helemaal nieuw is, begin dan met 10 of 15 minuten wandelen elke dag. Voeg geleidelijk tijd toe zodat u naar een volledige sessie van 30 minuten toewerkt.
Maak je in het begin geen zorgen over snelheid of tempo. Maak van consistentie uw doel. Kijk of u de snelheid en intensiteit van uw training kunt verhogen naarmate uw fitnessniveau toeneemt.
Onderzoekers hebben ontdekt dat een matige intensiteit kan worden bereikt door 100 stappen per minuut te halen , of 3.000 stappen in 30 minuten. Je kunt ervoor kiezen om te investeren in een activity tracker, maar een goedkope stappenteller (of de smartphone die je al hebt) telt ook voor jou.
Hoe te beginnen met lopen?Wateractiviteiten zijn bijzonder geschikt voor mensen met pijnlijke gewrichten of moeite met bewegen, maar baantjeszwemmen is voor veel mensen te intensief en aquarobicslessen zijn niet altijd beschikbaar. Een goed alternatief is aquajoggen.
Aquajoggen is gewoon hardlopen in het water met behulp van een drijfriem. U krijgt alle voordelen van hardlopen of wandelen zonder de impact. Je kunt misschien een drijfriem vinden bij het zwembad waar je zwemt of je kunt er een online kopen, ga dan naar het diepe gedeelte van het zwembad en begin te joggen.
Aan de slag
Je voeten mogen de bodem van het zwembad niet raken als je gaat aquajoggen. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar je komt alleen vooruit in je schootbaan door je benen tegen het water te bewegen.
Het kost meer moeite dan je zou denken, dus begin langzaam en verleng de duur van uw training naarmate u zich fitter begint te voelen. Als u zich niet op uw gemak voelt in het diepe, begin dan in het ondiepe gedeelte en ga geleidelijk naar dieper water naarmate uw comfortniveau toeneemt.
Probeer Aqua Jogging of Deep Water Running om uw verwondingen te helpenEen van de beste manieren om je aan een oefenprogramma te houden, is door sociale steun te ontwikkelen systeem. Groepslessen zijn een perfecte plek om vrienden te vinden, maar u wilt er zeker van zijn dat u een les vindt die aan uw behoeften voldoet.
Voordat je geld investeert, kun je een voorbeeld van de les bekijken door deze eerst te bekijken. Houd er rekening mee dat het voor een sporter met overgewicht meer tijd kan kosten om bepaalde bewegingen te maken, dus kijk of het tempo van de les te hoog is. Kijk ook hoe de instructeur de choreografie aanstuurt. Een goede leraar zal ruim van tevoren waarschuwen voor bewegings- of richtingsveranderingen.
Aan de slag
Begroet de instructeur bij je eerste bezoek. Stel jezelf voor en leg uit dat je aan een nieuw trainingsprogramma begint. Door met hen in contact te komen, stuur je een bericht dat je openstaat voor feedback en aanmoediging. De instructeur moet extra begeleiding en aanpassingen geven om ervoor te zorgen dat je je tijdens de les op je gemak voelt.
Als je niet het gevoel hebt dat je klaar bent voor een groepsles, overweeg dan om te investeren in een dvd of online streamingdienst zodat je thuis kunt sporten. Programma's zoals HeavyWeight Yoga met Abby Lentz of Yoga for Round Bodies zijn speciaal ontworpen voor grotere lichamen of voor mensen met bewegingsbeperkingen. Veel streaming-workouts hebben ook ondersteunende online communities.
Er zijn veel goede redenen om een krachttrainingsprogramma te starten. Maar voor een sporter met overgewicht zijn er speciale voordelen.
Krachttraining kan houdingsproblemen corrigeren die kunnen ontstaan door het dragen van extra gewicht. Krachttraining kan ook het bewegingsbereik in al uw gewrichten vergroten. Ten slotte, als je spieren opbouwt, verhoog je je metabolisme wanneer je lichaam in rust is.
Je kunt thuis beginnen met gewichtheffen, maar dit is een geval waarbij je lid wordt van een sportschool of het inhuren van een trainer kan bijzonder nuttig zijn. U kunt een enkele sessie met een personal trainer gebruiken (thuis, in een fitnessclub of zelfs online met een videochat) om eenvoudige oefeningen en technische aanwijzingen te leren die u helpen uw vorm in goede conditie te houden.
Aan de slag
Als je lid wordt van een sportschool, zul je merken dat sommige apparaten voor krachttraining niet zijn gemaakt om een groter lichaam te huisvesten. Halterbanken zijn vaak te smal om plaats te bieden aan een groter lichaam en op en neer gaan van de vloer voor matoefeningen kan moeilijk zijn. Zelfs als je geen trainer inhuurt, moet het sportschoolpersoneel je kunnen laten zien hoe je de apparatuur aanpast of alternatieve oefeningen gebruikt.
Begin langzaam en doe niet te veel te snel. Consistentie is het belangrijkste element van uw nieuwe trainingsprogramma. Je wilt niet overdrijven op je eerste dag en dan een week vrij moeten nemen om te herstellen.
De beginnershandleiding om sterker te wordenSommige cardiotoestellen kunnen een goede optie zijn voor mensen met obesitas. Een ligfiets, een crosstrainer of draagbare fietser kan bijvoorbeeld meestal comfortabel een groter lichaam herbergen.
Fietsen is een geweldige manier om calorieën te verbranden met minder impact op je gewrichten. Een ligfiets is een slimme keuze als je rugpijn, gewrichtsproblemen of gewoon meer ondersteuning nodig hebt.
Er zijn ook crosstrainers op de markt, die meer variatie bieden als je verveeld trappen. De machine is vergelijkbaar met een stepper en stelt u in staat zowel het boven- als het onderlichaam te trainen met minder belasting van uw gewrichten.
Als je niet de ruimte of het budget hebt voor een fiets of een cross trainer, overweeg dan een DeskCycle of een vergelijkbare set draagbare pedalen. Met deze kleine lichtgewicht apparaten kun je trappen terwijl je aan je bureau of in een comfortabele stoel zit.
Aan de slag
Begin langzaam en maak van consistentie je doel. Probeer vijf minuten te trappen en rust dan uit. Trap opnieuw vijf minuten en rust dan weer uit. Verhoog geleidelijk de duur van uw trapinterval en verklein het rustinterval. Stap zo nodig van de fiets om uw gewrichten te strekken en ontspan uit het zadel.
Stationaire fietstraining voor beginnersGeestelijke oefeningen zijn toegankelijker geworden voor het grote publiek. Yoga, bewegende meditatie en Qigong-lessen zijn gemakkelijker te vinden, maar soms zijn ze moeilijk voor sporters met overgewicht. Veel op balans gerichte yogahoudingen zijn bijvoorbeeld moeilijk voor mensen met obesitas omdat ze een ander zwaartepunt hebben.
Tai Chi gebruikt een reeks vloeiende bewegingen om het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten en om enkele (meestal staande) balanshoudingen op te nemen. Tai Chi bevat ook meditatieve elementen die helpen om stress te verminderen en je slaap te verbeteren.
Aan de slag
Zoals bij elke groepsles, moet je een voorbeeld van het programma bekijken voordat je geld investeert. Vraag de instructeur of eerdere ervaring nodig is en welke aanpassingen kunnen worden gedaan voor een nieuwe sporter.
Vraag ook naar de locatie. Sommige Tai Chi-lessen vinden plaats in openluchtparken of natuurgebieden. U wilt er zeker van zijn dat u zich op uw gemak voelt in een openbare omgeving voordat u investeert.
De 7 beste online Tai Chi-lessen in 2021Onthoud dat het type oefening dat je kiest minder belangrijk is dan het feit dat je het doen. Wees niet bang om alles op deze lijst te proberen om een activiteit te vinden die je leuk vindt. En geef jezelf de eer dat je je aan je plan houdt! Houd een dagboek bij om uw voortgang bij te houden en neem contact op met uw arts als u moeite heeft om de activiteit vol te houden of als er andere symptomen optreden.